开宽的球瑜伽体式

1.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?

今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上,双腿并拢

或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部

脚背贴地,将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上,双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上,身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度,保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上,屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟,换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上,屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

保持1-2分钟,换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上,将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

屈手肘在垫面上,保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上,屈双膝

右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠,吸气,延展脊柱

呼气,前屈向下,保持1-2分钟

换另一侧

2.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:1、仰卧英雄-髋关节内旋跪立在垫面上,双腿并拢或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部脚背贴地,将小腿肚子向外拨开臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上保持1-2分钟2、仰卧束角式-髋关节外旋坐立在垫面上,双脚并拢双腿向两侧打开仰卧在抱枕或者垫面上保持1-2分钟3、趴青蛙-髋关节的外展跪立在垫面上,身体向前俯卧双腿两侧缓慢而有控制的打开大小腿90度,保持1-2分钟4、新月式-髋关节的伸山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地,吸气延展脊柱呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧5、单腿背部伸展-髋关节的屈坐立在垫面上,屈左膝将左脚放在右大腿根部吸气延展脊柱,呼气前屈向下双手握住右脚前脚掌保持1-2分钟,换另一侧6、鞋带式-髋关节的内收坐立在垫面上,屈双膝将左脚放在右臀部的外侧左脚放在左侧臀部的外侧吸气延展脊柱,呼气前屈向下保持1-2分钟,换另一侧7、鹿式-髋关节内旋&外旋坐立在垫面上,将左脚向后伸展右脚靠近左大腿前侧吸气,延展脊柱,呼气向右扭转保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟换另一侧8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲坐立在垫面上双腿打开适当的距离吸气,延展脊柱,呼气前屈向下屈手肘在垫面上,保持1-2分钟9、方形式-髋关节外旋&屈曲坐立在垫面上,屈双膝右腿放在左腿的上侧双腿上下交叠,吸气,延展脊柱呼气,前屈向下,保持1-2分钟换另一侧。

3.瑜伽练习如何打开髋关节

在瑜伽体式锻炼中,或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式(站立前曲,以及坐姿前曲还有其它变式)。

一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故,您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上,很大的原因是由于您的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故,这是很容易被忽视和误解的。

与髋关节的外转能力相关的肌肉包括:闭孔内肌和闭孔外肌,上下孑孑肌,梨状肌,股方肌,这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用,使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定,单腿直立时,也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。

一个人在做前曲姿势时,你的背部肌肉必须得引伸,尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用,因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。

(髋后部肌肉结构图一) (髋后部肌肉结构图二) 梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛(从臀部到大腿后面以及前腿和脚),这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话(太紧),将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能。

髋关节功能不正常将导致下背部(骶椎骨部位)受影响,这也是下背部疼痛的主要来源。做前曲体式有困难的朋友(指不能达到完全体式,如下颚接触膝盖或小腿),开始或许是因为大腿肌腱没拉开,可以继续针对性锻炼。

但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话,应该考虑是髋关节没有打开的原因。下面是几个可以用来针对髋关节进行锻炼的体式:图一图二图三图四。

4.瑜伽如何更好的打开髋关节

有些人的髋部自然打开,所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。

但是,对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者,打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。做这些动作时,有时候你不自觉地屏住呼吸,或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里,你咬紧牙关,期待着动作快点结束。

不可能一天就打开髋部,但如果你花时间去让你的髋部放松,让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!好处:也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。这些体式会来帮助你打开髋部。

如果其中一个即使你配合你的呼吸在做,还是不舒服,试试另一个。每天选择其中任何五个动作,保持呼吸,髋部一定会慢慢打开。

最好的瑜伽髋部打开动作一:睡天鹅式从下犬式,右小腿来到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子,在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)

手向前爬行,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持10次深呼吸。换左边重复同样动作最好的瑜伽髋部打开动作二:脚踝压膝盖坐直,把右小腿平行于垫子,左小腿放在右小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。

(如果膝盖和脚踝碰不到彼此,把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸,然后换左小腿在下方重复同样动作。

'最好的瑜伽髋部打开动作三:后膝盖着地的低冲刺式从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了,身体保持前倾,但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上,将脊柱伸直。

在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作四:蜥蜴式 从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。

在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开动作五:战士二式从下犬式,右脚向前来到两掌中间,左脚跟着地,脚踝稍稍往外旋,手臂向风车一样打开,左臂向后延伸和右臂向前延伸。

弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。

换左边重复同样动作。 最好的瑜伽髋部打开动作六:半椅子式+半脚踝触膝盖站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。

在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉。

重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。

换另外一侧重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开动作七:下蹲祈祷式从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部。

开始软化,弯曲膝盖,臀部向地面下沉,盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式。

尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

最好的瑜伽髋部打开动作八:坐角式折叠 坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走,保持躯干伸长。

在这里保持呆10次深呼吸。最好的瑜伽髋部打开动作九:青蛙式趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。

让右膝盖慢慢滑离身体,然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。

让臀部下沉,仍然是舒适的,保持5到10次深呼吸。 最好的瑜伽髋部打开动作十:半快乐婴儿式躺下,双腿伸直。

弯曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右脚外缘,右膝向右腋窝靠近。

轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作十一:躺下的牛面式躺下来,交叉双腿,右膝在上,两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。

保持膝盖重叠,拉长小腿。手肘弯曲,脚踝也稍稍弯曲。

在这里保持5到10次深呼吸,然后重复另一侧。 最好的瑜伽髋部打开动作十二:躺下的女神式坐下来,膝盖弯曲,双脚在地面。

放一块瑜伽砖在你后面,也就是躺下来以后肩胛骨的位置,当你躺下来休息后,将另一块砖放在你的头下方,如果这样可以更舒服的话。(现在根据你身体的需要的调整砖块。

开始时可以把两块砖块放得最低,或者可以的话把砖块调高一点。)轻轻地躺下,肩胛骨刚好躺在砖块上。

头轻轻放在第二块砖块上,这样脖子会很舒服,根据需要调整砖块的高度。一旦舒适,脚掌相触,膝盖分开,让手臂在两边放松打开,保持10次深呼吸。

5.瑜伽球的瑜伽球操四式

瑜伽球是一种非常好的瘦身工具,可以有效帮助身体拉伸,安全性高,同时它具有一定的负重也能达到锻炼肌肉的目的。

巧用瑜伽球减肥挺拔身姿一、站姿1.一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

2.双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

二、上身趴在球上1.双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2.把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上1.双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。

2.双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

3.抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。

能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。四、仰躺地上双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。

深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

6.瑜伽球怎么瘦腿 7式瑜伽球瘦小腿

文章目录一、瑜伽球怎么瘦大腿二、练习瑜伽球的好处三、瑜伽球练习时注意事项瑜伽球怎么瘦大腿1、瑜伽球瘦大腿动作之贴墙坐椅式动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。

利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。

吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

2、瑜伽球瘦大腿动作之球上蝗虫式动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。

吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。

完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

3、瑜伽球瘦大腿动作之球上头撞膝式动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。

呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。

完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

4、瑜伽球瘦大腿动作之球上三角式动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。

呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。

吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。

5、瑜伽球瘦大腿动作之侧躺双脚夹球做法:侧躺后两腿夹住瑜伽球,然后保持匀速呼吸,吸气的时候双腿尽力抬到最高,呼吸的时候双腿落回地面。6、瑜伽球瘦大腿动作之提臀瘦腿动作做法:平躺后,两腿稍微分开搭在瑜伽球上,尽量是让小腿肚接触球面。

两脚脚尖向上绷起,同时臀部离开地面,让肩膀支撑重量。脚腕用力,膝盖弯曲,将求“拉”到臀部出,此处保持3个匀速呼吸。

接着慢慢放松会到动作一。7、瑜伽球瘦大腿动作之单腿深蹲做法:用下背部将球顶在墙上。

两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。

将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

练习瑜伽球的好处1、缓解腰背腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。

2、训练人体平衡性瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。3、按摩作用瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。

4、纠正体态当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。

瑜伽球练习时注意事项1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。

一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。

7.练瑜伽怎样学把胯打开

髋是指髋关节,髋关节连接臀骨和大腿骨。描述的再解剖学一点,用解剖学手绘图来看,这个关节就是腿骨上的一个球,安置在臀骨上的凹槽里。

所谓的“髋”,是个关节。关节是身体上可以活动的组件。当你的屁股和腿动的时候,这个关节就会运动。髋关节的运动可以有很多类型,比如髋的折叠-前屈,胯的外展-战士2的后腿,髋的内收-牛面式,髋的内旋,髋的外旋等。理想情况下应该是髋的所有这些运动形式都能灵活自如,但大多数人都会有某个(甚至所有)的髋关节运动类型不能流畅自如地完成,这就是所谓的“髋紧”。

髋紧到底是什么?

虽然我们说髋紧,也知道了解剖学上的“髋”是一个关节,但“髋紧”却跟这个关节没有任何关系,“髋紧”紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了关节的某种运动。

髋紧到底是什么?

虽然我们说髋紧,也知道了解剖学上的“髋”是一个关节,但“髋紧”却跟这个关节没有任何关系,“髋紧”紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了关节的某种运动。

开髋开的到底什么?

讲到这里我们已经知道开髋不仅就是做个鸽子式那么简单。在髋关节周围有22条肌肉穿行于不同的方向,而且开髋还涉及前面说过的髋屈肌和大腿后侧肌肉,另外还有臀肌,还有各种大腿内侧的肌肉群参与髋部运动。

到底什么是开髋体式?只要是能够拉伸和延长22条肌肉其中一条或者上面影响髋关节运动的任何一个肌肉的体式,严格来讲就都是开髋体式。这样就连前屈体式(拉伸大腿后侧肌肉),坐角式 (拉伸大腿内侧肌肉),大部分站立体式(尤其是战士系列)都是开髋,扭转也算开髋,甚至后弯(髋屈肌拉伸)也是开髋了。

当我们从解剖学的角度搞清楚开髋到底是怎么回事儿时,我们发现没有几个瑜伽体式是不开髋的(当然也有,比如普通的头倒立手倒立)。一旦搞清楚这点,你的整个瑜伽练习都变成了开髋的练习!

开宽的球瑜伽体式

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