孕早期腰酸的瑜伽体式

1.孕妇可以通过做什么瑜伽动作来缓解腰痛

抬站立前倾 延伸腿部

前弯动作有助延伸腿部后侧,注意上半身尽量伸直拉长,可舒缓下背酸痛。利用砖块辅助,肚子较大时也能做。

Step1

双脚张开站姿,双手叉腰,大拇指放在后腰脊椎的三角形位置吸气预备。

Step2

深深吐气,缓缓将上半身前倾,直到可接受的程度为止,上身脊椎应维持直线。

Step3

前弯到最低点时可用双手扶瑜伽砖维持平衡,感觉腿部后侧肌肉拉长,背肌伸展,停留4个深呼吸后回动作1,重复4次。

猫牛式 止腰酸 翘臀紧腹

不仅可伸展因胎儿而增加负担的腰部、柔软脊椎,且可紧实背部和腰腹,有助提臀,是丁宁推荐孕妇必学的一组动作。

Step1

采取四足跪姿,手腕在肩膀正上方,膝盖著地与骨盆同宽,脚背贴地,想像身体分别往头顶和尾椎方向延伸拉长。

Step2

深吸气双手推地面,想像从肚脐开始下沉,腹部仍收紧不松垮,头上仰和臀上提好像要碰面一样,感觉脊椎延伸。

Step3

吐气双手推地,收紧肚子,慢慢拱起背部,顺势将下巴内收,感觉肩胛骨往两边张开。重复动作2至动作3共6次。

鸽子式 开骨盆 紧实腰腿

藉由坐姿变化,有助孕妇打开骨盆,使生产顺利,一般女生做能伸展大腿和腰部赘肉,让曲线更紧实。

Step1

弯曲膝盖双脚打开与骨盆同宽,深吸气。

Step2

吐气时双膝往右倒,将左脚往后收近左臀,右脚板在身体正前方,用左手摸右大腿的力量带动上身往右转,右手在身后触地维持平衡,停留4个呼吸。

Step3

吐气上身回正后先吸气延伸脊椎,从髋关节慢慢往前趴,停留3到6个呼吸后换边做。孕妇可放瑜伽砖支撑额头。

孕妇瑜伽小常识

孕妇瑜伽练习分为早期(0—12周),中期(12—28周),晚期(28—36周),在不同的阶段要选择不同的练习方法进行训练,否则适得其反!

不管是否练习瑜伽,孕妇在练习前都必须得到医生的允许方可练习,而且应该在有教授孕妇瑜伽练习经验的合格瑜伽教练员的指导下进行练习。注意如果练习者练习瑜伽有一段时间或者是定期练习。在妊娠的第一个阶段(早期)就可以进行比较简单的练习。如果从未练习过瑜伽以及由流产史的人应选择在第二阶段才可以开始。

从怀孕到分娩,孕妇的身体和心理要经受一系列巨大的变化。孕妇不但要孕育腹中的胎儿,还要适应初当母亲这个角色的转变。对女人来说,孕育新生命是一生中最重要的事情,怀孕时的心态非常关键。

瑜伽的功用之一就是可以使身体、心智和精神达到平衡协调。孕妇在妊娠期间应当要尽可能地使自己的身体保持健康、情绪保持稳定。练习瑜伽可以让人充满自信、身心和谐,对身体健康和人生态度产生巨大的影响。

瑜伽让人的意识和身体完美地结合,而这正是孕妇所需要的。怀孕和分娩时的专业知识和建议对孕妇来说非常必要,但是孕妇的本能和自我意识也是最基本的。这时,瑜伽可以帮助孕妇保持镇静,增强信心。

这些姿势有助于增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性,并能加强身体的力量,让未来母亲们的身体更灵活强健,感情愉悦充满活力。

2.孕妇腰酸怎么办 瑜伽动作缓解腰酸背痛

准妈妈在怀孕初期并不会感到腰酸背痛或行动不便。

但是到了怀孕中后期,随着腹部逐渐变大,准妈妈们就会开始行动不便。孕期的腰酸背痛包含以下不适症状:一、全身酸痛:准妈妈在孕期要特别注意不要猛得弯腰驼背,应切记“动作慢半拍”,否则压力下压,脊柱就会弯曲,从而容易造成孕妇腰酸背痛。

所以,孕妇平时要注意正确的姿势,尽量抬头挺胸,让重量平均放在骨骼上,可以预防和减缓腰酸背痛症状。二、抽筋:许多孕妇容易在夜间发生小腿抽筋。

可能是由于身体某些部位受到压迫,或饮食中钙的摄取量不足所引起。孕妇怀孕后对缺钙的需要增加,同时对血容量也明显增加,容易使血钙低于正常值,从而引起肌肉及神经兴奋性增强而发生小腿抽痉。

孕妇应:1、多食含钙较丰富的食物,必要时可据医生建议服用钙剂。2、补钙的同时,准妈妈还要注意日光照射以促进钙的吸收。

3、出现抽筋时,要及时按摩疼痛部位,脚趾朝上,用力向身体方向扳脚板。三、静脉曲张:静脉曲张是孕期常见的症状,尤其是在下半身,一般下肢、会阴等处常会发生。

孕妇如果站立太久就容易发生静脉曲张,所以孕妇要避免长时间站立,晚上睡觉时,最好在小腿下垫上枕头,让脚抬高。四、水肿:常发生在怀孕初期,但到了怀孕中后期时更为明显,属于正常的生理现象。

若水肿情况不是特别严重,大多不需治疗。但如果出现严重的凹陷性水肿,要及时就医。

日常生活中,孕妇要注意尽量避免长时间的站立,休息和睡眠时把脚抬高;在饮食方面,不要吃太咸,防止加重水肿;睡觉最好采用左侧卧位,另外,孕妇可饮黄豆煮水消肿。 总之,孕妇出现以上症状不要过于紧张,因为它们都属于正常的生理现象。

3.孕期腰背疼适合什么瑜伽体式

第一,膝到胸式变式。

仰卧。左膝伸直,曲右膝,双手抱住右膝盖;呼气,将肚脐向内收,弯曲手肘,将右膝拉向腹部。

随吸气还原身体。之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。

接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。

第二,仰卧束角式。弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚靠近臀部;吸气,向外打开双腿,膝盖外展时保持脚掌并拢。

缓慢深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。吸气,再次打开双腿,用两个呼气的间隔并拢膝盖,到吸气前在中途时稍作停顿。

4.最适宜孕妇的瑜伽体式有哪些

1山式 动作描述: 双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩 膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。

保持1〜2分钟。 益处: 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力, 更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部幵阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿 势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

2肩倒立 动作描述: 仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展 双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收 向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可 能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自 己不能完成,可试着把脚搭在墙上。 益处: 此姿势作用于脖子附近的甲状腺 和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自 如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪 不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放 松腰部,更可改善子宫异位的情况,使 身体恢复活力。

3束角式 动作描述: 坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对, 靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双 眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼 吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体 靠近地面,保持30〜60秒吸气,还原身 体,放松双腿。

重复2〜3遍。 益处: 供给骨盆、腹部、背部足够的新 鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促 进卵巢功能正常怀孕时每天做几次, 可以减少分娩时的痛苦,还能够避免 静脉曲张。

5.怀孕期间可以练习哪些瑜伽体式,怀孕期间可以练习哪些

功效说明:怀孕后,随着腹部日渐隆起,臀部和大腿脂肪也开始堆积,使胯部承受很大负担,不再灵活。通过开胯伸展练习,能够很好地舒展髋关节和腿部肌肉及韧带组织,充分放松腹股沟,增强盆骨区域血液循环,同时脊椎也得到延展。坚持练习,为分娩时轻松分开双腿做好准备。

方法/步骤

1 、简易坐姿,两手智慧手印轻放膝上,调整气息。

2 、将腿分别两侧打开,到合适自己的角度,两脚面向上,尽量伸直双腿,延伸脊柱。

3 、两手体前扶地,试着重心前移,胯部张开,双腿伸展,自然均匀地腹式呼吸,10秒左右(根据自己孕周数,身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感,熟练后便很轻松)。

4 、缓慢将重心回正,手臂两侧平展,掌心朝下,背挺拔,展胸。

5 、一侧脚尖回勾,手试着触摸并抓脚尖,将另侧手臂向上抬起垂直地面,眼睛随指尖方向远望,10秒左右(如够到脚部有难度,就手扶膝盖处,效果同样显著)。

6 、返回双臂平展。

7 、进行反向练习。

8 、身体回正,一侧腿屈膝收回,稍事调整气息。

9 、缓慢侧转身,后面腿稍弯,胯部摆正。挺胸,眼睛平视,手两侧支撑,体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服,那就只做到此,试着头部后仰,尽量挺拔腰背,吸气头收回,放松,身体回正。反向练习后,放松,结束)。

10 、一只手抓脚,另一只手臂向上抬起靠近耳朵,变孔雀指(放松胯部,注意力放在指尖,感觉身体轻盈向上)。

11 、试着将后腿伸直,身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。

12 、缓慢收回,双脚心相对,手轻轻按摩脚心及脚趾,稍事调整气息。

13-16 、进行侧转的反向练习。

17 、收回后同样按摩脚心、脚趾,完全放松,结束练习。

6.哪些瑜伽体式缓解腰疼

虎式 1动作:双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离;吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。

骆驼式1动作:双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓;身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。背部伸展式1动作:坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。

眼镜蛇式1动作:俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠;双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。半蝗虫式1动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

孕早期腰酸的瑜伽体式

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