适合办公族的瑜伽

1.哪种瑜珈适合久坐上班族呢

长时间坐在办公室,越坐越累,此时,不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的肌腱,带动脊椎及全身肌肉的伸展,促进下半身血液循环。

步骤:

动作1:坐在椅子上,双腿弯曲膝盖并拢,脚尖绷直,双手环抱小腿,额头放在膝盖上,保持自然的呼吸,肩膀放松。

动作2:双脚脚尖勾回,双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。

动作3:双腿并拢,俯身向下,将胸、腰、腹贴在大腿上,双手环抱小腿。

动作4:吸气双腿向前伸直,呼气双手向前尽量推,脚尖绷直,保持自然呼吸10——15秒。

功效:促进下半身血液循环,调节脊椎神经,活化经络,恢复肌肉的弹性与活力。

练习秘诀:做动作3和动作4的时候,为了防止椅子的滑动,可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当。如果您做不到让胸部去贴腿部,那可以慢慢来。

2.瑜伽有哪几类

白领的办公室愈加颈部体位法 做法 ★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。

★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。

★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。

功效 伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。 三角式 做法 ★直立,双脚分开与两肩同宽。

★吸气,两臂打开,与地面平行。 ★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。

★头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。 ★换另一侧重复,双侧各做2次。

功效 对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。

三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。 三角扭转式 做法 ★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。 ★正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

★换另一侧重复,双侧各做2次。 功效 同三角式。

另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。 坐椅半莲花单腿背部伸展式 做法 ★坐在椅子上,上身正直。

★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。 ★吸气,双手向上伸展。

★呼气,低头,双手向前伸展。 ★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。

★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。 ★换另一侧重复,双侧各做3次。

功效 这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。 椅子双角式 做法 ★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。

★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。 ★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。

★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。 ★重复整个功法3~5次。

功效 这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。 站立舞姿式 做法 ★站在椅子后,左手扶住椅背。

★弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。 ★呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。

★换另一侧重复,双侧各做2次。 功效 它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式 做法 ★双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。 ★呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。

★保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。 ★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

★重复整个功法3次。 功效 伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。

同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。 椅子蹲式 做法 ★站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外侧。

★吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。 ★呼气,双膝弯曲,上身下降。

★双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。重复3次。

功效 强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。 椅子上冥想放松 做法 ★坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼睛,放松面部肌肉群。

★意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。 ★将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效 整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。

3.有适合上班族练习的瑜伽吗

1.早晨为上班做好准备的提神醒脑练习

椰树式:站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼气,放松。

交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。

2.长时间注视电脑后眼睛的放松练习

眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。

闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。

单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。

能够帮助恢复和保持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做这种训练。

3.紧张工作后舒展手脚的练习

莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印(两手相对,食指与拇指相抵,其余手指向两侧展开,小拇指弯啦抵住无名指),吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。

这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体放松。

鹰式(简易):坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸。呼气,放松。

能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力,保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习,还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习,可消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。

4.午饭后促进消化的练习

狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时张开嘴巴,舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做5次后放松。

甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的,进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印(刺激双手上的胃部反射区,帮助消化):两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10次呼吸后放松。

长期练习能使肠胃功能协调,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。

5.下班前放松腰腿的练习

脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10次呼吸后左右交换做。

脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10次呼吸后慢慢放松。

能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,放松神经,使你在一天的忙碌工作后,有效地放松身心。

4.适合上班族的瘦身瑜伽动作

1、半板式

方法:类似俯卧撑的姿势,双腿伸直,双脚微微分开与臀部同宽,脚尖着地,腰背挺直,腹部收紧。手肘弯曲,双手着地支撑身体,注意肩膀要与大、臂平行。

2、山式

方法:站姿,双脚微微分开,使大脚趾接触。腰腹部收紧,感觉肚脐贴近后背,肩膀向后张开。双手在胸部合掌,手肘抬平,下巴微微向里收。

3、三角式

方法:右腿伸直,上身弯曲,右手握住右脚踝,手臂伸直,左手臂向上伸直,指向天花板,眼神看向左手手指,可帮助保持身体平衡。

4、下狗式

方法:手掌及脚尖着地,脚跟下压,手臂伸直,双腿绷直,使身体形成一个三角形,臀部抬高。腹部收紧,眼神向后看,保持这个姿势一段时间。

5、战士一式

方法:右脚向前迈一大步,使右小腿与大腿呈直角,左腿向后伸直,脚趾微微向外打开,臀部摆正。手臂向上伸直,双手合十。

6、战士二式

方法:腿部姿势如战士一式,右手臂向体前伸直,左手臂向体后伸直,腹部收紧,臀部摆正。

5.有哪些适合办公室里的瑜伽运动

长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。

下面有一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。

可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。 基本呼吸法(图1) 瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。

(1)方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。

先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

(2)意识力:放在腹部呼吸上。 (3)注意事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要调整呼吸,每次5秒钟。

(4)功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。 基本呼吸法坐姿转背姿势(图2、3) (1)方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30秒,自然呼吸,然后还原呼气。

左右各做四次。 (2)意识力:集中在腹部。

(3)注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。 (4)功效:能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。

还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。

坐姿转背姿势骑士姿势 (1)方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10厘米高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。

(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。(图6) (2)意识力:集中在腰腹上。

(3)注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。 (4)功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。

消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。 骑士姿势(图4)骑士姿势(图5)骑士姿势(图6)虎士姿势 (1)方法:闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸(图7)右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。

相反左手一样。(图8)将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。

双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。

将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上,转三次。闭上双眼,保持身心轻松。

(图9) (2)意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。 (3)注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。

(4)功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。

会使眼睛变得美丽、生动、迷人。 虎士姿势(图7)虎士姿势(图8)虎士姿势(图9)牛面式(图10) (1)方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。

然后换相反方向。 (2)意识力:放在被拉扯向上的胸部。

(3)注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

(4)功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。

提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。 牛面式(图10)收缩腹提举内脏功(图11) (1)方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。

闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。

练5~10次。 (2)意识力:放在小腹、呼吸上。

(3)注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。 (4)功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。

还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。 收缩腹提举内脏功(图11)以上几种瑜伽术用20~30分钟即可完成。

做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好是每天坚持,定时进行。

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