锻炼肩颈的瑜伽有哪些

1.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。

呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。

吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)

吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。

直角式

山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

2.放松肩颈的瑜伽有哪些

盘腿坐在垫子上,双手自然放松在体旁两侧,腰背挺直,闭上你的2113双眼,保持自然呼吸,然后慢慢抬起你的右手扶住你的头部左边,感受肩膀的伸展。

5261动作保持10个呼吸左右,然后把你的右手方法,再慢慢抬起你的左手扶住头部的右边。盘腿坐在垫子上,双4102手掌心向上交叠放在双脚脚掌上,腰背放松,然后将你的头部往后仰,将头部顺时针慢慢转动伸展。

然后反方向扭动。盘腿坐在垫子上,腰背挺直放松,双手胸前合掌,然后慢慢抬起1653双手,指尖顶住下颚处,慢慢地向上用力抬起双臂,头部顺着指尖力度昂起来,感受颈部的伸展。

盘腿坐在垫子上,双手在往上向后屈肘,双手掌在头部后脑勺处交叠,要额比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。然后将你的双手分别扶住专肩膀,双手肘首先向前向上然后向下向后,转动你的肩属膀,首先顺时针转动然后逆时针转动。

然后放下你的双手,双手握拳微微抬起,然后直接转动你的肩膀,活动肩颈。

3.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:颈伸展式选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。

(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。

头回正,颈部向上伸展这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。肩旋转式山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。

弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。单臂风吹树式山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。

(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。直角式山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。

加强腿部肌群。腰转动式山式站立,双脚分开与肩同宽。

吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。

右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。

呼气手臂回落,双脚并拢。另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。腰转动二式山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。

吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

4.治疗肩颈的痛瑜伽法有哪些

三角扭转式 做法: 在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。 正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

换另一侧重复,双侧各做2次。 功效: 同三角式。

另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。 单腿背部伸展式 做法: 坐在椅子上,上身正直。

左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。 吸气,双手向上伸展。

呼气,低头,双手向前伸展。 尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。 换另一侧重复,双侧各做3次。

功效: 这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。

5.缓解肩颈疼痛的瑜伽动作有哪些

六个瑜伽动作可缓解肩颈疼痛: 一、海豚式。

首先将膝盖着地,然后用双手互抱手肘来测量距离。具体做法是,双手手肘撑地,将臀部抬高,然后脚狠踩地面,就像做下犬式,保持十次呼吸。

二、站立侧弯。 将双脚打开,与髋同宽。

然后双手向上抓住手腕,接着吸气延展向上,呼气向左侧延展。 同时,要保持髋部稳定朝前,不要向右。

左胸腔向前打开,保持八至十次呼吸。 三、反祈祷式。

在瑜伽垫上保持金刚坐姿。双手在身后合十,然后掌根并拢,接着,肩胛骨保持平展,保持十次呼吸。

四、牛面式。 在瑜伽垫上保持金刚坐姿,右手在下,左手在上,在背后交扣左右手。

同时保持肋骨内收,胸腔向上提,保持十次呼吸之后,可以换边。 五、手臂交叉。

趴在瑜伽垫上,左手向右手侧,右手向左手侧。然后拍趴下来,保持十次呼吸,交换左右手的前后位置,可以再次重复。

六、支撑鱼式。 坐在瑜伽垫上,然后双脚并拢,将砖块放在身后。

接着慢慢躺下去,调整砖块在胸椎后侧位置。双手绕到后脑勺后方,手肘支撑地面。

保持八至十次呼吸。

锻炼肩颈的瑜伽有哪些

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