改善高低肩驼背的瑜伽体式

1.瑜伽哪些体式治疗驼背

骆驼式

骆驼式,是一个中级后弯的体式,也有助于打开心轮,扩展胸部,改善寒背,舒缓背痛及肩痛问题。增强脊柱的灵活性。同时可以刺激按摩呼吸道,疏松脊柱,改善体态。伸展腹部器官,消除便秘。

跪立在垫子上,双手放在臀部,膝盖和肩膀同宽。脚背放在垫子上,吸气,缓慢向后弯曲,耻骨的地方向前,不能随着后弯向后倒。感觉到肚脐的拉伸,手慢慢滑到脚上,伸直手臂。脖子向后,头不要歪。保持30-60秒,手先回到臀部,然后缓慢将身体回正。初学者可以尝试将手放在后腰处,做到自己最大限度就可以。

反手婴儿式

跪坐在地面上,腰背部挺直。眼睛注视前方。吸气,双手背后十指相扣,放在臀部后。呼气,身体缓慢向前弯,腹部贴向大腿,额头放在地面上。保持自然的呼吸。3-5个呼吸之后,慢慢回正,松开双手。

蝗虫式

蝗虫式,练习过程中,由于脊柱得到了充分的伸展,因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛,患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

俯卧,腹部放在地上,双手放在身体两侧,随着吸气,缓慢抬起双腿和上半身。双腿没有弯曲,用大腿内侧的肌肉,向上抬起。身体重心放在下腹部和肋骨的地方。保持一分钟后缓慢俯卧休息。

眼镜蛇式

眼镜蛇式可以有效增强背部和腰部的肌肉,增加脊柱的灵活性,强化腹部器官,刺激消化、生殖和泌尿系统。还可以调节新陈代谢,激活生殖轮。如果最近有腹部的手术,或者背部有伤,或者怀孕期间,一定要避免练习这个体式。

俯卧,双手放在胸腔两侧,脚背着地。缓慢用手掌撑地,抬起头和躯干,手肘弯曲。感受脊柱前侧的拉伸。保持正常的呼吸,肚脐不要离开地面,保持1-2分钟。放松的时候,头缓慢低下来,上半身轻轻落地,双手交叉,额头放放在手背上放松。

背后合掌式

背后合掌式,可以有效锻炼胸大肌,改善驼背,有利于胸部生长。很多初学者练习的时候稍有难度,但是坚持习练,慢慢会有改善。

采用坐姿、跪姿、站姿都可以,双手在背后合掌,然后翻转手腕,沿着脊柱的方向,慢慢向上推到自己的极限,手掌要并拢,肩胛骨内收,背部要挺直,胸腔打开。闭上眼睛保持10个呼吸。然后慢慢向下放松收回。重复做3组。

2.怎样一个动作改变高低肩

对于高低肩的运动康复,常见的方法就是拉伸比较高的一侧的斜方肌。

站立位,右手背后固定不动,头向左侧倾同时左手放于头右侧辅助左侧倾,然后头向右上方旋转,保持十秒。每组拉伸10~15次,共三组。

扩展资料:

导致高低肩的原因

人体是一个相互联系相互影响的整体,任何一个部位发生改变都会对相邻的部位造成影响。如骨盆侧倾时,偏高的一侧肌肉和韧带等软组织因长时间处于缩短状态会出现挛缩、粘连,相对偏低的一侧软组织因长时间受到牵拉而松弛,肌肉萎缩,肌张力下降。

最终结果是引起临近关节的肌群力量不均衡,力线偏离正常位置,往上迫使椎体出现旋转和侧倾,引起脊柱侧弯,形成高低肩,往下改变出现长短腿、足弓异常等问题。

参考资料来源:百度百科-高低肩

3.纠正高低肩 驼背

大家好,欢迎大家来到赛普健身教练培训基地,本期给大家分享的内容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩这个体态问题,或许都会不以为然,认为高低肩不就是一个肩膀高,一个肩膀低吗?觉得这个错误体态是很正常的一件事,但是即使有这样问题的人再多,也并不意味着高低肩对我们没有影响!

举个最简单的例子,明星给大家的第一印象都是光鲜亮丽,温文尔雅的,但不论你是人气多么高的明星,一个小小的高低肩问题就足以让明星的形象大打折扣!

所以我们要改善这样的不良体态,好让我们的身体更加的有型!但是在讨论如何改善之前,我们还是先要对自己进行体态评估,看一看你到底是什么问题!

评估方法:在完全放松的状态下,闭眼踏步,数二十至三十秒,不要做立定。然后让评估的人从你的背部观察你两肩的高低程度。

如果你用上面的小方法完成评估,确认自己有高低肩的不良体态后,下面赛普健身教练培训基地再告诉大家4种简单调整的方法:

1.拉伸松解

拉伸左侧斜方肌,拉伸右侧腰方肌,松懈左肩周围、肩袖肌群

2.牵引调整

调节肩部及周围四个关节。

3.肌力训练

加强右侧斜方肌,加强左侧腰方肌(腰方肌位于腹后壁,在脊柱两侧,其内侧有腰大肌,其后方有竖脊肌,二者之间隔有胸腰筋膜的中层。)

4.姿势再教育

在训练的过程中避免耸肩,避免用高侧肩做过多支撑,尽量是双手在同一水平面工作,时刻提醒自己保持中立位站姿,注意调整肩部平衡,也可以练习普拉提等训练来改善高低肩的错误体态。

4.练习瑜伽哪个动作能改善含胸驼背

三角式:

手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背,同时调整腿型。

两腿打开约两个肩宽,双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度,左脚向内转10度。吸气,呼气时弯曲右膝盖成直角,膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展,右手向下放,保持手臂与肩膀成直线,眼睛视线看向左手手指。保持30秒,然后回到原位,换边重复动作。

小贴士:身体无法控制稳定的同学,可以借用瑜伽砖,或靠墙使身体稳定,但两肩双手必须打开保持直线,收紧腹部。

2、牛面式:

胸腔的向前用力很好的伸展背部,打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。

在地上,两腿膝盖弯曲,脚掌相合,贴向身体,两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜,直到额头、手肘触地。保持30秒,然后回到原位,放松身体。

小贴士:双手后背无法相扣的同学,可以抓住毛巾或绳子,尽量让手肘向上。双腿无法缠绕的同学,可以选择简易坐姿,让臀部坐稳。

眼镜蛇式:

打开胸腔,放松滋养双肩。

俯卧在地上,两腿打开略比肩宽,脚背贴地,两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时,伸直手臂,上半身抬离地面,头部向上仰起。保持30秒后,慢慢回到原位。

小贴士:做不到的同学可以手肘不用弯曲,手臂伸直,髋部离地,但是必须沉肩向下,打开胸腔。

骆驼式:

打开胸腔,伸展身体的前侧。

跪坐在地上,双腿并拢,脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜,同时双臂打开与肩同宽,在身后撑住地面,指尖向前,头部向后仰。保持30秒后,慢慢回到原位。

小贴士:双手扶住后腰,吸气时让身体慢慢还原。手够不到脚跟时,可以踮起脚趾。

5.如何通过锻炼纠正驼背,圆肩,高低肩

圆肩驼背,是现在青少年和老年人常出现的一种体态,老年人出现驼背是正常的,因为肌肉退化变弱,所以导致体态不再挺拔。

青少年出现圆肩驼背是家长不希望的,也是不正常的,因为青少年正在发育长个子,如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高,可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因1.生活习惯:由于生活越来越科技化,很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机,在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引,此时身体就会驼背,然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头),经常如此下去,身体就会慢慢的适应了这样的体态模式,然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。2.肌肉问题:上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象,这最主要的原因就是因为肌肉。

我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的,经常弯腰驼背的坐着或站着,背部的肌肉就会长时间被拉长,长时间拉长就会变得无力,背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉,如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。3.骨骼问题:生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况,长期如此,背部肌肉不但会无力,而且因为脊柱长时间被弯曲压迫,骨骼的形态也会慢慢发生变化,如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看,其实圆肩驼背是一个连锁反应,因为生活不注意体态,导致肌肉力量失衡,导致骨骼形态发生改变,最后导致驼背无法被调整。二、圆肩驼背的解决方法1.改善肌肉问题:肌肉决定骨骼的形态,所以圆肩驼背要去加强背部肌肉:竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉,因为前面肌肉紧往前拉,后面肌肉无力才会被拉过去,所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉,拉伸放松:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作,坚持一个月,帮助你的体态发生明显的改善。

动作一:注意事项:手臂伸直,放在耳朵两侧。双膝跪地,膝盖微微分开。

身体往下压的时候最大限度地打开胸部,以及背部肌肉的拉伸。动作二:注意事项:手臂伸直,手掌在肩关节正下方,双膝跪地,膝盖分开,大腿与地面垂直。

呼气的时候弓背,头部往下。吸气腰往下塌,头部往上。

注意要深呼气,深吸气。动作三:注意事项:手肘支撑在垫子上,手关节在肩关节的正下方,小臂在身体两侧。

呼气胸部往天花板方向挺,头部向下。保持呼吸均匀。

动作四:注意事项:仰卧在垫子上,肩胛骨贴着垫子,挺胸。双手合十,手肘微屈。

吸气的时候,手臂往头顶方向慢慢下放,下放的过程,要挺胸,感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五:注意事项:跪在垫子上,双膝并拢,臀部坐在脚后跟上。挺胸,上半身与地面垂直。

呼气,双手在身后做反向对抗拉伸,此时要保持挺胸,不要耸肩。动作六:注意事项:跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上。

保持挺胸,上半身与地面垂直。十指交叉,手臂伸直,手臂伸直放在耳朵两侧。

此时要保持挺胸,不要耸肩。每天练习1-2次,可以在平时或者睡前练习。

坚持一个月,你的体态会有明显的改善。改善了肌肉问题,体态就可以恢复挺拔,但这只是治标不治本,本在哪里,就在日常生活中的体态上,所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题,坐着就腰背挺直一点,生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。

如此双面结合,才可以治标治本使身体体态回归正常。

6.高低肩与驼背健身中怎么矫正

高低肩、肩和骨盆的倾斜长期不对称姿势,下肢不等长,肌肉凸侧组织紧张,凹侧组织薄弱被牵拉。

测量方法:令被测者直立,测量者将重锤的端线至于被测者枕骨粗隆中线点,或置于第7颈椎棘突中心点上,待垂线稳定与两腿间夹缝时,测量脊柱每一侧凸区偏离垂线的最远点,到垂线的水平距离。

(1)侧凸:即部分脊椎棘突偏离身体中线撑基础侧弯有左侧凸 右侧凸及“S”型弯,“C”型弯,

(2)后凸:指胸段脊柱后凸,超过生理曲线范围者

(3)鞍背:是指局部某椎体被破坏,椎体突然向后凸起。

(4)圆背:是指整个脊柱向弓一样向后凸起

(5)畸胸:分两种,一种是胸骨向外突起,另一种是胸骨向内凹陷

(6)旋转型(扭曲性):是因为腰椎横突一面高一面低或胸骨扭曲形成的,这种弯曲时最复杂最难治的。

你不用管它那边弱,你要解决的是让他不再高低肩,北京张德宏脊柱侧弯矫正,希望能对你有所帮助

7.坚持哪些瑜伽坐姿能矫正含胸驼背

含胸驼背气质顿失,瑜伽教你从坐姿开始,做一个优雅的美人儿! 所谓的气质是一个人从内而外自然散发出来的魅力,无关颜值,气质型的女性总是会让人不自觉想要多看两眼,必然是一个充满魅力的大美人。

然而有些女性长期不正确的坐姿使得脊柱发生侧弯,形成含胸、驼背等不良体态,实在没形象。以下1组坐姿瑜伽,有助于舒缓脊柱压力,让你零压力做一个优雅的美人儿! 1、双手支撑莲花坐双手支撑莲花坐,练习者从坐姿开始,双腿交叉盘坐进入莲花坐体式,保持腰椎挺直,身体微微向前做屈体运动使得双手紧贴身体两侧撑地,双臂将躯干抬离地面,注意重心放于双臂上。

常练这个体式可以锻炼手臂肌肉,强化手臂力量,舒展脊柱,缓解肩颈肌肉僵硬,消除背部多余脂肪,预防驼背等不良体态,塑造形体。 体式要点: 练习者双腿向前伸直贴地坐于地面上,双腿并拢,脚跟点地,弯曲双膝,打开髋部,右脚跟抵住会阴处,左小腿跨过右腿叠放在右小腿之上,脚掌朝上,脚跟靠近腹部区域,使得双腿交叉呈盘坐姿势,挺直脊柱,身体微微前屈,双手紧贴身体两侧撑地,指尖朝前,臀部上抬,双臂将躯干抬离地面,保持脊椎挺直,目视前方,坚持该动作约30秒时间后将躯干慢慢放回地面。

2、半莲花上抬腿式半莲花上抬腿式,练习者从莲花坐体式开始,一只腿向上伸直,同时躯干向一侧扭转,使得上伸的腿紧贴后背处,保持脊椎挺直,双肩打开。常练这个体式可以拉伸腿部韧带,紧实腿部线条,锻炼脊柱的柔韧性,强化脊柱力量,消除背部脂肪,缓解腰酸背痛,预防驼背、含胸等不良体态,提升气质。

练习者坐于地面上,双腿并拢向前伸直,弯曲左膝,左脚跟朝向会阴处,脚掌向上,右腿上提向上伸直,同时躯干向左侧扭转,使得左手肘弯曲向上握住右脚踝处,右手位于左脚趾右侧撑地,坚持约30秒时间后变换上伸左腿。常言道站有站相,坐有坐相,错误的坐姿会使脊柱压力加大,造成脊柱发生形变,从而引发驼背等不良体态,影响整体气质。

每天坚持练习这组坐姿瑜伽,有助于优雅体态,增加气质,让你浑身充满女神范儿。

改善高低肩驼背的瑜伽体式

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