适合躺着的瑜伽动作

1.瑜伽躺着的动作有哪些

STEP1:有氧呼吸

①仰卧在床上,双腿稍微分开,头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合,全身自然舒展开来,两手打开,放在下腹,手掌构成一个倒三角形,从鼻子深深吸气,扶在下腹处的双手稍微放松浮起,令氧气进入腹部后,充分鼓胀起来。

②从嘴巴以及鼻子慢慢呼气,两手稍微施力按压腹部,令空气充分呼出,脸部微微仰起,但注意后腰不要往上浮起。

STEP2:正反放松

①双腿张开仰卧,步幅为肩宽的1.5-2倍,手臂左右打开,掌心朝上,闭上眼睛全身舒展,就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松,缓缓呼吸。

②同样的姿势俯卧,然后把身体贴于创面,打开双脚,手和脚一律朝上,根据舒适程度,把脸摆放到一侧,然后闭上眼睛呼吸。

2.躺到瑜伽垫上做这几个动作就可以

1.腹部蜷曲在家里面找一个凳子,用标准的坐姿坐在凳子上,首先保持你的腰部笔直,双手抓住凳子的边缘并且一定要能够抓紧抓牢,然后双臂用力将身体抬起直至离开你所坐的凳子,腰部用力蜷曲同样向上提拉你的下半身,臀部离开凳子后保持蜷腹的姿势,时间以自己支撑不住为宜,可根据自己目前的状况进行时间的调整,重复5组,每组都要求做到自己坚持不下来,同样每组的时间应该保持递减。

2..一百这个动作可能有点意思了,首先躺在地板上,向上翘起你的双腿,大约与地面呈120度的夹角,上半身向上起身做卷腹动作,上半身到达最高点后保持姿势,双臂伸直与地板呈平行状态,开始上下摆动你的双臂,口中数着摆动的次数,直到摆动次数够100,躺在地板上继续进行这样的动作一次,做动作的过程中一定要保持呼吸均匀,时刻调整呼吸,不然你会很有可能坚持不下来。3.对角线跪在地板上慢慢将身体向下弯曲,手臂伸直撑于地板上,缓慢抬起位于对角线上的手臂与腿,其余的姿势保持不变,抬起后应保持姿势5秒钟或者更长再缓慢恢复初始姿势,换另一条对角线继续进行这样的动作,两条对角线交叉完成这样的动作20次。

4.半蹲转体站在地板上双腿分开与肩部同宽以保持你的身体在转动的过程中不会来回晃动,将你的两只手抱拳并抬高直至与肩部同高,然后蹲下保持你的两膝盖弯曲90度,最大限度的向左转动你的身体,转动完成后向回转,边转边起身,换另一侧继续重复该动作,两边交替完成30次,这个动作对你腹部两侧的肌肉锻炼非常有用,一定不能忽视它。5.爬起来爬起来并不是平常那样从地板上爬起来!首先找一条毛巾然后躺在地板上,蜷曲你的双腿并将毛巾放于一直脚的下侧,双手抓紧毛巾的两头,将缠着毛巾的这条腿向上伸直,保持上半身平躺在地板上,双手抓住毛巾一点一点向上爬起来,保持腰部用力,爬到最高点后又一点一点爬下去,恢复初始动作继续重复10次,记得攀爬的动作一定要缓慢同时保持腰部的肌肉处于紧绷状态。

6.芭蕾扭曲动作有一定的难度,勤加练习就会做的越来越标准。躺在地板上双腿伸直上半身抬起与地板成45度的夹角,用你的腹部力量保持住这样的姿势,双手指尖相对并放于自己的头顶,向侧方扭动自己的上半身,将一只手撑于地板上,另一只手保持姿势与身体一同扭动,完成后恢复到初始姿势继续换边进行该动作,两边交替完成10次后休息一下继续做一组。

7.单腿伸展同样的躺在地板上,上半身微向上抬起,将一条腿向自己蜷曲过来并用双手抱住这条腿,另外一条腿保持抬起笔直伸展状态,换另一条腿蜷曲,重复该动作10次,完成一组后休息,重复3组这样的动作,做完后腹部已经是难受无比了,想想为了我们的腹肌也值得了,所以希望大家能够坚持做下去,。

3.躺着的瑜伽动作,减肥用的,最好上图

推荐看玉珠铉瑜伽,需要的话发到你邮箱。

猫式

扭转腰式

4.几个有助于睡眠的瑜伽动作

睡前瑜伽四招式促进睡眠

第一式:全蝗虫式

做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

第二式:船式

做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

第三式:上伸腿式

做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

第四式:倒置式

做法:仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,保持2-5分钟。

功效:消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。

5.求一套简单的瑜伽视频 适合在床上睡觉之前做的 谢谢

.cn/api/sinawebApi/outplayrefer.php/vid=21007260_1375084843/s.swf束角式 功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。脊柱扭动式 功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。

滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点 tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

猫伸展式 功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。 step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意: 一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显 蜥蜴式 功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。

改善便秘。 step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。 step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

step4 呼吸平缓,保持10-15秒。 注意:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式 功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。

滋养生殖系统,提高性的控制能力。 step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。

正常呼吸,保持至少一分钟。 注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

坐角式 功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。

长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。 step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。 step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程,脊椎必须保持伸展。

适合躺着的瑜伽动作

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