骨盆前倾的瑜伽体式有哪些锻炼骨盆前倾的

1.骨盆前倾的运动锻炼

六个基础矫正动作

(1)髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。

(2)背肌肌肉放松

由于骨盆前倾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,导致很多人腰部紧张,腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

(3)腹肌训练很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡,由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡,腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家很熟悉,要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作,需要再强调一下,卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走,会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张,另外老调重弹,不要拉头,不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度,完全没有必要身体再向上。

(4)臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合征发生重要原因,因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习,也有大家都之前练过的,但将这六个经典动作组合起来,就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”,更重要的是帮助纠正不良体态,改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

2.哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题,站山式,树式等,这里举例树式。

树 式 练 习 步 骤:

step 1:山式站姿,调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿,曲右膝,右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推,形成一股相互拮抗的力,以稳定身体平衡。

step 2:双手扶髋,保持髋部端正朝前,右髋有意识的下压,保持与左髋在同一水平,同时左髋不外移,保持身体中立于一条直线上。

step 3:在身体能够保持平衡的前提下,吸气,将双手在胸前合十,呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量,此时如果身体还能稳定,再尝试吸气时伸直双臂,于头顶合十。

step 4:呼气,肩下沉放松,同时将合十的双手向耳后方伸展,两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。

step 5:眼看正前方,寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。停留5次呼吸。

注 意 点:

1、合十的双手尽量向耳后方伸展,帮助打开肩膀和胸腔,但是不能耸肩喔,肩要下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起,脚趾放松,足弓上提,这样脚踝才不容易酸,力量蔓延至大腿根部,大腿根部的力上提延伸至手臂,想象一股向上的能量直冲云霄。

3、注意骨盆稍微后移,专注于觉知身体,重心移到脚掌重心。感受后背有贴墙的感觉

3.哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题,站山式,树式等,这里举例树式。

树 式 练 习 步 骤:step 1:山式站姿,调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿,曲右膝,右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

左腿和右脚互推,形成一股相互拮抗的力,以稳定身体平衡。step 2:双手扶髋,保持髋部端正朝前,右髋有意识的下压,保持与左髋在同一水平,同时左髋不外移,保持身体中立于一条直线上。

step 3:在身体能够保持平衡的前提下,吸气,将双手在胸前合十,呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量,此时如果身体还能稳定,再尝试吸气时伸直双臂,于头顶合十。step 4:呼气,肩下沉放松,同时将合十的双手向耳后方伸展,两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。

step 5:眼看正前方,寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。

停留5次呼吸。注 意 点:1、合十的双手尽量向耳后方伸展,帮助打开肩膀和胸腔,但是不能耸肩喔,肩要下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起,脚趾放松,足弓上提,这样脚踝才不容易酸,力量蔓延至大腿根部,大腿根部的力上提延伸至手臂,想象一股向上的能量直冲云霄。3、注意骨盆稍微后移,专注于觉知身体,重心移到脚掌重心。

感受后背有贴墙的感觉。

4.如何锻炼改善骨盆前倾

骨盆

前倾可以做下面的站壁提踵运动(也称万用式,因为这个

动作

还有助于矫正o形腿和驼背):

1,找一面墙,肩和

屁股

靠墙,

双手

上举,

掌心

相贴,上壁贴近

耳朵

2,两

脚尖

外开,大概90度,可以站稳就好,

臀部

大腿

根部

出力夹紧。

3,接下来脚部提踵(也就是踮脚尖)身体往上伸展,此时两膝更要用力夹紧,屁股当然也是要夹紧的。

别忘了

肩和屁股仍然要贴墙。

4,提踵10个为一组,做完一组后可以以站贴墙站立姿势来休息(但别忘了臀部仍然要夹紧,臀和肩要靠墙)。等力气回复后继续做贴墙提踵,一次做10分钟。休息一下再做第二回合,要做多少回合就看个人时间和

体力

这是不伤

膝盖

的,做越多越好,重点是贴墙和夹紧腿和屁股。

另外骨盆前倾还可以做方向

卷腹

这个动作可以加强

腹肌

力量,有助于改善骨盆前倾。

反向

卷腹做3组,每组做10个,每组间休息1分钟。

5.哪个瑜伽动作可以矫正骨盆前倾

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题,站山式,树式等,这里举例树式。

树 式 练 习 步 骤:step 1:山式站姿,调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿,曲右膝,右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

左腿和右脚互推,形成一股相互拮抗的力,以稳定身体平衡。step 2:双手扶髋,保持髋部端正朝前,右髋有意识的下压,保持与左髋在同一水平,同时左髋不外移,保持身体中立于一条直线上。

step 3:在身体能够保持平衡的前提下,吸气,将双手在胸前合十,呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量,此时如果身体还能稳定,再尝试吸气时伸直双臂,于头顶合十。step 4:呼气,肩下沉放松,同时将合十的双手向耳后方伸展,两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。

step 5:眼看正前方,寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。

停留5次呼吸。注 意 点:1、合十的双手尽量向耳后方伸展,帮助打开肩膀和胸腔,但是不能耸肩喔,肩要下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起,脚趾放松,足弓上提,这样脚踝才不容易酸,力量蔓延至大腿根部,大腿根部的力上提延伸至手臂,想象一股向上的能量直冲云霄。3、注意骨盆稍微后移,专注于觉知身体,重心移到脚掌重心。

感受后背有贴墙的感觉。

6.骨盆前倾该如何解决

关于骨盆前倾,方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力进而调整骨盆的位置。

1、肌肉拉伸:减轻使骨盆向前倾的肌肉(竖脊肌、髂腰肌)张力

2、核心练习:加强臀肌、腹肌的肌肉力量,调整腹部压力

3、动态稳定练习

4、姿势调整

PS:以上由麦西美嘉中医的回答,希望对您有帮助,祝您健康!

7.如何锻炼改善骨盆前倾

骨盆前倾可以做下面的站壁提踵运动(也称万用式,因为这个动作还有助于矫正o形腿和驼背):1,找一面墙,肩和屁股靠墙,双手上举,掌心相贴,上壁贴近耳朵。

2,两脚尖外开,大概90度,可以站稳就好,臀部和大腿根部出力夹紧。3,接下来脚部提踵(也就是踮脚尖)身体往上伸展,此时两膝更要用力夹紧,屁股当然也是要夹紧的。

别忘了肩和屁股仍然要贴墙。4,提踵10个为一组,做完一组后可以以站贴墙站立姿势来休息(但别忘了臀部仍然要夹紧,臀和肩要靠墙)。

等力气回复后继续做贴墙提踵,一次做10分钟。休息一下再做第二回合,要做多少回合就看个人时间和体力。

这是不伤膝盖的,做越多越好,重点是贴墙和夹紧腿和屁股。另外骨盆前倾还可以做方向卷腹,这个动作可以加强腹肌力量,有助于改善骨盆前倾。

反向卷腹做3组,每组做10个,每组间休息1分钟。

8.哪些运动可以矫正骨盆前倾

骨盆前倾是现代人一个非常普遍的问题,它影响我们的体态美观,显得塌腰、撅屁股、大腹便便,同时骨盆前倾后也会影响其它的体态问题,比如腰椎曲度增加、弓背、腿型不正等等;这两个动作的效果又是极好的。

第一个动作是一个手法纠正骨盆前倾。手法纠正起来要比动作训练快,后面再进行动作训练又可以起到加强稳定的作用。

骨盆是前倾的,那我们做手法时就是把骨盆向后倾方向旋转。第二个动作是卷骨盆臀桥。

核心在于做臀桥之前要卷一下骨盆。就是你在做臀桥时,要收一下腹部,臀部有抬离地面的趋势,骨盆充分后倾,然后再做臀桥这个动作。

卷骨盆时骨盆后倾,可以纠正前倾;同时训训练臀大肌可以让前倾的骨盆稳定在中立位。每组可以做15个,做三组。

可以从静态到动态,从自重到负重。

9.健身哪些动作可以改善骨盆前倾,不要从网上找些文章,我都看过了,

骨盆前倾往往就是由健身时动作不规范造成的,在健身这个运动体系中没有什么练习“有特效”。从定义看,健身两大目的,一是增加肌肉力量,二是改变肌肉形态,不可能专门设计改变骨骼结构的动作的。而且一旦出现骨盆前倾,很多健身动作(如硬拉、深蹲)都要特别注意。

所以应该考虑其他体系的训练。推荐参考瑜珈的练习方法,因为其目标看重关节及肌腱拉伸,较符合改变骨骼结构的需要。比较常见的是用瑜珈球,依次做腰部、髋部练习。如仰卧在球上,做上体前探,或下肢高抬的动作。

骨盆前倾的瑜伽体式有哪些锻炼骨盆前倾的

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