调骨盆的瑜伽体式

1.调整骨盆外扩的瑜伽动作

骨盆操

1、双腿张开与肩同宽,膝盖绷直,腰腹臀肌肉收紧,腰背挺直,两肩放松,两臂屈肘,下臂往前收拢,左右掌心前后叠放,手指弯曲互扣,手臂与肩同高,手肘分别向左右拉动5秒。

2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开,下臂随即打开往左右侧平举起,胸廓也外扩,掌心向前,重复数次。

3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,双臂自然垂下,手掌紧着大腿两侧,全身成一条直线,上身微微往前倾,但保持全身站直的姿势。

4、保持骨盆前倾的姿势,双腿与地面形成的角度小于90度,骨盆以上的腰部往后仰起,令上身再次垂直地面,注意不要后凸起臀部,但骨盆依然前倾。

5、保持上下身成角度的姿势下,重心落于两脚上,气聚丹田,双臂屈肘打开,双手扶在左右两侧的臀部上,保持姿势10秒。

6、收回骨盆,再次站直,两臂自然垂下,再微微向外屈膝,臀部下沉,脚跟离地用脚趾撑地蹲下,上身保持挺直,两手手背自然放于双膝上,以这个动作保持10秒。

7、从站立的姿势慢慢蹲下的过程中,始终保持腰背挺直,仅仅是臀部一步一步下沉,双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可,背部切勿向前俯屈,重心也不要前倾。

2.骨盆后倾练瑜伽那些体式

我是瑜伽教练,很高兴能回答你的问题。建议你练习蝴蝶式。

功效:骨盆后倾会影响形体的美观,蝴蝶式有助于矫正骨盆后倾情况,端正身姿。另外,体位法还能锻炼大腿内侧肌肉,修饰大腿线条。

益处:蝴蝶式有助于血液循环,运输氧气。它还能辅助治疗泌尿功能失调和坐骨神经痛,预防疝气,调节月经周期不规律等症。

注意事项:练习蝴蝶式要保持呼吸的同时,将意识放在腹股沟和骨盆处,体会骨盆与大腿连结处的拉伸感。

动作

1.取坐位,双腿伸直,双手放在大腿上,屈膝,脚心相对,双手交叉握住双脚尖。

2.将两手放在两膝上,说两膝要向下压至触及地面,再让两膝抬起,如此反复数次。

如果你是瑜伽初学者,建议你用正位瑜伽垫来练习,上面的正位线条能够引导初学者快速掌握正确的瑜伽体式。

3.有什么简单瑜伽可以矫正脊椎和盆骨之类的

矫正骨盆

第一式:双手抱膝

Step 1

躺在瑜伽垫上,四肢平躺放松。

Step 2

弯曲左脚,双手环抱屈膝,尽量将膝盖放至胸部位置,下背贴地,另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒,保持呼吸,然后换边,每边三次。

第二式:桥式

Step 1

仰卧,双腿放松打开,双膝立起。

Step 2

臀部及骨盆尽量向上抬,留意左右骨盆需平衡,不要倾斜。

Step 3

再以双手支撑住臀部底部,停留二十秒并保持呼吸,重复三次。

第三式:腿内侧伸展

Step 1

躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚掌贴地。

Step 2

左脚曲膝跨至右大腿。

Step 3

双手抱住右小腿,伸展腿内侧肌肉,向胸口拉近,停留二十秒并保持呼吸,然后换边,每边三次。

如何练瑜伽可以矫正脊椎

1、骆驼式

跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。

呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。

吸气的同时挺起我们的胸部。放松我们的头部,保持瑜伽呼吸三到五秒。然后,放松身体,做婴孩式即可。

2、猫伸展式

小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

3、反手婴孩式

跪姿,挺直我们的腰椎,双手置于体侧。目视前方,吸气的同时将我们的双手紧握。

呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

4、手部抬升式

双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。

不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

5、束角式

坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。

双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。

肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

6、冰山式

上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

7、蝗虫式

俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。

呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。

保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

8、背后扣手式

山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

9、野兔式

小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

4.艾扬格骨盆系列体式

你好,我是瑜伽教练,很高兴能回答你的问题。

体式1——蝴蝶式

Step1 坐姿 ,双脚脚掌相对,双手抓住大脚趾。慢慢吸气,上身挺直。

Step2 吐气时上身慢慢向前倾,双肘尽量放在小腿胫骨上,背部肌肉放松伸直,头部降落在地板上。保持20-30秒后恢复原位置。

效果:这个动作能刺激骨盆血液流动,清除骨盆及内脏淤血,调整生殖系统功能,同时能消除腰腹部脂肪,美化腰部及腿部曲线。

注意:做动作时不要强迫你的膝盖触地,尽自己能力即可。

体式2——牛面式

Step1 双腿交叠而坐,左腿屈叠在右腿上端,两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩,右臂背后上握住左手手指,背部伸直。

Step2 上身慢慢地下降,向膝盖处靠近。在最低点保持20-30秒,然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。

效果:平衡左右腿和骨盆,提升骨盆灵活性,排出关节内部废物,促进血液循环,同时有效紧实臀部。

注意:做动作的时候以自己的舒适度为准,不要过度拉伸,以免扭伤。

体式3——抱头侧伸展式

Step1 坐姿,右腿向后折叠,左腿向内折叠,脚跟放在右大腿内侧根部。然后双臂屈肘,双手抱住头部。慢慢吸气,腰背挺直。吐气时身体向右侧伸展,右手肘慢慢降落至地面。

效果:这个动作能平衡骨盆,减少腰腹部赘肉。

注意:做动作的时候要保持呼吸正常,同时胯部不要移动。

体式4——三角式

Step1 双腿双臂打开,双臂与肩同高,掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。

Step2 慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地,而左手臂则向上,两臂成一直线,头看向左手上方。保持20秒后,恢复原姿势,两边交替进行。

效果:这个动作能有效燃烧大腿内侧脂肪,同时能放松骨盆肌肉,清除体内废弃物。

注意:做动作时一腿弯曲一腿伸直才能保证动作有效性。

体式5——树式

Step1 站姿,弯曲右腿,脚掌靠在左腿内侧膝盖处。双手在胸前合十。

Step2 吸气,吐气时两臂向上伸展并慢慢抬起头部。保持呼吸,吐气时放松下降双手。然后换边交替进行。

效果:这个动作能锻炼平衡,同时加强双腿力量,美化腿部曲线。

注意:肩膀要保持平行于地面,腿部、骨盆及头部在同一直线上垂直于地面。

如果搭配Admananda的正位瑜伽垫来练习的话,垫子会指导练习者手放在哪个位置的线条上,脚又放在哪个位置,眼睛凝视哪里是正确的,效果会更好都哦~我的学员们都在使用呢,而且进步的很快。

调骨盆的瑜伽体式

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