瑜伽狂野式到轮式的转换

1.练瑜伽多久才能做轮式

轮式(Urdhva Dhanurasana)是瑜伽的一个高级体式,它是一个全身性的伸展动作。

不仅需要你脊椎有良好的柔韧性,还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。

第一次尝试轮式时,或许你会尝试用蛮力迫使自己进入姿势,但蛮力会使你有受伤的风险。最重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。

以下几个体式能够帮你打开及锻炼大腿、脊椎、肩部、胸部,可以有效帮助你为完成轮式做准备:

低弓步股四头肌伸展

低弓步能够锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖;还可以伸展腿筋、四肢和腰臀部,放松臀部的紧张感,为胸腔和肩膀打开空间,培养平衡和核心意识。

桥式(Setu Bandha Sarvangasana)

桥式可以有效帮助你构建核心部位和下半身力量,同时还可有效延长和锻炼脊柱。

提升你的核心、下半身和脊柱的力量,能够保护腰部,还可防止做轮式时失去平衡。

眼镜蛇式(bhujangasana)

眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势,可以伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉,增加脊柱的灵活性。

眼镜蛇式是在为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。

骆驼式(Ustrasana)

骆驼式是一个有力的前体拉伸体式,可以有效拉伸大腿、腹股沟和腰肌,还能锻炼背部肌肉。

这个体式保证整个身体前侧充分放开。

骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段,渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。

弓形(Dhanurasana)

弓形能恢复脊柱的灵活性,缓解腰部疼痛,释放上背部和颈部区域的紧张感,同时缓解腿部的紧张和不适。

持续练习还能帮助发展上半身力量。

在完成这个动作时,你的力量和灵活性越大,就越容易完成轮式。

2.练瑜伽多久才能做轮式

轮式(Urdhva Dhanurasana)是瑜伽的一个高级体式,它是一个全身性的伸展动作。

不仅需要你脊椎有良好的柔韧性,还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时,或许你会尝试用蛮力迫使自己进入姿势,但蛮力会使你有受伤的风险。

最重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。以下几个体式能够帮你打开及锻炼大腿、脊椎、肩部、胸部,可以有效帮助你为完成轮式做准备:低弓步股四头肌伸展低弓步能够锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖;还可以伸展腿筋、四肢和腰臀部,放松臀部的紧张感,为胸腔和肩膀打开空间,培养平衡和核心意识。

桥式(Setu Bandha Sarvangasana)桥式可以有效帮助你构建核心部位和下半身力量,同时还可有效延长和锻炼脊柱。提升你的核心、下半身和脊柱的力量,能够保护腰部,还可防止做轮式时失去平衡。

眼镜蛇式(bhujangasana)眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势,可以伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉,增加脊柱的灵活性。眼镜蛇式是在为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。

骆驼式(Ustrasana)骆驼式是一个有力的前体拉伸体式,可以有效拉伸大腿、腹股沟和腰肌,还能锻炼背部肌肉。这个体式保证整个身体前侧充分放开。

骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段,渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。弓形(Dhanurasana)弓形能恢复脊柱的灵活性,缓解腰部疼痛,释放上背部和颈部区域的紧张感,同时缓解腿部的紧张和不适。

持续练习还能帮助发展上半身力量。在完成这个动作时,你的力量和灵活性越大,就越容易完成轮式。

3.瑜伽轮式需要做哪些动作热身

做瑜伽之前要先做热身,才会在练习过程中避免伤害。那么需要做些什么热身运动呢,一起来看看吧:

Reason1:防止瑜伽伤害

暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温,保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体,缓解身体的僵硬感,能让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害;另外,它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度,因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

Reason2:将注意力集中在呼吸上

练瑜伽前热身的一个重要原因是,它能让你把注意力集中到呼吸上,通过暖身可以调节我们的心理状态,让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气,从而增强体力,为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体,或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。

Reason3:提升练习效果

瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善,这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作,并且对自己身体的摆放有更强烈的意识,这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

No1.头部热身

低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。

No2.颈部热身

双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

No3.肩部热身

挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

No4.胸背热身

双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

No5.转臀热身

双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。

No6.扭转热身

双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。

No7.全身热身

挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

4.瑜伽体式轮式对身体有什么益处

瑜伽轮式的功效:这个体式使脊柱获得完全的伸展,因而得到增强。这也使身体保持柔软和敏捷,背部会感到强健有力,充满活力。同时它也增强了双臂和手腕的力量,对于头部有很好的舒缓效果。

可以增强脊柱的柔韧性,有力伸展身体,滋养体内各器官和腺体。促进血液循环,使头脑清爽,感觉敏锐,健壮手腕、脚踝、腿部、腹部的肌肉。

瑜伽体式轮式的功效之上轮式功效:柔韧性是衡量身体健康的重要标准之一,好的柔韧性不仅在运动的时候可以发挥很大的作用,同样,有用好的柔韧性对生活和学习也是具有很大的积极作用的。进行此项动作的练习,可以伸展身体正面的肌肉,同时,身体背部的肌肉群也得到了滋养和强壮,肩关节和颈部的肌肉得到了房东,从而让脊柱变得更加的柔韧和健康。

瑜伽体式轮式的功效之下轮式功效:促进全身血液循环,滋养全身的肌肤,让人头脑清爽,容光焕发。强化腹部及大腿肌肉,让背及臀更柔软,增加记忆力,还能舒缓气管、喉咙的毛病。

综上所述,瑜伽体式轮式的功效可以补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈肌,使脊柱保持健康和柔韧。滋养和增强腹部各肌肉,使许多内部器官和腺体收益。血液循环得到增强,使头脑清爽,感觉敏锐。

使两腕、两踝和两腿壮健有力等等。

瑜伽狂野式到轮式的转换

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