胸腰的训练瑜伽

1.怎样练习胸腰的柔韧

腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

贵在坚持,如果是成年人更是如此,拉伸前要充分热身,避免拉伤韧带。压腿是比做的,正压,侧压,后压。值得注意的是不要把髋忽略了,髋要拉开。拉完韧带后要做踢腿运动:正踢,侧踢,外白等。要不即使韧带拉开了,会和面条差不多没弹性。

2.胸椎腰椎轻度s型侧弯 练习瑜伽如何注意

用瑜伽来纠正脊柱侧弯瑜伽练习可增加肺活量,减少痛苦,矫正姿态,避免脊柱弯曲进一步恶化。

呼吸的力量开始时先进行一些简单的呼吸练习。对于不同形式的脊柱侧弯者,呼吸方式有所不同。

比如,胸椎右侧弯,腰椎左侧弯的人,在起先的练习中,可能会发现呼吸时不能将气体吸进后背部的左侧,因为此处的肋骨和肋间肌肉是紧张的。可有意识地将气体引入左侧,以使肋骨张开。

但几个月的练习之后,肺容量就会发生巨大的变化,而这些改变是由于紧张一侧的肋骨和肋间肌肉得以放松的缘故。同时练习者也会开始感觉到脊柱正在返回到正中。

一旦你明白意念将要去哪个地方,哪些地方是受限的,你就可以在体位练习时直接将气息引入到那些未被充分利用的区域。下一次你试试这个简单的练习;站立,吸气,手臂上举过头,再一次深呼吸,关注气息在什么地方充满,什么地方是紧张的?左右有什么不同?前后有什么不同?肺部上下?保持呼吸,伸展身体两侧,伸直腰部。

呼气,将手臂由两侧放下,但是保持腰侧的伸展,胸腔抬起,重复几次,意识放在气息流经的部位(图1)。找出身体的正中线(垂直线):下一步是练习让身体从头到脚在一条垂直线上,做到这一点,要求身体的敏感性很强。

练习一个简单的站立式——山式,可帮助你发现一个更加对称的身体结构,如果你向一侧倾斜严重,应该尽力将重量平均分布在双脚上,让别人观察,是否你的髋或肩是不平衡的,最后,将头调整在骨盆的正上方。不用担心,如果你在这些调整后仍旧感觉身体是弯曲的,重新进行调整即可,直到你感觉在一条垂直线上。

当你认识到将骨骼的排列成行、骨骼周围的肌肉和连接组织可以获得放松,而不是过度紧张或超负荷工作,你的身体就会变得更加轻松。记住,在你做的每一个体位中,目标不要放在某一天脊柱完全伸直上,而是努力发现身体的某个地方正在变得放松、变得灵活。

伸展、加强、反向旋转除了通过站立式发现身体正常结构外,你还需要练习一些瑜伽体位,以使你在每天的生活中保持正常的体态。一组好的平衡脊柱侧弯的练习应包含脊柱伸展的练习,这些体位可以伸展紧张的肌肉,增强薄弱部位肌肉的力量,帮助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋转。

1下犬式一个很好的脊柱伸展式。想象像一只狗一样自然而然地伸展身体。

如果腿筋过于紧张,可以替换成小狗式。下一步是增强力量。

尤其是青少年学生,因为他们的身体正处于生长发育期,关节非常灵活,蝗虫式及其变式可以加强上背部肌肉的力量,保护脊椎,避免侧弯进一步发展。同时闭经的女性也需加强肌肉的力量。

除了上背部的锻炼外,还要坚持练习站立的姿势以加强脚部力量,尝试着把三角式、加强侧伸展式,战士第一式和战士第二式加进练习中。战士第一式的治疗作用有两个方面,一是加强背部力量,二是伸展腰部肌肉。

当你抬起手臂于头上时,让尾骨朝向地板,想象抬起躯干去伸展腰肌。由于脊柱侧弯使脊柱发生旋转,做简单的旋转,如幻椅式就是一个非常有效的动作。

记住,你的脊柱是不对称的,所以做两侧时的感觉一定会不同。2小狗式跪坐在垫子上,手慢慢向前移动,屈脚趾触地,呼气,臀部向后(脚跟方向)移动,保持手臂的伸展,不要让肘接触地板,额头放在地板上或一个毯子上,让颈部放松,保持下背部微微弯曲,感觉脊柱在延长,手向下用力伸展手臂,此时保持臀部向脚跟的方向用力,吸气,感受气体进入你的背部,再次感觉脊柱的伸展。

提示:如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或是双侧弯(胸右腰左侧弯),移动手臂向右(即向突出的一侧),保持手臂与肩宽,让左臂充分伸展。吸气,将气体引入左侧胸腔,伸展肋间肌肉,增加肋骨的间距,慢慢返回。

如果你有腰椎左侧弯,保持手臂向前伸展,注意力放在向后拉伸双髋的动作上,伸展受压的部位,即腰的右侧。如果胸椎向左弯,那么手移动向左侧即可。

3三角伸展式(右)两脚平行分开大约两肩宽,左脚稍向身体正中转动,右腿向右90度,双脚固定在一条线上,抬起两臂与肩同高,收紧大腿肌肉,伸直两腿,但不要锁定膝关节。吸气,呼气时,向右弯曲上体,右手放在右小腿胫骨上,左臂向上。

提示:如果你是腰椎左侧弯或双侧弯,伸展右侧腰部远离髋关节,即向上向远伸展,双脚一定要固定,这样注意力放在腰部和伸展体侧上。 如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯,可以朝着一个想象中的椅子伸展。

右手放在右腿胫骨上,左手放在骶骨上。吸气,让右侧肩胛骨向身体中线移动,打开胸腔,呼吸,旋转右侧胸腔向前,保持右侧肩胛骨向后展,这个练习可以消除右侧胸腔的旋转,减少右侧的凸起。

然后将左手手心向前指向天花板,眼睛注视前方,保持几次呼吸后,慢慢返回到起始姿势。重复另一侧。

三角伸展式(左)提示:如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯,取一把折叠椅,放在距左脚约一臂的位置上,伸展左侧,将左手放在椅背上,将脊椎向上向远伸长,伸展左侧腰部,将右手放在右侧肋上向下按,帮助脊柱恢复正中的位置,也可将右手放在腰部感受呼吸,或伸展右臂向上,手掌向前。 如果你有腰椎左侧弯或双侧弯,在下。

3.塑身(瑜伽)减除腰部及胸部多余脂肪有哪些简单动作

瑜伽能绿化胸部,一路练吧。

进行健身时注重不错的姿式;在事情时维持杰出的坐姿,保持背部挺直;更重要的是巩固背部的肌肉,令胸前及背后的肌肉达致平衡的 状况,缓解肌肉痛苦悲伤及肌肉绷紧的环境,而最快捷有用的方法是多做伸展运动。以下瑜伽伸展动作,预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。

动作一:骆驼式 步调:1. 跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。

吸气,双手放在盆骨上方。 2. 呼气,慢慢向后弯腰,先把右首放在右脚根上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚根上。

3. 吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿式约15至30秒。

完成后,慢慢恢本来姿式,以婴孩式作休息。 功效:扩展胸部,改善寒背。

舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊,增加绵软度。

提醒:1.头部放松,颈项不要过分向后伸慈禧 丰乳展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直 动作二:若虫式 步调:1.俯卧在地上,手掌向下,脸向下,双手放身旁双侧,双脚并拢及向后伸展。 2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上齿及,四体尽量伸展。

保持呼吸自然,保持姿式约15秒,完成后返回步调1休息,重复做2至3次。 功效:锻练背部竖棘肌群,巩固过弱的背部肌肉。

伸展胸部及大腿,矫正寒背。 提醒:哄骗腰背肌肉将四体及上体尽量向上举高,只盆骨和腹部支撑身体。

动作三:反手婴孩式 步调:1.跪坐,腰背挺直,双手放身旁双侧,眼看东西假想线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。

2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然,保持姿式约15秒,完成后返回步调1休息,重复做2至3次。

功效:锻练上背斜方肌,巩固过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

提醒:保持手肘伸直,锁骨内收,注重力放在上背。 动作番木瓜粉何时吃四:背后扣手式 步调:1.山式站立,双腿并拢。

吸气,右首弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如没有办法将手掌放近胸椎,可借助右首将左手手肘拉近背部中 央)。

动作五:展望伸展式 首要功效:这组动作减少放慢了下半身的血液轮回,增进了上半身的血液轮回,同时加强了腰背部的调理,绿化胸部,及雕塑形体是一个很好的姿式。 动作方法:金刚坐式,手臂于头后上方做叠合式,齿及胸腰收紧大臂,上提双肘调解匀称的呼吸。

动作六: 脊柱扭动式 首要功效:这组动作首要加强脊柱神经及四周肌肉社团。调理腰部及背部是一个很好的姿式。

动作方法:脊柱自然的挺直,自然收紧腰部肌肉加强整个脊柱的特立,意念集中向上特立脊柱,感觉膝、肩、下巴将在一条支线上。 动作七:“V”自平衡式 首要功效:这组动作首要加强了腰腹脏器的调理,同时不手术隆胸减少腹部脂肪。

在此基础上强壮咱们的腰背部,缓解腿部,熬炼身体平衡的协调。 动作方法:起始动作是平躺于垫子上,吸气时,将双手台前45度角,呼气时将意念集中于小腹,缓缓卷起上体;节制匀称的呼吸,然后慢慢将双腿随呼吸伸直,节 制好平衡,用意念特立咱们的身体。

动作八:虎式 首要功效:这组动作是产后裙钗是一个很好的练习。强壮脊柱神经和坐骨神经,使脊柱患上到伸展和运动。

减少髋部和大腿地区范围的脂肪,雕塑后背及臀部线条。 强壮繁殖器官。

动作方法:两手臂保持与肩宽,与双腿保持衡行的状况,避免耸肩。吸气时收腹含胸眼睛渐量的去找肚脐的位置,呼气时。

大腿尽量向上伸展,避免耸肩。

4.练瑜伽,练什么瑜伽能练胸

在瑜伽动作里,有一个经典的“挺”胸动作,叫作固肩式。它可以消除手臂的赘肉,同时还可以防止乳房下垂。跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两侧。吸气,吸气的同时双手放在头的后方,并且十指互扣。手肘尽量左右打开,扩胸,同时做深呼吸。吸气,同时把双手移动向左侧,同时右手上,左手下。然后吐气,吐气的时候左手用力往下拉右手。停留5秒,做深呼吸。换对侧做几次。

除了运动,按摩对塑造美丽乳房也很有好处,按摩很简单。

1.从乳房中心开始画圈,往上直到锁骨处。

2.从乳房外缘开始,以画小圈方式做螺旋状按摩。

3.两手掌轻轻抓住两边乳房,向上微微拉引,但是别捏得太用力。每天洗完澡后花5分钟进行按摩就可以,每个动作重复8~10次。

让乳房美丽,饮食也很重要。可多吃些卷心菜、花菜,以及含蛋白质丰富的奶制品、瘦肉、蛋类、豆制品等。此外,动物脏器、鱼、蛋、绿豆芽、新鲜水果丰富含维生素B,这是合成雌激素不可缺少的成分,而雌激素的分泌可促进乳房和乳头的发育,使乳房逐渐隆起变得丰满。

此外,要增加乳房弹性避免下垂,要注意姿势,走路时背部挺直,乳房自然会挺起;坐立时也应该挺胸抬头;睡眠时采用仰卧位或侧卧位,不要俯卧。多做些深呼吸,也能使胸部得到充分发育。合适的胸罩,衬托到合适的位置,以减少地心引力的作用,减少外界的伤害。

5.练习瑜伽哪个动作能改善含胸驼背

三角式:

手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背,同时调整腿型。

两腿打开约两个肩宽,双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度,左脚向内转10度。吸气,呼气时弯曲右膝盖成直角,膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展,右手向下放,保持手臂与肩膀成直线,眼睛视线看向左手手指。保持30秒,然后回到原位,换边重复动作。

小贴士:身体无法控制稳定的同学,可以借用瑜伽砖,或靠墙使身体稳定,但两肩双手必须打开保持直线,收紧腹部。

2、牛面式:

胸腔的向前用力很好的伸展背部,打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。

在地上,两腿膝盖弯曲,脚掌相合,贴向身体,两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜,直到额头、手肘触地。保持30秒,然后回到原位,放松身体。

小贴士:双手后背无法相扣的同学,可以抓住毛巾或绳子,尽量让手肘向上。双腿无法缠绕的同学,可以选择简易坐姿,让臀部坐稳。

眼镜蛇式:

打开胸腔,放松滋养双肩。

俯卧在地上,两腿打开略比肩宽,脚背贴地,两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时,伸直手臂,上半身抬离地面,头部向上仰起。保持30秒后,慢慢回到原位。

小贴士:做不到的同学可以手肘不用弯曲,手臂伸直,髋部离地,但是必须沉肩向下,打开胸腔。

骆驼式:

打开胸腔,伸展身体的前侧。

跪坐在地上,双腿并拢,脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜,同时双臂打开与肩同宽,在身后撑住地面,指尖向前,头部向后仰。保持30秒后,慢慢回到原位。

小贴士:双手扶住后腰,吸气时让身体慢慢还原。手够不到脚跟时,可以踮起脚趾。

6.瑜伽练胸腹肌的动作

腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括:腰方肌,腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。

瑜珈中配合腹式呼吸,如果有学过阿斯汤加,不妨用乌加以呼吸,行立坐都保持腹部肌肉的紧缩,这是运动量最小,但时长最长,最难以坚持的,深层的肌肉群会紧实。

练习腹肌的体式包括:船式(半船式)、上升腿式、独身者式、双手蛇(单手蛇)、以及所有可以运用到腹肌的体式,他们看起来就需要具备一定的腹部控制力,练习时可通过不断的控制再增强肌耐力,比如:所有的前屈体式、四柱(同时健美胸肌)、战士三、向前向后穿越、莲花支撑等。

不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展:手撑在臀部后方反抬身体到最高点,双腿伸直脚掌压地,坚持半分钟,这是拉伸腹部肌肉,也让腹肌线条更柔和。

梵音瑜珈 婷

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