简单的孕妇瑜伽动作

1.孕妇练瑜伽需记住哪些简单的动作

蹲类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。

可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。

再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿哦~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。 骨盆倾斜动作。

最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~ 靠墙做站姿的动作。

尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。

风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。

净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。 为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。

2.简单的孕妇瑜伽动作有哪些

一、大拜式姿势:钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。

功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,改善消化不良。注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。

二、鱼式姿势:莲花坐姿,将左脚置于右大腿上,右脚置于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。

功效:充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。 此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。

三、卧英雄式姿势:英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体,呼气,放下身体;上体完全躺下以后,双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手,慢慢抬起身体,还原英雄坐姿。

功效:强健腹部,下腰部,去除大腿多余脂肪。

3.孕期练习瑜伽的简单动作有哪些

在练习瑜伽时,孕妈妈要注意尽量使腹部放松,避免可能增加腹压的动作,因为腹部紧张,增加腹压和震动身体均易发生流产。

1。飞鹰式。

动作要领:按基本坐姿坐好,分开两腿;两手放于体前地面,屈肘,将上身躯体尽量贴近地面;两手分开,慢慢抓住脚尖;再继续向后延伸两手臂,手心相合,举至上方;呼气,两手收回,放于脚尖;慢慢抬起上体及头部,两腿向前并屈膝,将头埋于膝间,闭眼放松全身。 健身效果:能最大限度地锻炼骸部,所以妇女怀孕后常坚持做此练习,可使以后分娩更顺利进行,同时还能减轻腰骶椎疼痛。

2。三步蹲式。

动作要领:按基本站姿站立,分开两脚,比肩略宽;吸气,两手相交于腹前,手心朝上;呼气,将身体放低约30厘米;吸气,抬高身体;呼气,将身体放低约60厘米;吸气,抬高身体;呼气,将身体放低约90厘米;吸气,抬高身体,放松两手,两腿,放松全身;此姿势重复3次。 健身效果:锻炼骨盆,孕妇常做此练习可使分娩的过程顺利完成。

3。蝴蝶式。

动作要领:坐着,两脚脚底相对,尽量移近腹股沟处;把两手放在两膝上,将两膝推到触及地面,让两膝再抬起来,至少重复12次。健身效果:它对骨盆有益,还促进血液流入背部和腹部,有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,纠正月经不规则的现象。

如果在怀孕其间经常练习此式,分娩将会更为容易,痛苦也更少。4。

束角式。动作要领:将双脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处;双手十指交叉握住双脚,呼气,上体尽量贴近双脚;继续用手将头部向双脚拉近,到达极限后,停留数秒,深呼吸,还原放松。

健身效果:对孕妇和患有泌尿障碍的人有很好的效果,减少分娩痛苦,防止静脉曲张的形成,帮助卵巢正常发挥功能。

4.最完整的孕妇瑜伽全套动作怎么做

1、颈部放松 脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。

放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。

慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。

下颚、肩膀和膝盖保持柔软。 头部持续转圈,可以改变方向。

2、安静坐着 脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。

正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。

放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。

自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。

注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。

如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。

3、鹰型坐式 感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。

将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。

轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。

每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。

重复左手动作。 4、牛式跪姿 肩膀和上手臂放松,打开胸部。

在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。

左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。 伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。

向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。

慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。 脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。

5.孕妇适合练习哪些瑜伽动作

在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。

对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。 在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控,使身心合而为一。

但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。

“分娩”要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽之山式动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。

>>>练瑜伽,小心“瑜伽病”益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 相关链接:适当运动胎儿好 运动,做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作 孕妇瑜伽之肩倒立 动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持2、分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

益处:此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。 孕妇瑜伽之束角式动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。

呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30-60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2-3遍。

益处:供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉屈张。孕妇瑜伽之坐角式动作描述:坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上用力保持脊柱挺直,扩展肋骨,横膈膜向上拉伸,双手放在地面上,深长呼吸呼气,身体尽量向前向下弯曲到极限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,还原到开始姿势,放松双腿。

重复2-3遍。益处:此姿势伸展腿部韧带,促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛,对女性很有益处。

孕妇瑜伽之下犬式 动作描述:双膝垂直跪在地面上,双臂也垂直扶地,呼气,身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尾骨向上用力,腋下尽量伸展,脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1-2分钟,趴下休息,重复2-3次。益处:可快速消除疲乏恢复精力,缓解脚跟的僵硬和疼痛,还可以改善肩部的不适和僵硬,缓和心率,大量新鲜血液输送到躯干和头部,恢复脑细胞和活力。

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