瑜伽深蹲的标准动作图

1.深蹲标准动作图

关于深蹲,先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量。

模式:端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿,它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动,而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。

但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识,也就是指有一个先往后的意识,想象自己屁股下有一个凳子,你不需要挪动脚就能坐下。(深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节,具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候,具体下文会谈) 力线:你只需要注意无论何时,蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位,也就是膝盖和脚尖一个方向,一般是脚中间为标准看是外八30度,两只脚呈60度。

如果你经常是内八深蹲并且没有不适,恭喜你!作死但还没死!这里举个例子,像篮球运动员,他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地,这样是一个剪切力,对你的膝盖非常的不好! 深蹲时这两点同时进行,你就是一个比较正确的深蹲。

为什么说是比较正确呢,因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位:一般大致分为两种杆位,高杆、低杆。 高杆:也就是正常杆位,普遍大家用的都是高杆,优势是容易操作。

低杆:就是基本放在三角肌后束上,甚至更低,能多低这个和个人柔韧性有关,优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点,原因?就是力距变短了但是不容易操作,并且手腕压力非常大,很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位,他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置,端先是高杆位,高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合,大概是一个锐角。

也就是说你的身体前倾了更多。 比较后站距,我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。

力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽,因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄,有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日,106.5kg蹲了12个。“骗人!你哪来多出来的3斤?”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤,还是根弯了杆。

我是从上斜卧推架扛出来,一路后退一米五才能开始蹲,条件挺艰辛的,挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号,又是一根超难使的杆儿,不过九个多月后,160kg我蹲了9个,中间这段时间也有停训过(体重80kg、髋关节低于膝关节,渣渣键盘侠们金口勿开)是的,天赋! 偏了偏了,说什么来着,讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步:应该先抓住杆调整距离是否对称,你是否完全在杠铃中间,你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步:你的脚掌应该在杠铃杆正下方,目视前方,深吸一口气屏住,起杆。注意尽量是顶髋起杆,再后撤,脚后跟尽量不要离地往后挪步子,别特么跟正常走路一样往后撤,这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步:稳住一小会儿,正常呼吸,然后深吸气,就像你这辈子吸比较后一口气一样,然后!别吐别吐,屏住呼吸,腹部往外撑,就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步:同时操作上面讲的两点,开始下蹲,什么你换气了?你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉,稳住然后正常呼吸,比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式,先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。

若是较轻重量,可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的,这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具,主要是腰带。 腰带并不是必不可少,在你动作模式正确的情况下,你的腰不酸,那你就不需要用上腰带,你需要让你的核心也受到锻炼。

大重量一定要腰带,腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌,因为脊柱这一段是没有任何保护的,你只能通过核心肌群来实现一个腹内压,这样你才是安全的,腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的,到现在还不舍得换,其实我现在的重量它早就坚持不住了,太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题,民间叫屁股眨眼来着。 深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足,大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动,导致髋关节变得僵硬,从而导致在下蹲为了蹲的更低,导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。

如果你有这种问题,那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。

还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限,身体将会以代偿的方式继续进行深蹲,代偿还是会出现在腰椎段,就是你身体会比正常角度往前倾。

足背屈受限分先天的和后天的,先天的该吃啥吃啥吧,后天的需要多压脚踝,每天压,深蹲前多压,坚持,不要多久你就能正常了,相信我的话,我已经改善。

2.练习深蹲的标准动作是什么

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚深蹲同肩宽。

屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1. 准备姿势。

初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。

肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。

重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。

两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。

杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。 2. 下蹲。

做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。

原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。

尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。 3. 蹲起。

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。

整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

3.深蹲的标准动作到底是什么样的

关于深蹲,先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量。

模式:端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿,它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动,而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。

但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识,也就是指有一个先往后的意识,想象自己屁股下有一个凳子,你不需要挪动脚就能坐下。(深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节,具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候,具体下文会谈)力线:你只需要注意无论何时,蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位,也就是膝盖和脚尖一个方向,一般是脚中间为标准看是外八30度,两只脚呈60度。

如果你经常是内八深蹲并且没有不适,恭喜你!作死但还没死!这里举个例子,像篮球运动员,他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地,这样是一个剪切力,对你的膝盖非常的不好!深蹲时这两点同时进行,你就是一个比较正确的深蹲。

为什么说是比较正确呢,因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位:一般大致分为两种杆位,高杆、低杆。高杆:也就是正常杆位,普遍大家用的都是高杆,优势是容易操作。

低杆:就是基本放在三角肌后束上,甚至更低,能多低这个和个人柔韧性有关,优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点,原因?就是力距变短了但是不容易操作,并且手腕压力非常大,很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位,他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置,端先是高杆位,高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合,大概是一个锐角。

也就是说你的身体前倾了更多。比较后站距,我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。

力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽,因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄,有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日,106.5kg蹲了12个。“骗人!你哪来多出来的3斤?”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤,还是根弯了杆。

我是从上斜卧推架扛出来,一路后退一米五才能开始蹲,条件挺艰辛的,挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号,又是一根超难使的杆儿,不过九个多月后,160kg我蹲了9个,中间这段时间也有停训过(体重80kg、髋关节低于膝关节,渣渣键盘侠们金口勿开)是的,天赋!偏了偏了,说什么来着,讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步:应该先抓住杆调整距离是否对称,你是否完全在杠铃中间,你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步:你的脚掌应该在杠铃杆正下方,目视前方,深吸一口气屏住,起杆。注意尽量是顶髋起杆,再后撤,脚后跟尽量不要离地往后挪步子,别特么跟正常走路一样往后撤,这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步:稳住一小会儿,正常呼吸,然后深吸气,就像你这辈子吸比较后一口气一样,然后!别吐别吐,屏住呼吸,腹部往外撑,就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步:同时操作上面讲的两点,开始下蹲,什么你换气了?你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉,稳住然后正常呼吸,比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式,先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。

若是较轻重量,可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的,这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具,主要是腰带。腰带并不是必不可少,在你动作模式正确的情况下,你的腰不酸,那你就不需要用上腰带,你需要让你的核心也受到锻炼。

大重量一定要腰带,腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌,因为脊柱这一段是没有任何保护的,你只能通过核心肌群来实现一个腹内压,这样你才是安全的,腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的,到现在还不舍得换,其实我现在的重量它早就坚持不住了,太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题,民间叫屁股眨眼来着。深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足,大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动,导致髋关节变得僵硬,从而导致在下蹲为了蹲的更低,导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。

如果你有这种问题,那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。

还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限,身体将会以代偿的方式继续进行深蹲,代偿还是会出现在腰椎段,就是你身体会比正常角度往前倾。

足背屈受限分先天的和后天的,先天的该吃啥吃啥吧,后天的需要多压脚踝,每天压,深蹲前多压,坚持,。

4.练健美深蹲最标准的动作怎么的

动作训练目的:锻炼下肢肌群

动作路线:上下直线运动

动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行

动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。

5.徒手深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作

徒手深蹲是比较常见实用的健身运动方式,是练大腿肌肉的主要动作之一,也是燃脂减肥好动作。是增强腿臀部力量的核心动作,增强你核心力量必不可少的训练动作。虽然人人都能做深蹲,但它的技巧和技术也是不容易掌握的。徒手深蹲的标准动作如下面所说:

两脚与肩同宽,保持两脚受力的均衡,脚尖略微向外倾斜。

后背挺直,弯曲膝盖,想象自己要坐在椅子上。全脚掌着地注意尽力不要让脚后跟不要离开地面。(新手刚开始力量差可以降低标准)

不要翘臀,挺胸收腹。收紧全身肌肉来承担你身体体重。

快上慢下不要蹲得太低,重心不要太靠后,让体重均匀分配在大腿和脚后跟上。

对于深蹲训练,有很多人想通过深蹲练出翘臀,如果靠前脚掌用力抓地,不是用脚跟着地训练长久后小腿是会变粗的。在做深蹲要点是快上慢下,保持后背挺直,不要翘臀,挺胸收腹,在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,此外不要一味地追求蹲得很深,这样会给膝关节加重负担。

瑜伽深蹲的标准动作图

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