瑜伽下犬式的动作要领及作用

1.如何正确的练习下犬式

瑜伽下犬式的做法步骤:

1、跪坐于地板,雷电坐,重心前移手扶地板。

2、将双脚勾起,身体下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分张开压向地板。

3、吸气,腿部发力,脚蹬地板,向上抬高臀部。

4、呼气,落脚跟向下,双脚分开与髋关节同宽的距离,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

5、小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨,同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后侧肌肉收紧。保持背部放平,脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压,肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松,头部自然下垂,手臂收紧内旋,手掌外侧下压,肘眼相对,防止关节超伸。

根据步骤大家对下犬式有了一个练习顺序上的思路,但是在具体练习时,还会有很多练习者不太注意身体的细节,在此,禅心圣苑资深导师给大家再做一下重点部位的总结以做参考。

瑜伽下犬式注意事项:

1、掌心铺实,大拇指根部食指根部向下扎跟,大臂肌肉外旋

2、肩上提远离耳朵

3、尾骨内卷,下背部拉长

4、脚跟上提,跳动小腿肌肉内收

5、选择为屈膝,让髋部开始上提

平时的教学中,经常会带大家练习到下犬式,也发现了不同会员所表现出来的不同问题。在此,禅心圣苑资深导师对这些不正确的部分逐一做下矫正。

瑜伽下犬式常见错误矫正:

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。

【正确要领】

脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地,脚趾充分张开平铺在地板上。

2、出现膝盖向后推的力量,导致膝关节超伸。

【正确要领】

小腿伸直,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态,同时大腿后侧肌肉绷紧,可以很好的保护关节,避免超伸的力量在膝关节上产生。

3、坐骨没有上提,腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。

【正确要领】

坐骨上提的力量来源于腰后侧力量,所以将腰后侧肌肉收紧,坐骨充分向上向后提拉;背部放平,让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。

4、找不到脊柱伸展的感觉

【正确要领】

坐骨向后向上提拉,同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

5、肩部内扣,胸椎下压。

【正确要领】

肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧,让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。

6、手臂过于伸直,出现超伸现象。

【正确要领】

手臂伸直,手臂收紧由外向内旋转,手掌外缘用力下压垫子,保持肘关节指向外侧,肘眼相对。

7、手指没有张开

【正确要领】

十个手指要大大的张开,尽量增加手与地板的接触面

2.瑜伽下犬式怎么起到一个祛寒的功效呢

瑜伽下犬式祛寒的功效动作要领: 1.下犬式也是一个简单的头倒立体式,它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

3.双手之间的距离,通常是比肩膀稍微宽一些。 4.双脚之间距离一脚宽,不要外八字,更不要内八字。

5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条! 6.感觉到肱二头肌在用力,还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

7.整个动作充满力量,骨骼要顺位,要在正确的位置上。 8.不要压肩。

不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起,这样会使肩膀颈椎紧张,压力过大,造成伤害。

3.瑜伽所有式的名称及动作要领

瑜伽所有式的名称及动作要领如下:1. 下犬式:身体呈倒“V”形。

两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。

延伸姿势保持30到60秒钟。2. 山式:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

3. 鱼式:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。

把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

4. 站立前屈式:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。

触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

5..猫&牛式:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。

呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

6.卧蝴蝶式 :坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。

然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。7.颈部伸展:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。

深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。

练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

8.眼睛蛇式:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。

头向上仰,面部放松。拓展资料:1. 瑜伽,不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。参考资料:搜狗百科-瑜伽。

4.瑜伽下犬式 头怎么放

正位瑜伽下犬式

功效:练习此式,可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。为脊柱注入活力。

1 假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间

的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次呼吸的肘间。

注意事项: 练习本体式时.注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态,在平直的状志下延伸.便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真,脚跟踩地.感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸:腰背平直.双手撑地.尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部,双臂和背部保持在一个平面上。

PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式,避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练,都建议了解正位瑜伽哦,建立科学、正确的瑜伽概念。

5.下犬式瑜伽怎么做

下犬式是瑜伽体式中最常见的一种,这个体式可以消除疲乏,恢复脑细胞和脑部的活力,强健脚踝,使腿部线条更匀称。

练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。下犬式瑜伽分初级、中级、高级瑜伽,共五式:初级瑜伽——下犬第一式1、山式站立2、呼气,从腰部开始向前弯曲,膝盖保持挺直,双手手掌分别落于双脚外侧。

弯曲膝盖,两腿依次向后腿退一大步(约1.2米),双脚平行,分开约30厘米,脚趾朝前。肘部伸直,伸展背部,腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压,脚完全放在地面上。

保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。中级瑜伽——下犬第二式1、首先完成下犬第一式2、吸气,右手向内斜伸向左腿,从左脚外侧握住左脚脚踝,手臂绷直。

保持这个体式30-60秒钟。3、呼气,收回右手,回到下犬第一式。

换左手离地,向内斜伸向右腿,右掌从右脚外侧握住右脚脚踝,手臂绷直,保持相同的时间。4、深长地呼吸,然后呼气,收回右手,回到下犬第一式。

下一次呼气的同时,躯干前伸,放低身体,回到地面上,放松。 高级瑜伽——下犬第三式1、首先完成下犬第一式2、吸气,抬升右腿,向后上方伸展,直至与头、颈、躯干呈一条直线。

伸展双腿,双膝绷直.保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。3、呼气,头部下压,右腿落下,回到下犬第一式。

换左腿重复这个体式。 高级瑜伽——下犬第四式 1、首先完成下犬第三式2、左臂向后伸展,左手从外侧握住左脚踝,身体重量放在右手掌和左脚上,保持身体平衡。

保持这个体式60秒钟.深长地呼吸。 3、呼气,左手放回地面上,放低右腿,完成1到2个呼吸。

4、吸气,抬升左腿向后上方伸展,移动右臂,右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间,深长地呼吸。

5、呼气,右手回到地面上,放低左腿,同时头部下压.躯干前伸,放低身体回到地面上,放松。 高级瑜伽——下犬第五式1、首先完成下犬第一式。

2、右臂向左腿方向伸展,右手从外侧握住左脚踝,双肘、双膝都保持绷直3、吸气,右腿向后上方伸展,直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿,身体重心落在左脚和左掌上,保持身体平衡,保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。

4、放低右腿,回到下犬第一式.5、左臂向右腿方向伸展.左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展,重复这个体式. 。

瑜伽下犬式的动作要领及作用

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