瑜伽中坐姿和前屈的功效

1.瑜伽后仰式坐姿对人体的功效有哪些

1、坐姿类:

坐姿是冥想时使用的体式,包括:简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等,无论双腿位置如何摆放,坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的内脏不会受到挤压,同时身体和精神也要保持一定的兴奋,不至于陷入昏沉的状态。

双腿弯曲而坐,使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活,有助于预防和治疗风湿,由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应,对腹部内脏器官和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时,会错误地将压力给予膝关节,这很容易伤到膝,应把注意放在髋关节的外旋上,以减少膝关节的压力。

2、前屈类:

脊柱是人体最重要器官之一,是人体的大梁,瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的,脊柱有六个运动方向:向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式,这种体式伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和按摩腹部器官,从而促进消化和排泄,拉伸腿部后侧肌肉和韧带,安定心神,使神经系统平静下来。

3、后仰类:

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式,后仰与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。这一点很重要,不要勉强自己去做,以免受到伤害。

后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活,还要求脊柱强壮有力,因此可以更加加强脊柱,后仰可以增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益,还能伸展腹部区域,调理较弱的腹部器官,增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,从而增强肺活量为深呼吸创造条件,后仰还能使肾脏受到挤压,增强肾脏功能。

通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎,这可能造成脊柱反弓,压迫胸腔空间,对身体无益。因此,后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感,做到适可而止。

4、侧弯类:

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式,侧弯使脊柱更加灵活有弹性,减少侧腰部的脂肪,还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位,牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称,避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰,以及过度挺胸,保持脊柱的中立位。

5、扭转类:

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式,当身体向左右侧扭转时,腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的按摩内脏,缓解轻微的背痛。

值得注意的是,做扭转动作时也要关注脊柱的提拔,这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时,会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险,安全练习,就一定要收紧腹背肌群,让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

6、平衡类:

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势,可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力,帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是:任何平衡的姿势,首先平衡的是心、是思想,最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态,最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上,别走神。

2.每天坚持训练站立前屈式,会有什么好处

每天站立前屈式,开肩又美腿,摆脱开髋困难症,打造迷人好身材!说到马伊利,不得不说她的身材超好的,而且衣品也超级棒,这样随意穿搭就成一种时尚风格,简直太惊艳了。

今天推荐的是瑜伽站立前屈式,不仅可以塑造完美腿型,还有开肩美背的效果,有肩周炎的患者可多多练习。

1、站立前屈式

站立前屈式,属于常见的站姿瑜伽体式,梵文名称是Uttanasana,其中ut指的是深度,tan是伸展的意思。注意前屈时需从髋部为折点,尽量延展脊椎区域,保持腰背笔直,双膝可微屈,双肩下沉,坐骨上提,进阶者可向上踮起脚尖。

习练中较为常见的错误:

A.前屈时核心力量不足容易重心不稳。

B.前屈时常出现弯腰拱背、臀部后翘及双膝过于伸直等问题。

注意事项:如处于经期的女性请保持上半身平行于地面以免造成腹部受压,有心血管疾病及高血压的患者请在专业教练指导下练习。

体式功效:

A.伸展腿后侧肌群,打开腿部经络,帮助拉伸腿部韧性,有助于灵活膝踝关节,预防静脉曲张及小腿痉挛等腿部疾病,美化腿部线条。

B.增强脊椎韧性,强健背部力量,缓解肩颈肌肉僵硬,预防颈椎病及肩部酸痛等,帮助矫正不良体态。

C.活络腰部,有效刺激腹部器官,提高消化能力,预防便秘及胃胀等,使得腰身纤细柔软。

D.滋养神经系统,加快血液循环,刺激肾脏及肝脏,缓解疲劳,具有放松身心的功效。

习练要点:

A.站山式,双腿打开同肩宽,挺直腰背,保持髋部中正,双手放于体侧。

B.吸气,双手贴于耳边向上伸展与地垂直,掌心朝前,下巴微收,目视前方。

C.收腹,双肩下沉,躯干带动双臂从髋关节开始向前做屈体运动,掌心贴地,胸部尽量贴于大腿根部,保持平衡后,踮起脚尖,维持体式30秒。

常练前屈,不仅腿变细了,腰也不疼,肩也不酸了,记得每天坚持3分钟拉伸,效果绝对超乎你的想象。

瑜伽中坐姿和前屈的功效

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