腿灵活的瑜伽

1.求一套十个瑜伽动作

这是转载地~1、山姿势(是扩大肺活量,增加血液氧含量的动作)(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空袭。

膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉),臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,腰挺直。

手心自然向前垂直。开始呼吸,吸气5秒,呼气5秒。

做此呼吸时,闭嘴,用鼻呼吸。深深吸气,然后呼气。

视线自然向前,向45度方向看,感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举,视线看向手末端。注意:脖子不要用力,轻轻向后仰。

同前,做十次深呼吸。腿和臀用力,紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎,使身体发热。从手指到脚跟,感觉最大的拉伸。

2、半月姿势(这个动作可以得到蜂腰美腿)前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿,膝盖,臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体,再吸气呼气向左,然后站直。再拉伸一下身体,深深吸气,呼气。

臀部向左推(身体向右弯),保持30秒!吸气恢复站直。深深吸气呼气向左,同样30秒。

站直,脖子向后仰45度,向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到胸前,再往天空伸举。

吸气呼气向后仰,再吸气向前,呼气向下弯。起身,起身的顺序为:手,脖子,脊椎。

胳膊紧贴耳边,手掌完全紧贴,吸气呼气向后,保持30秒。骨盆最大程度向前推,收紧括约肌,用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯,用两手抓住脚后跟,膝盖挺直,手臂紧贴小腿后,让脸紧贴腿,保持30秒。(拉伸腰合大腿后测,可消除腿部疲劳)手前身,站直。

松开姿势,放松身体,轻松呼吸3次 3、椅子姿势(可以减少臀部、肩膀、大腿的赘肉)两脚张开,中间可放两拳距离。脚前后要保持直线,手臂前伸,一边吸气,一边向后推腰部(身体前倾~90度)以此状态,边呼气边向下坐,膝盖保持90度,体重放在脚后跟,膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力,往下放松,好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起,30秒(收紧腹部)慢慢站直,放松身体,轻松呼吸3次。

4、弯弓姿势(消除背部赘肉,美化臀部腿部曲线)左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起,用右手抓住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯,尽量抬高腿,膝盖不要往外抬高,要往里推)脚抬过肩后,慢慢向前弯下身体,保持30秒。

左手尽量前伸,身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。

换左腿。(重点是要集中精神)放松身体,轻松呼吸3次。

5、鹰姿势(对下半身肥胖的人有作用,放松紧张的肩部肌肉)将手臂举向空中,呼吸。呼气时,右手在下面,左手在上面交叉(两臂拧麻花)。

向前弯腰,举直手臂,站起。两笔再拧,臀部向后推(身体前弯),像坐在椅子上一样坐下,抬起右腿放在左腿上,交叉拧紧,右脚拧再左腿后。

保持30秒。换腿,换胳膊。

放松身体,轻松呼吸3次。6、三角姿势(矫正身姿)左右腿和双手一起打开至120CM左右,右脚向外90度,左脚向内10度。

吸气,呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。

臀部不要向后,要往前收紧。手臂要尽量拉伸。

然后右手往下放,手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举,视线看向左手指尖。

保持25秒。右腿直起。

换腿。(做时注意:骨盆向前收紧,腹部用力收紧。

上身与地面成45度)两脚一点一点向中间靠拢,到站直。放松身体,轻松呼吸3次。

7、树姿势(美腿,修复受损骨盆,尤其是产后的)左手从前抓住右腿,抬平。左腿膝盖保持站直。

呼气,吸气时将右腿膝盖向外向后放下(膝盖向内用力,骨盆向前推)。将右手放在胸前,左右手在胸前合十。

大拇指交叉,向空中伸直手臂,保持40秒。慢慢把手移到胸前,放松姿势。

换腿。放松身体,轻松呼吸3次。

以下为塑造胸型和肩膀 8、骆驼姿势(可治腰痛,塑造完美肩形。)跪地,两拳放在两膝中间,使之打开至15CM左右,以此间距将脚面完全贴在地上,手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。

从腹部开始,依次慢慢后仰,头是最后。两手放在脚上,臀向前推(保持下身成L形状),保持25秒。

——把手放到腰上,慢慢抬起上身。放松身体,轻松呼吸3次。

9、兔子姿势(缩小腹部,排毒,瘦脸)其实姿势同前,用两手紧紧抓住脚后跟,胸腰挺直。胳膊,肩膀往前推,下颚紧贴脖子,看着肚脐往下弯,将额头贴在膝盖往下,身体成圆圆的形状(大÷小腿之间约为60度),保持30秒。

10、猫姿势(收缩小腹)(1)膝盖,手打开到与肩膀同宽,手,膝盖着地。腰部最大程度向下弯,臀部向上。

然后,腰部拱起,使背部成圆形,臀部不能向后,应向上。腰下压时吸气,上拱时呼气(上提时,最大程度收缩小腹),反复做3次。

(2)手臂尽量前伸,呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。保持30秒。

恢复。跪坐着放松身体,轻松呼吸3次。

(效果:提臀) 11、眼镜蛇姿势(美化双腿和臀部曲线,可治疗腰痛)(1)趴在地上,从脚跟到臀部,腹部,紧紧用力。手放在胸前较低的地方(手指全部打开以加大着地力度)手臂紧贴在身体两侧。

利用腰部力量抬起上身(不是用手臂力量),吸气呼气抬高上半身,视线看向45度天空,保持25秒。(2)起始同上,但抬身时。

2.腿的灵活性怎么锻炼

第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。

(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。

着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!!迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。

当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。

除此之外,还有其他的一些方法。 第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。

具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。

试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。

如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。

每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。

祝你好运,未来的体育明星! -------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动,高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一,它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件,而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮,因此,在世界水平的比赛中,要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题,本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析,提出提高弹跳力的训练方法,为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点,使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点,其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质,尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。

在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计,在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。

在比赛条件下,运动员在弹跳方面主要体现两个特点,既随意性和多样性。 随意性:篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性:起跳方式多样性,有行进间单、双脚的起跳,原地双脚起跳,几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点,篮球运动员在起跳前的准备姿势,除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外,因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小,小腿后。

3.舒展筋骨的几个瑜伽动作,放松全身

1、祈祷式

祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作,双手于胸前合十,低头,闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

2、展臂式

伸展腹部脏器,改善消化,加强脊神经,能最大程度的舒展开身体,让人体吸入更多氧气,增加血液中氧含量,解除乏困。

3、前屈式

帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

4、卧蝴蝶式

刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏),刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖,帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。

5、眼睛蛇式

眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展,脊柱得以充分的锻炼,对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应,增加耻骨区域的血液循环,促进身体健康,激发身体活力。

6、鸽子式

鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽,因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉效,是常见的漂亮的瑜伽体式。

7、婴儿式

婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后,一个非常合适的反向姿势,它也是休息时的最佳放松法。练习时,把意念集中在呼吸上,同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸,可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

8、骑马式(新月式)

骑马式改善人的活动功能,加强两腿肌肉,增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。

9、顶峰式

顶峰式是极佳的头倒立预备姿势,也是头倒立的最佳代替。在颈部不承受压力的状态下,让头部适应增大的血流量,快速消除疲劳,恢复精力,因此深受人们喜爱。

10、下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部,拉长大腿。

11、鱼式

这个姿势中,背部区域得到完全的伸展,胸部也得到很好的扩展,呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展,所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。

12、猫式

这个体式像猫咪在伸腰弯腰,因此而得名。充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳;脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

扩展资料:

练瑜伽的益处:

1、增加活力,来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻:瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。

3、活得更久:瑜伽影响所有长寿的条件,如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力:瑜伽锻炼出一副健壮的体格,免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力:正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

6、心智情绪的改善:由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

4.求10个简单瑜伽动作文字说明

瑜伽体位--毛毛虫式

动作

俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。

吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。

接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。

作用

调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。

提示

下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲

瑜伽体位--韦史努式

动作

右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。

吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。

保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。

作用

促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。

提示

腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。

瑜伽体位--树式

培养平衡力,使体内平衡感发达。

●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。

练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。

作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。

●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。

●动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。

完成步骤:

a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。

b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。

用另一条腿作相同时间的练习。

c。动作完成后,全身舒展,充分放松

腿灵活的瑜伽

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