瑜伽收腹收束法的要领

1.瑜伽收束法的常见收束法

下面列举的收束法简便易学,效益多多,适合绝大部分人群都可练习。

主要功效 强健深层腹肌;按摩腹部器官;改善肾脏、脾脏、胰脏和肝脏的功能;促进消化,增进食欲;缓解便秘;消除疲倦;减轻焦虑,安定情绪。动作1.站立,两脚分开舒适的距离,两膝微弯。

2.上身从腰部开始前倾,双手放在大腿上,手指向内。若感觉这个动作不舒服,可以调整手指方向,直到舒适。

尽量用双臂支撑身体,以放松腹部。头部稍微向下。

3.先深深吸入一口气,然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽,再通过鼻孔迅速喷气2~5次,确定整个肺部的空气已完全排空。

4.闭气悬息,尽力将腹部肌肉向内、向上收缩,直到准备好再次吸气。5.慢慢地松开腹肌。

然后直立并抬头,深缓并有控制地吸气。休息,直到呼吸恢复正常。

6.重复2~5次。降低难度法 刚开始练习的时候,只须保持腹部收缩几秒钟,然后慢慢地延长保持的时间。

增加挑战法 在第4步屏气不吸并将腹部向内、向上收缩之后,松开,然后再次把腹肌向内和向上收。交替内收和松开的动作,直到有点想要吸气为止。

接着松开收缩,站起来,吸气。提示1.患有心脏病、高血压和溃疡的人以及孕妇不要练习收腹收束法。

2.只要空腹,任何时间都可练这个技法。不过,练收腹收束法最好的时间,是在早上起床解便以后。

3.屏气后,不要等到非吸气不可时才猛烈地吸气,应该预留几秒让自己能从容地吸气。[2] 主要功效 预防或减轻小便失禁;减轻便秘和痔疮;促进分娩后产道的恢复;预防和减轻生殖系统紊乱;控制性欲;协助成功地练习生命之气的操控技法。

动作1.以舒服的姿势站、坐或躺着,合上双眼,放松。把意念集中在会阴部(男性生殖器和肛门之间、女性阴道口和肛门之间的区域)。

2.对这个区域的肌肉做细微的收缩,自然地呼吸。在舒适的范围内保持收缩,时间随意。

3.短暂地放松这个部位。4.重复练习5~10次。

提示1.要做好这个练习,必须非常专注地感受着会阴收缩的“触发点”,除了感受其肌肉的收缩,还得在心意上碰触或按压此处。为了更容易把注意力集中在会阴收缩的“触发点”上,你可以盘腿打坐,一个脚跟紧紧顶着会阴。

2.如果感觉这个技法太难,也无需担心,因为练习更简单的提肛契合法和性能量运行契合法,也能达到此技法的大部分功效。 梵文“扎兰达拉”(Jalandhara)的意思是“把下巴紧靠胸膛上”,即“收颔”。

有坐武和站式两种收颔法。坐式收颌法 ·开始:选择一种能使你两膝稳固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。

最好的姿势是莲花坐或至善坐。提醒一点:也可以坐在一块小蒲团(垫枕)上,这样能使你的身体略向前倾,从而两膝更稳固地靠躺在地面上。

换言之,把小垫枕放在你臀部的后半部(即脊柱的底部)。只有在非用不可的时候,才用一个加稳垫子来帮助你,因为不用加稳垫做这个功法,收效会更大。

·把双掌放两膝上。·放松,双眼做90%的闭合。

·深深吸气,悬息(这种功法也可以和呼气一起做,即呼气之后悬息)。·头向前方弯下来,把下巴紧紧抵着胸骨。

·两肩稍向前耸一点,伸直两臂,让两肘挺直不动。·两手掌应紧握或紧压两膝。

·你现在做的就是“收颔收束法”(见插图)。·保持这种姿势,直至你不能舒适地悬息为止。

·不要勉强用劲而感到劳累。·从这个姿势恢复原先的做法是:同时放松双臂和双肩。

停止把下巴向下抵的动作,慢慢抬起头部(如果你是在呼气之后做这个收束法的,就要慢慢地吸气)。·当你的头伸直时,呼气。

·这是一个完整的回合。·做3~12个回合。

每次静坐练习不要超过12个回合。·可以在瑜伽冥想前单独地作收颔收束法,但通常把它和调息及其它收束法配合着练,效果更好。

益处 收颔收束法对于人的机体和心灵会产生更为广泛的效果。它使心搏减缓,对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用,从而改进其功能。

整个身体都会因为甲状腺功效增强而获益。它有助于消除愤怒和紧张忧伤的心情。

尤其是和调息、会阴收束法、收腹收束法以及其它功法一起练时,有助于唤醒昆达利尼蛇。警告 那些患有头颅内部压力(颅内压)症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意之后才可以做这个功法,而且还应非常小心。

还有,当头部抬起或放下而构成收束姿势时,最好不要呼吸。当头部伸直时才能呼吸。

站式收颔法 [Jalandhara Bandha(Standing Chin Lock)] ·开始:站立,两脚分开两三英尺(1英尺 =0.305米),两腿微屈。·上身向前倾,把双 手放在两膝的上方。

·吸气(或呼气),在做内(或外)悬息时,按照坐式收颔法那样做收颔法。伸直两肘不动,双肩稍微驼起(见插图)。

然后放松收颔法,正常地呼吸(其余一切均和坐式收颔法完全一样)。[1] (梵文Nauli,音译“瑙力”法) 腹部滚动按摩有四个阶段或四种变体。

这些变体是不容易学习的,通常要几个星期、有时还需要几个月才学得会。但是,因为即使在学习阶段也能体会到功法,所以学习者不要气馁。

就和收腹收束法一样,腹部滚动按摩也可以分为站式和坐式两种做法。请用和收腹收束法基本上相同的方式来做这些腹部滚动按摩练习。

第一阶段 ·开始:像做收腹收束法那样,做站姿(或坐姿)。·呼气。

2.收腹收束法的注意事项

1.患有心脏病、高血压和溃疡的人以及孕妇不要练习收腹收束法。 2.只要空腹,任何时间都可练这个技法。不过,练收腹收束法最好的时间,是在早上起床解便以后。

3.屏气后,不要等到非吸气不可时才猛烈地吸气,应该预留几秒让自己能从容地吸气。

3.收腹收束法指的是什么

收腹收束法被称为“飞行锁”,也是一种瑜伽练习,随着充足呼气,腹壁向里朝脊柱方向收缩。

这一动作压缩腹部器官和腹腔神经丛,需空腹练习。练习时,膝盖略弯曲站立,双手置于膝盖上方,把重心从躯干中转移出来,推动腹腔内的腹部器官前移。

最大限度地呼气,关闭声门(气道顶部),通过肋骨骨架进行吸气,防止气流进入。 应用收颌收束法有助于形成一个比较稳定的基础从而推动声门的关闭。

屏住呼吸、放松腹部,进一步收缩腹壁,使腹壁凹进肋骨骨架。同时还能有意识地使用会阴收束法。

不过,这种动作很可能会自然形成。坚持几分钟但注意不可过度紧张。

若出现任何轻微的头痛现象应马上停止。 复位时,首先缓慢放松腹壁,减小胸腔内的真空范围。

膈肌和腹部器官下沉,使腹部和胸腔的压力趋于稳定。吸气之前,再次挤压腹部和胸部,使肺脏的空气压力恢复到正常比率,否则会因为胸部压力的降低而吸进空气。

收腹收束法能调整腹壁肌肉、拉伸膈肌的垂直肌肉纤维。 它能通过提升腹腔内器官来减少垂力对腹部器官的“拉伸”作用。

注意:髙血压、高颅内压、青光眼、溃疡性结肠炎、疝气患者以及孕妇和经期妇女慎做。

4.瑜伽呼吸会阴收束法动作是怎样的,要详细动作图或视频

胸腔吸,可以提起肩膀,但肚子不要动,吸气的时候大脑放松,相像鼻子前面有一朵花,肺部向外扩张,而腹部带一点控制不要刻意鼓起,有轻微的带动没关系。

但不要好像青蛙鼓胀。,能吸多少就吸多少。

2、呼气,肋骨向腹腔的内方向交叉拉深,下腹部丹田(肚脐眼以下1个手指的距离,毛毛上缘)随之内收,肚脐上扣,一直到感觉到盆底会阴的上提(标准是你的骨盆底下感觉有东西在上提),尾骨向前送,骨盆底部肌群有收紧的感觉内收,收到极限。注意加长呼气,尽量用喉咙控制,喉咙微微压缩一下气息,传统教法叫喉咙发出,海潮般的呼吸声,以得到控制这口呼气的作用。

因为这和肌肉是有关系的。腹部内收来延长它。

最后呼气丹田内收的时候希望收的时候后背的骨骼不要做改变,不要弓背哦,另外要收到盆底会阴有上提的感觉才是对的。

呼气的时候,后背的曲线不要去改变哦,依然是感觉靠在一堵墙上,但有自然腰弓的呈现。 3、呼气和吸气的衔接: 吸气的时候(先呼气之后的吸气),先是腹部胃部让它保持自然的回复状态恢复到正常状态,然后肋骨扩张上提,再一次把注意力放在肺部的打开上,而不是腹部的鼓起。

但是如果是精进练习的阶段,就要求每一次呼气结束,腹部依然是内收状态了,这是为什么用正确的UJAYI呼吸练习瑜伽,CORE部分,会越发强壮的原因了。 二、UJAYI呼吸的原理: 在这个呼吸里,不得不提横膈膜:横膈膜在呼吸机制里起到了非常重要的作用.它对胸腔呈上,对腹腔其下。

横膈膜不是膜。是穹一般的肌肉,你可以把它想做帐篷。

隔在胸腔和腹腔之间。并伴随呼吸上下自如。

.胸腔在吸气和呼气的时候,有三度空间的变化,就是上下,前后,左右都可以被肌肉打开。所以,当你进行UJAYI呼吸的时候,初次练习,通常老师会关注你的肋骨打开向外扩张,也就是前后侧的变化。

因为初学者,对于上下和左右的打开,都还很难感受的到。也就是说,对于初初开始使用UJIAYI呼吸的人,在吸气,关注大脑放松的吸气,好像闻花的香气,和关注肋间肌打开和关闭即可。

至于腹部如何能在吸气的时候,静止。这里的静止,不是绝对,完全的静止,而是可以具备轻微的浮动,但绝对不是青蛙呼气一样涨开大肚皮。

事实上,腹式呼吸是瑜伽呼吸种类当中的一种而已,通常是辅助一些年老,或者天生肺功能不全的人的。腹式呼吸容易引起消化道的不适和全身性的紧张,不是吗? 如果,我们需要使用消化系统来完成呼吸,那么人类那么完美的呼吸系统由何必要占躯干部分的四分之三之多呢?而横膈膜,这块是胸腔的底,是腹腔的顶的肌肉,结构延伸的也很广。

用立体的方式来看待吧。帐篷的前侧上缘在第三肋骨和第四肋骨之间,下缘的肌纤维连接在第三节腰椎的正面。

简单的说,就是从乳头一直延伸到肚脐.(和谐的看待科学的词汇哦,乖,你可以想象这个为很多形状,香菇啦,水母啦,降落伞啦,头盔啦)。而神奇的是呢?这个好玩的形状是由它所包围的以及它所支撑的器官所创造出来的哦。

要是每天这些器官,就要好像冬天的毛线帽子,塌掉了。呜呜..由于右边下面有肝脏,左边上方有心脏,所以这块肌肉还有不对称的,右边稍微高些。

那么在呼吸里面,横隔膜是如何作为呼吸肌肉的一个重要部分,在胸腔和腹腔之间移动的呢? 吸气时候,横隔膜收缩下沉(占到吸气工作的百分之75,另外的百分之25由内外肋间肌完成),横膈膜下沉的时候肺就被拉开,肺容量增大,而肺的内气压减小,空气进入肺部。呼气时候,横膈膜在肋骨下放松向上,腹肌收缩,肋骨和胸骨向内向下运动,空气排出。

三、UJAYI呼吸的姿势: 1、卧姿:闭上双眼,拉长后颈,肩胛骨向下感觉夹着脊柱似的,沉下双肩,双手自然放在身体两侧,弯曲双脚,脚趾球和脚跟分别都感觉到地面了,轻轻夹尾骨,准备就开始JUAYI呼吸, 2、坐姿:把骨盆垂直对椅子,让坐骨可以正插入椅子面的感觉。正确的坐姿应该是腹部收紧,后腰即刻就会得到放松。

整个人,从天灵盖就直立向天空,肋骨也收进腹腔,身体不要往前靠桌子,肩膀向后旋转,然往下放,远离耳朵。保持呼吸,让下巴和地面平行,呼吸放松,才是正确的坐姿。

所谓:“坐如钟”坐姿练习的时候不需要夹紧尾骨啊,不然的话就无法放松臀肌好好坐着啦。让坐骨垂直的感受就可以了。

3、站姿:站立时双脚并拢,脚趾球和脚跟分别都感觉到地面,肩膀向后旋转,然往下放,远离耳朵,让下巴和地面平行,呼吸放松。站姿的时候练习呼吸,可以夹紧尾骨的,但同时耻骨以上也要收紧。

4、在各种动作中的运用方法:(这个因为我自己还刚开始学呼吸,所以还归纳不了) 四、初学UJAYI呼吸会出现的一些问题: 1、练习的时候我不会调整呼吸时,不要憋气,瑜伽的练习,最忌讳的就是憋气。NO BREATH NO YOGA,没有呼吸就不是瑜伽了。

你可以先把动作做对,然后动作上停留,在保持这个动作的过程当中。做3-5个呼吸来改善这个状况。

2、在刚开始练习UJAYI呼吸时,腹部肌肉有点颤抖,是因为腹部核心力量不够,腹部肌肉抖,是肌肉被激活的前兆。力量继续往深层拉。

5.瑜珈到底有几种呼吸法

瑜珈有3种呼吸法:

1. 腹式呼吸

腹式呼吸是最基础的瑜伽呼吸法,可以促进消化,调节内分泌,并且强健腹部肌肉。

练习要领:身体放松,仰卧,把手轻放在肚脐上;吸气,将空气不经肺部直接吸入腹部,吸到不能吸为止,手能感觉到腹部越抬越高;吐气,慢慢收缩腹部肌肉,将空气排出肺部。

2. 胸式呼吸

胸式呼吸主要靠肺中间的部位来完成呼吸,可以增加人体的肺活量。

练习要领:身体放松,仰卧或背挺直坐,双手置于肋骨处;吸气,慢慢地、最大限度地向外、向上扩张胸部,腹部尽量不动;呼气,慢慢地放松胸腔,感觉胸腔向下、向内收缩,腹部尽量不动。

3. 完全呼吸

完全呼吸是一种把腹式呼吸和胸式呼吸结合起来的自然呼吸法,能最大限度地为身体的各个器官提供氧气。

练习要领:盘腿坐正,一手放在腹部,一手放在肋骨处;缓缓地吸气,感觉腹部慢慢鼓起,先让空气充满肺的下半部,再让空气充满肺的上半部;缓缓地呼气,先放松胸上部,再放松胸下部和腹部;收缩腹肌,把气完全呼净。

6.瑜珈腹式呼吸的要领是什么

瑜珈的腹式呼吸方法,非常简单,就是在任何可能的时候,关注自己的呼吸,吸气的时候小腹涨满,呼气的时候小腹向内收。

你可以在工作间隙或睡前或是等车的时候反正方便的任何地点和时候呼吸3分种,腹部就能得到良好的触动。因为用手是一种外力,而用自己的气息可以调动全身力量。

还有一个简易加强版:就是在空腹的时候,双腿站立与肩宽,可以略弯腿,尽力向外呼气同时尽力地向内瘪小腹,同时把气息向上提;坚持一小会,肛门向内紧收,下巴紧贴胸骨。再慢慢吸气,小腹恢复正常就好了,这个动作很累人的,一开始做三次就好了,后来可以加到五次。

经常做,小腹能向里收的难度会越来越小,由此,内脏得到很好的按摩,肠子里的脏东西就会排出体外,腰会变细,消化功能也会变得很好,也不便秘,更不会有失眠之忧了。

在站着或躺着的时候,经常曲膝压一下自己的小腹,也能消除掉涨气,排除肠子里的油和废物。这些东西是用自己的能量排出体外的,和吃减肥药不一样,人的身体很明白自己应该排泄什么,药就不知道,它只会把身体里的好东西比如水份一起带出去,而且体内积蓄脂肪的环境没有变,很快就会又堆起来。

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为:开始吸气时全身用力,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒,此时身体会感到紧张,接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波,可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放,而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说,屏住气息可以使得α波更容易出现。腹式呼吸时,体内会产生一种前列腺素的物质,可消除活性养,并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法,活动横隔膜时,它会从细胞内渗入血管及淋巴管,去除活性养的毒素、促进血液循环。此外,做腹式呼吸可使腹部的各个内脏,皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经,做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑,脑在接受这些刺激之后便成为α状态。

瑜伽收腹收束法的要领

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