练瑜伽的首先方法

1.一开始练瑜伽,首先练什么

第一次练习瑜伽,首先通过各种姿势的伸展、扭转以及深度呼吸,可以达到休息放松的效果,从而压缩体内的腺体,让身体器官不受到伤害。这就是练习瑜伽的第一个好处。

初学者练瑜伽首先要练的步骤:

1. 空腹练习:要知道,瑜伽大部份的体位动作都是以脊柱为中心的的,所以胃部的负担不能过重,在练习时,应保持空腹3至4小时,以免胃部负担过重产生恶心、头晕,甚至呕吐的现象。同样,在练习后,1小时内也不要进食大量的食物,因为马上进食会导致血液大量的流向胃部,心脏的血液则会大大减少,从而也会导致心脏负担增加。

2.选择舒适的服装:瑜伽是一项让人身心放松的运动,而穿过紧的衣服并不利于放松,所以,最好是选择一些纯棉或麻质较为舒服的衣料,贴身而不紧的衣服。

3.选择专业的瑜伽垫:瑜伽垫应选择软硬适中,符合安全生产标准的,因为垫子过厚会导致有些动作不能起到应有的支撑,而垫子过薄则会伤到身体的受力部位,所以,选择合格瑜伽垫也是非常重要的。

4.练习完不能马上洗澡:许多瑜伽初学者都不知道,其实练习过后,排出的汗液与皮脂会形成皮脂膜,这对人体能起到非常好的滋养皮肤的作用,这就是练瑜伽能美容的原因之一,而马上洗澡则会破坏掉这一有益的物质。

2.练习瑜伽的要点以及顺序

瑜伽要领 1、坐于椅子上,双膝关节并拢,脊柱立直 2、吸气,双手臂在背部反扣手掌合十。

两肘内收。 3、呼气。

转头看向身体的一侧。 4、保持2-3次呼吸。

5、吸气回正,呼气重复另一侧。 功效:缓解肩颈的压力,预防肩周炎,颈椎病的产生。

单腿屈膝 提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后,自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

1、坐立于椅子上,吸气起左腿水平于地面,弯曲右腿置于左膝之上。 2、呼气,保持右大腿内侧收紧,脚掌尽量抵住左膝。

3、保持自然的呼吸,脊背挺直,感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。 4、交换另一侧腿完成姿势,每个动作控制的时间在15秒钟以上。

瑜伽的八支行法: 为了实现“对心的控制”,瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中提出了瑜伽修行所必须的八个阶段的修法,称为“八支行法”。这些功法是: 1、持戒(yama) :指必须遵守的戒律,包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。

《瑜伽经》认为,在作瑜伽功之前,一个人必须要有充分的道德修养,否则的话,他的心是不会平静的。 2、精进(niyama):指应遵守的道德准则,包括 (1)清净(对身体和食物的清净,为“外净”;对内心污浊的清净,为“内净”) (2)知足(不求自己份外之物) (3)苦行(忍受饥、渴、寒、暑、坐、立等痛苦,遵守斋食、巡礼、苦行等等誓戒) (4)读诵(学习经典、念诵圣音——唵“Om”) (5)敬神(敬信自在天大神,为神奉献一切)等。

3、体位(asan):指保持身体平稳、轻松自如、精神放松。包括莲花坐、勇士坐、吉祥坐、狮子坐、孔雀坐等。

4、调息(pranayama):指调整和控制呼吸。《瑜伽经》指出,调息时首先要注意呼吸的三种作用:向内吸气的作用、向外吐气的作用、不吐不吸长长将气储于胸腹之中的作用。

此外,还要注意四件事: (1)“处”,指气息吸入后,气息在胸腹之内所到达的范围;气息吐出以后,气息在宇宙中达到什么地方。 (2)“时”,指呼吸的时间。

要求在呼气吐气过程中,一定要保持速度适中、间隔和节奏合宜。 (3)“数”,指呼吸的次数。

要求出气入气一定要徐缓而轻长,切忌短促、粗急。 (4)“专注一境”,指调心的问题,在呼吸时,要将意念专注在某一点上,不能分散。

5、摄心(Pratyahar):指抑制各种感觉感官,使感官的活动完全置于心的控制之下。 6、凝神(dharana):是使心专注于身体内的一处,如肚脐、鼻尖、舌端等;也可以专注于外界的一种对象,如月亮、神像等。

7、入定(Dhyan):亦称静虑,是使专注一处的心与所专注的对象相统一、使主客观相融合。 8、三摩地(samadhi):就是真正达到了心与其专注的对象冥合为一。

三摩地又分为两种:“有想三摩地”和“无想三摩地”。前者,指达到三摩地后,仍然带有一定思虑情感的状态。

后者,指心的一切变化和作用都已经断灭,完全达到与专注对象合一的状态,即瑜伽的最高境界。 修炼器材 瑜伽球 瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。

是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩,放松,消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力。

3.瑜珈的步骤是

增高瑜珈动作1、半侧式 预备姿势: 坐在地上,两腿向前伸直,相互平行,背部挺直,手掌放在地面,正常呼吸。

增高瑜珈动作练习步骤: 一条腿伸直放在地面,另一条腿自膝盖部弯曲,缓缓向后移动。 将弯曲腿的腿跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间位置。

然后,把脚跟放到这条脚的外侧,并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

将伸直腿一侧的手抬起,与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。

用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿,那么,手指触到或放在中心点附近也可以。

抬起另一只手,把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰,再弯曲肘臂,使之与伸直的腿成为90度。

此时,颈部和背部应该向上伸直(挺直)。慢慢呼气,同时在弯曲肘臂的带动下,扭转腰部、胸部、颈中和头部,扭转到你不需要费力就可以到达的程度。

转体的过程中,弯曲的臂肘转动90度,头和身体的上半部则要转动180度。比如,倘若你面东而坐,向右转体,那么你的面部首先转向南,继而转向西。

此时,你的那条伸进的腿依然朝东。转体到最大程度,屏住呼吸,保持这个状态10秒钟。

此时,你的脊柱应该保持正直向上,并且你的视线应该达到最远的距离。慢慢吸气,并徐徐转体恢复至预备姿势。

反扣的手臂松开,伸直腿,身体放松,手掌放在地上休息10秒钟。休息后,按照步骤,用另一条腿重复练习。

每日练习: 每天两腿交替练习4-10遍,最多不要超过10遍。 增高瑜珈动作2、胜利制气法(卧姿) 你也可以称它为调节呼吸。

我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。

正如我午所知的,空气具有几个特点。空气中孕育着生命,同时还具有吸收、活化以及按摩的能力。

空气被视为一个伟大的净化者,人体内全部器官生命的给与者。进行制气法练习时,人体充分利用了空气的这个特点。

增高瑜珈动作胜利制气法可以用两种方法进行练习: 1)立姿; 2)卧姿。前者效果最佳。

然而,第一种方法比较难做到,而第二种方式简单易行。 预备姿势: 人要先知道这个练习是分为四个步骤的。

通过嘴呼气,通过两鼻孔吸气,屏住吸进的空气,通过嘴呼气。 增高瑜珈动作练习步骤: 1、通过嘴将体内所有气体持续并迅速的呼出。

呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出,面部其他组织不动。

做这个练习时,身体要保持松驰。呼气时腹部收缩。

当所有的气体排出后,马上开始做第二练习。 2、用两个鼻孔慢慢吸气,不要过分急促,在保证毫不费力的前提下,昼多的吸入空气,但不要吸的过量,做个练习时同样要保持身体的放松,吸气时腹部胀起。

3、吸气结束时,屏住气,并作如下动作:两脚尖并拢并向前伸直,绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。

两手伸开,整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。

初练一周时,这种姿势保持时间3-5秒,第二周或第三周后, 可以增强到5-10秒。总之,屏气姿势的持续时间越长越好,但又要以身体感到舒适为原则。

4、姿势持续到所要求的时间后,按照第一节的方法,通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出,不要过急。

呼气的时候,开始自上而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部,然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。

当体内空气呼尽的,全身肌肉应该同时放松完毕。至此,你已经完成了一遍胜利制气法。

休息5-6秒钟。 5、休息时候,通过鼻孔吸气和呼气,休息后,按照上述方法重复一遍。

每日练习: 第一天练习时,做3遍。第二天为4遍,第三天为5遍,每次练习不要超过5遍,这是每次练习所容许的最大限度。

如果有人每天想做两次制气法,那么两次的间隔时间为8个小时。 记住,你在使用本方法来试图控制呼吸,这练习是无法操之过急的。

清晨和傍晚是我推荐的最好的练习时间。 增高瑜珈动作3、反弓式 预备姿势: 腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直。

一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢。正常呼吸。

自膝盖处弯曲两脚,脚跟接近臀部,左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝,可改为抓住脚趾。

然后牢牢抓信脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢,一侧面平面颊贴地,这便是反弓式的预备姿势。 增高瑜珈动作练习步骤: 缓慢而深长的吸气,屏住呼吸。

吸气结束时,头部抬起并伸直。不需要留很久,便开始向后拉动双腿。

后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。

向后拉到力所能及的最大限度,这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空,膝盖互相并拢贴着地面。

注意,不要使膝盖离开地面,如果可能的话,踝骨可以并拢。屏住呼吸,保持上述姿势10秒种呼气,与此同进,头和胸部向地面放下。

头部接触地面,用一侧面颊贴地,放开脚踝,使其慢慢的还原到地面。至此,完成了一遍。

休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。 每日练习: 每天只3-9遍。

如果有些练习者感到同进抓住脚踝非常困难,建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。 练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同,所不同的是, 当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面。

每次只抓住一侧脚。

4.练习瑜伽的要点以及顺序

瑜伽要领 1、坐于椅子上,双膝关节并拢,脊柱立直 2、吸气,双手臂在背部反扣手掌合十。

两肘内收。 3、呼气。

转头看向身体的一侧。 4、保持2-3次呼吸。

5、吸气回正,呼气重复另一侧。 功效:缓解肩颈的压力,预防肩周炎,颈椎病的产生。

单腿屈膝 提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后,自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

1、坐立于椅子上,吸气起左腿水平于地面,弯曲右腿置于左膝之上。 2、呼气,保持右大腿内侧收紧,脚掌尽量抵住左膝。

3、保持自然的呼吸,脊背挺直,感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。 4、交换另一侧腿完成姿势,每个动作控制的时间在15秒钟以上。

瑜伽的八支行法: 为了实现“对心的控制”,瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中提出了瑜伽修行所必须的八个阶段的修法,称为“八支行法”。这些功法是: 1、持戒(yama) :指必须遵守的戒律,包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。

《瑜伽经》认为,在作瑜伽功之前,一个人必须要有充分的道德修养,否则的话,他的心是不会平静的。 2、精进(niyama):指应遵守的道德准则,包括 (1)清净(对身体和食物的清净,为“外净”;对内心污浊的清净,为“内净”) (2)知足(不求自己份外之物) (3)苦行(忍受饥、渴、寒、暑、坐、立等痛苦,遵守斋食、巡礼、苦行等等誓戒) (4)读诵(学习经典、念诵圣音——唵“Om”) (5)敬神(敬信自在天大神,为神奉献一切)等。

3、体位(asan):指保持身体平稳、轻松自如、精神放松。包括莲花坐、勇士坐、吉祥坐、狮子坐、孔雀坐等。

4、调息(pranayama):指调整和控制呼吸。《瑜伽经》指出,调息时首先要注意呼吸的三种作用:向内吸气的作用、向外吐气的作用、不吐不吸长长将气储于胸腹之中的作用。

此外,还要注意四件事: (1)“处”,指气息吸入后,气息在胸腹之内所到达的范围;气息吐出以后,气息在宇宙中达到什么地方。 (2)“时”,指呼吸的时间。

要求在呼气吐气过程中,一定要保持速度适中、间隔和节奏合宜。 (3)“数”,指呼吸的次数。

要求出气入气一定要徐缓而轻长,切忌短促、粗急。 (4)“专注一境”,指调心的问题,在呼吸时,要将意念专注在某一点上,不能分散。

5、摄心(Pratyahar):指抑制各种感觉感官,使感官的活动完全置于心的控制之下。 6、凝神(dharana):是使心专注于身体内的一处,如肚脐、鼻尖、舌端等;也可以专注于外界的一种对象,如月亮、神像等。

7、入定(Dhyan):亦称静虑,是使专注一处的心与所专注的对象相统一、使主客观相融合。 8、三摩地(samadhi):就是真正达到了心与其专注的对象冥合为一。

三摩地又分为两种:“有想三摩地”和“无想三摩地”。前者,指达到三摩地后,仍然带有一定思虑情感的状态。

后者,指心的一切变化和作用都已经断灭,完全达到与专注对象合一的状态,即瑜伽的最高境界。 修炼器材 瑜伽球 瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。

是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩,放松,消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力。

5.怎么练瑜伽

练瑜伽(举例): 1、肩旋转式 双手指尖搭在肩上,肘关节由前向上向后绕环,配合呼吸,吸气时向上,呼气时向下,做9次,到肩颈微微发热。

肩旋转式可以放松肩关节,同时是非常好的调整颈椎的练习,要想治疗颈椎,先改善肩背,所以疏通肩部也就是在疏通颈部,还可以预防感冒呢。 2、手臂向上伸展的山式 站直,双手交叉,掌心推向正上方,可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。

吸气时向上,呼气向左,吸气向上,呼气向右,做5次。注意保持肋骨微收,腹部收紧,不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部,伸展这些部位的肌肉,防止肩背部的僵硬,疏通气血。 3、手臂背后交叉的双角式 双腿分开与骨盆宽,两手在背后交叉相握,手心朝内,把双肩的前侧和胸腔打开。

吸气胸腔向上提,呼气从髋关节开始折叠前屈,手臂尽量抬高,但是双肩要上提远离耳朵,头部自然下垂,眼睛看向膝关节。保持5个呼吸,再吸气慢慢抬起上身,呼气放松双手,自然呼吸。

手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式,而且对于改善驼背和含胸有非常好效果,一开始的时候可能手臂都不能伸直,主要是由于肩关节内扣,过度含胸造成的,经常练习可以重新恢复挺拔的身姿。

6.练习瑜伽的方法有哪些

瑜珈作为时下最流行的健身项目备受关注,不过到瑜珈馆里走一遭之后人们就会发现,那里几乎成了女性的天下。

对瑜珈的误解让很多男性裹足不前,但事实上瑜珈并非是女性的项目,男性练瑜珈的好处可能更多。瑜珈是任何人的运动 瑜珈是让身心合一的最好的运动,并不是女性专属的,如果被瑜珈动作表面的柔性所迷惑,对很多男性而言无疑是一种损失。

现代人的生活节奏越来越快,大家对自己的要求在逐渐提高,压力自然会慢慢压得人透不过气。这时候如果不能放松,让心灵回到平静的状态,就会引发一系列心理和生理上的病变,像常伏案工作的人容易出现的心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等等问题都是共有的,而不只出现在女性身上。

另外,很多人尤其是男性,在心理压抑一段时间后喜欢用暴力的方式发泄,这样虽然一时痛快,但最后治标不治本,还是不能完全解决问题。 人体中脑是最重要的器官之一,在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响。

调节人精神状态的神经主要包括交感神经和副交感神经,在白天工作时主要是交感神经在起作用,应付各种情况;到了晚上睡眠时,副交感神经让人们安睡。但如果人一直处于晨昏颠倒的状态中,生活的规律和正常的不合拍,就会形成恶性循环。

而瑜珈的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态。 男性可能从瑜珈中获益更多 男性练瑜珈首先就要破除这是一项女性运动的错误看法,瑜珈看上去动作速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜珈更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。

男性的柔韧度没有女性好,所以在开始入门时不是很快,可是随着练习的深入就会发现,由于身体韧性的增加,男性从瑜珈中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平和。 女性练瑜珈多半是为了保持或获得更完美的身材,再加上对自己做动作时是否漂亮很在意,而男性对动作的美感不是非常注重,反而更能体会瑜珈的真谛。

瑜珈在初级阶段时柔韧性很重要,可是越到难度大的动作时,对力量的要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的任务,所以国际级的瑜珈大师多半都是男性。 没有时间、场地限制,更适合长期坚持练瑜珈 很多运动让人难以坚持的很大原因在于剧烈运动后无法完全放松,这样生成的乳酸在身体中滞留下来,就会在运动后的几天里人都是腰酸背痛的,甚至胳膊抬高点儿都难受。

而瑜珈非常重视放松和呼吸的调节,每个动作后都会有相应的放松术,身体不会疲劳到让运动产生的有害物质无法排出的地步。 瑜珈还是一项可以终身坚持的运动,因为它需要的场地很小,没有时间、地点的限制,即使是坐在办公室的椅子上都能进行,而且能全面锻炼身体的每一部分。

久坐的人腿部长期没有畅通的血流滋润,有害物质不能排出,有益的物质也不能流到身体的每个部分中去,才会引起一些病变。瑜珈的盘腿和很多的拉伸、挤压动作都会促进血液的流通,缓解身体的紧张,所以对做案头工作的人益处更多。

像久坐电脑前出现的颈椎脊柱问题、肠胃病,甚至血流不畅引起的脱发等等都能有相应的调理作用。 在美国,超过350万的男性在练瑜伽。

“瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度,让他们更强壮,表现更出色。”资深医药和体育记者坎布亚写的《真男人练瑜伽》,在美国掀起一股男性瑜伽风潮。

越来越多的男性愿意丢掉哑铃,盘腿坐下,闭上眼睛练习呼吸和伸展。 现代男性压力大,身体耗损加速,许多人在30岁的黄金年龄,就开始体验到“体力大不如前”的窘境。

除了保持健康的体态,瑜伽的最大贡献就是帮助你远离压力、心脏病和抑郁症;呼吸调息的练习,则可让躁动的心情沉静下来。 然而,男性练瑜伽也有天生的入门障碍。

男性筋骨肌肉不如女性柔软放松,刚开始练习瑜伽拉筋伸展,非常困难。初学者要有点耐心,循序渐进,努力练习,一般3个月就会有所改善。

台湾《康健》杂志特别针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷,搭配出一组三式、适合任何人的强化脊椎瑜伽动作。蝴蝶式往前伸展,骆驼式往后舒展,加上牛头式有助固定脊椎,可以改善便秘、焦躁不安、尿频、体力衰退及性功能障碍等问题。

慢慢来、不要急,你会慢慢感受到肢体伸展后的活力重现。蝴蝶式(热身) 功能:使心情沉静下来。

1.坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。

2.手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。 3.慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。

牛头式 功能:可使脊椎挺直,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。 1.坐下,两腿向前伸直。

2.左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方) 3.注意身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。

4.左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。 5.眼睛注视前方一点,自然呼吸,维持5秒钟。

6.放松,复原。左右换边再做一次。

骆驼式 功能:加强脊椎及尾椎力量,可以舒缓腰酸背痛。 1.双腿与肩同宽跪下。

2.手抓住脚踝,身体呈弓状。 3.臀部往前,。

7.怎样练瑜珈

刚刚回答过类似的问题,你的情况也是一样。向你推荐几本书和光碟很容易,但是对于初学者。我还是建议你如果有时间或是条件最好找一家专业的瑜伽馆,去跟着瑜伽教练一起练习。

原因有几点:

首先你说你从没练过瑜伽,所以对于练习的方法和呼吸都是不了解的。就像学开车一样,首先我们要知道如何开动,然后才是自己上路练习。瑜伽也是一样,你需要有个专业的老师告诉你如何去进入体式、什么时候吸气什么时候呼气、哪里该收紧哪里该放松。。。。很多东西在一开始如果只是自己看书或看碟去模仿,不但不容易达到效果,而且是有可能让身体受伤的。

其次,每个人的身体是不一样的。只有专业的老师才会根据你的身体情况告诉你,什么样的体式是适合你的,什么体式不适合你。例如有些体式是促进消化的,有些体式是强壮某个部位的肌肉和骨骼的,有些体式可以帮助减肥减脂。。。很多东西是看书和碟所收获不到的。

最重要的,就是你也提到的:不正确的练习容易使身体受伤。经常会听到关于这方面的言论。其实带来伤害的并不是瑜伽本身,任何运动如果的方法不对或是急于求成都有可能造成伤害。我们走路的时候还有可能摔跤呢,难道我们就不走了吗?所以,带来伤害的往往是不正确的练习方法,和一颗急于求成的心。

因此,建议你还是先跟着瑜伽老师练习一段时间后,再选择自己在家练习。

练瑜伽的首先方法

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