瑜伽腰疼的训练方案

1.我练瑜伽腰痛,如何解决呀

可做以下动作来缓解腰痛

1、腰部回旋运动:双足分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由小到大,顺逆交替回旋各8次。

2、五点支撑法:仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质,以不疲劳为宜)。

3、三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,反复多次(运动量见五点支撑)。

4、四点支撑法:即在前者的基础上,以双手、双足四点作支撑,作拱桥式锻炼,反复多次(运动量见五点支撑)。

5、抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,作抬头挺胸,反复数次。

6、伸直抬双腿法:基本姿势同前,将抬头挺胸改为伸直抬双腿,反复多次。

7、抬头挺胸抬腿(飞燕式):基本姿势同前,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬,反复多次。

2.练瑜伽后腰疼怎么办 做完瑜伽后腰疼的原因 练完瑜伽

这种情况应该是你的腰部出现了代偿,从运动方面来说,就是原本应该发力的肌肉没有正确使用,而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务。

代偿其实是不经意间出现的,你根本不知道自己是在代偿,所以你用你认为“正确”的方式练习了很久,你并不知道自己有什么问题,但就是无法达到自己预期的目标,反而身体偶尔会出现一些曾经没有出现的疼痛,这是你就要考虑自己是不是在练习的时候发生了代偿。

代偿的危害:

很多时候我只关注了体式的表面——最后的那个结果,但是我们都忽略一步一步走向这个体式的过程。所以在我们练习的时候很容易去模仿老师的肢体摆出的造型,但是身体的肌肉没有正确的启动,因此就容易有劳损。

如何避免代偿:

对于初学者,当你刚接触瑜伽时,会不可避免的碰到代偿。“抛开剂量谈伤害就是耍流氓”,小剂量代偿不会让你马上受伤,但你要学会迅速的感受到它,并且尽快学会如何避免。

其实你的呼吸会比身体提前知道这个位置适不适合你去保持,当你的呼吸开始紊乱,开始屏息的时候其实就是身体告诉你,你应该停下来了。你需要做的是降低体式的幅度,而不是咬牙坚持。

容易产生代偿的体式有哪些?

1、斜板式

(1)塌腰:

这个体式需要启动你的核心力量,但是现在很多人都忽略这点,因此在做这个体式的时候容易塌腰,这就是腹肌无力,腰来补,腰就在做代偿。

(2)骨盆后倾:

如果你的老师告诉你,保持收腹,骨盆卷动,那么你就成了骨盆后倾,的确不塌腰了,腰不疼了,但是长期下来你就真的是骨盆后倾了,那么体态就变成了屈膝,驼背了。

2、双腿背部伸展:

这个体式大家都非常喜欢做,因为伸展的幅度很大,但是有多少人做完是腰痛,脖子痛的呢?这是因为你的发力点不对,运动模式也有误区。前屈类的体式,要屈曲你的髋关节,而不是腰。

3、眼镜蛇式:

这个体式练完如果身体有代偿的话,基本都在腰背上了。严重的话肩颈都会疼痛。

3.腰疼的锻炼方法有哪些

你好:

腰痛的运动疗法有多种,下面几种不妨一试:

1.站立位,两足分开与肩同宽,做左右身体旋转运动各9次。

2.站立位,身体左右侧曲,向左侧曲时左手尽量下伸,右肘屈曲。右侧曲时,右手尽量下伸,左肘屈曲,各练习9次。

3.站立位,在疼痛能忍耐的范围内,做身体前屈、后伸运动,前屈时膝伸直,低头,双手尽量下伸,后伸时仰头,各做9次。

4.悬挂牵伸。双手攀高处横杠,双足略离地即可,每次牵伸1分钟左右,每天做两次。

5.后退行走。抬头挺胸,双目前视,两臂自然下垂,后退行走时自然摆动。向前走9步,向后退9步,反复进行,逐渐增加,至后退行走100~200步,每天1~2次,应注意安全。

6.俯卧,头偏向一侧,双手在腰后紧握,腹部为支点,头胸和双下肢翘起,膝关节伸直,每次抬起时间维持5秒以上,做9次为一组,休息两分钟,再做一组。

另外,腰痛患者应睡硬板床,使用腰围时更要加强腰背肌力量,不要弯腰提重物,避免受凉、过劳。

4.腰疼的最好锻炼方法

如果是因为腰椎间盘突出导致的腰疼,不妨试试以下几种锻炼方式:飞燕式:俯卧位,双手后伸,上半身和双腿向后抬起,坚持3-5分钟后还原动作,每次重复15次;

后伸:分腿自然站立,双手叉腰,身体向后仰,用力并坚持3-5分钟后还原动作,每次重复15次;

挺腹:平卧屈膝双肘双足跟作支撑点挺腹,3-5分钟后还原动作,每次重复15次;

倒走:两腿交替向后迈步,每次20-30分钟,早晚各一次,循序渐进;

环绕:两腿略分开站立,两手叉在后腰部,以腰为轴心绕圈转动身体;

游泳:自由泳和仰泳可能更为适合腰痛患者,但应控制运动量和水温。

5.瑜伽动作 腰酸痛怎么办练习瑜伽增强腰力

抱膝式仰躺在地上,两腿并拢,弯曲膝盖,两手抱住膝盖前方,将其拉向胸部,脚板勾起并向外。

停住15-20个呼吸,然后放松。重复10-15次。

眼镜蛇式眼镜蛇式的练习对促进全身的血液循环和缓解我们的腰酸痛有很好的疗效,建议久坐一族多加练习。俯卧在地上,两腿并拢伸直,脚背贴地,两手放在胸侧,五指并拢,指尖向前,下巴点地。

手掌撑地,伸直手臂,同时抬起头部、胸部和腹部,并将头向上抬起,眼睛看向天花板。在这一点处停住5-10个呼吸,然后屈肘慢慢放下上身,稍后回到起始姿势。

重复5-10次。俯身扭转仰躺在地上,两腿打开成大字型,两手张开,脚背绷直。

上身向右侧扭转俯身,保持两腿不动,然后转动右脚至舒适位置,面朝下,拉伸腰腹。每点停住5-10个呼吸,然后回到仰躺姿势。

左右各重复10次。仰躺单腿伸展扭转仰躺单腿伸展扭转是一组非常基础的瑜伽动作,练习这一式瑜伽动作对我们的腰部有很好的理疗按摩作用。

仰躺在地上,两腿伸直,两手向两侧平举,掌心向下。弯曲右膝,抬起跨过左腿贴向地面,同时将头部转向右侧。

停住5-10个呼吸,然后回到仰躺姿势,换腿重复相同动作。左右各做10次。

两腿屈膝扭转仰躺在地上,两腿弯曲膝盖成90度并向上抬起。接着将两腿向右侧地面放倒,右腿贴地,右手屈肘按住双腿,同时头不向左侧扭转。

停住5-10个呼吸,然后换边重复。左右各做10次。

仰躺按腹仰躺在地上,两腿打开成大字型,两手五指并拢,放在肚脐下方约一指距离轻轻绕着肚脐四周绕圈按摩1分钟。侧躺按摩腹部右手屈肘垫着头部侧躺在地上,两腿并拢弯曲,右手按住腹部,轻轻揉动1分钟。

猫伸展式面向下俯卧在瑜伽垫上,两手以及两脚保持与肩部一样的宽度,当吸气的时候将腰部下沉,然后使劲的将自己的头部以及臀部向上抬起。呼吸时候全部收回。

但是手臂一定要保持伸直状态,呼吸也要多注意配合。双腿背部伸展式承接理疗瑜伽动作5,双脚并拢,两手握住脚掌,弯腰,身体前倾,上身紧贴双腿,保持姿势呼吸5次。

炮弹式仰卧,双腿伸直,双手放在体侧,掌心贴地。吸气,左腿屈膝抬起,双手十指交错抱住左膝,大腿尽量靠近身体。

复位,右腿重复。放松式俯卧在地上,两腿打开与肩同宽,脚背绷直,两手屈肘垫着头部,头转向侧,放松全身。

以上每个动作后都可以放松式作为结束动作。瑜伽常识——治疗有腰酸背痛的小妙招腰痛治疗当分标本虚实。

感受外邪属实,治宜祛邪通络,根据寒湿、湿热的不同,分别予以温散、清利。外伤腰痛属实,治宜通络止痛,活血祛瘀为主。

内伤致病多属虚,治宜补肾固本为主,兼顾肝脾。虚实兼见者,宜辨主次轻重,标本兼顾。

瑜伽腰疼的训练方案

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