简单有效的瑜伽球仰卧训练动作

1.如何正确使用瑜伽球,基本热身动作

一、瑜伽球热身动作

双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。

二、最大可能地舒展全身肌肉

双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。

三、瑜伽球4大健身效果:

1. 腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少

2. 训练人体平衡性。

3. 按摩作用。当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体。

4. 纠正体态。

五、简单球瑜伽动作:

舞者式

1. 把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。

2. 抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。

功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。

战斗式

1. 将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。

2. 将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。

功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。

2.瑜伽球怎么健身

1.俯身屈腿 锻炼部位:臂部肌肉、下背部 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

2.扩胸抱肩 锻炼部位:胸部、后肩 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

3.上臂屈伸 锻炼部位:肱二头肌 动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

4.俯身抬举 锻炼部位:上臂部、腹部 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。

3.sm瑜伽球怎么用图解

瑜伽球减肚子减肥操一

1. 仰卧在垫子上,双手伸直举过头顶;

2. 双手抓住瑜伽球,合力抱住球,头部保持不动,眼睛看正上方,保持这个动作20秒;

瑜伽球减肚子减肥操二

1. 将瑜伽球从头部慢慢举到胸上方,双手伸直;

2. 身体其他部位保持不动,维持这个动作10秒,循环练习;

3. 坐在垫子上,双脚微微分开,伸直紧贴地面;

4. 上身坐直,双手伸直,手掌抓稳瑜伽球悬在胸前方;

5. 上身向后倒,于此同时,双脚不动,双手要抓稳瑜伽球;

6. 头部不要碰到地面,保持这样的姿势,需要你的腰部很用力;

瑜伽球减肚子减肥操三

1. 仰卧姿势,将双手举过头顶,抓住瑜伽球;

2. 同时双脚张开并弯曲,脚掌贴紧地面,背部和臀部贴紧地面;

3. 上身抬起,双手举球放在腹部上方,带动肩部和头部向上抬起;

4. 同时双脚伸直,向上抬起,腰部用力使身体保持这个姿势尽可能久的时间;

5. 双腿缩回并弯曲,脚掌贴地,肩背也紧贴地面;

6. 双手将球举高到胸上方,循环这组动作;

瑜伽球减肚子减肥操四

1. 坐在垫子上,双腿分开伸直,脚跟点地,脚踝抬起;

2. 上身前倾,双手抓球举过头顶,并尽可能地靠近双脚脚尖;

3. 将球慢慢向上抬起,抬至头部前上方,同时带动上身恢复坐姿位置;

4. 在此过程中,双脚位置保持不变,眼睛一直盯着瑜伽球看

4招减肚子动作难度都不大,不过却很有效,因为它针对的是你的腰部核心肌肉群,用瑜伽球来练习,可以让你得到一个反弹力,让减肥的效果加倍,你还可以利用瑜伽球来充分伸展自己的身体,顺便锻炼到其他的部位,一举多得,现在就来练习吧!

4.怎样用瑜伽球健身效果比较好

卧桥式起 姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。 仰卧转体交替起 起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

屈膝仰卧起 起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。 动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。 健身球收腹 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。 然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

5.瑜伽球怎么减肚子图解

用瑜伽球减肚子的方法

1、双膝跪在地上,与肩同宽,将小臂放在瑜伽球上,手形成轻松的握拳;保持背部的平坦,手臂顺着球向前滚,将身体延长;然后再将球滚回来,回到起始动作;这个动作重复做8-10次。

2、平躺在地板上,双手向头顶方向举起瑜伽球;双脚抬起,将球移动到两脚之间夹起;将球尽量向地面移动,但是不要碰到地面;再将球夹着送回手中,回到起始动作;这个动作重复做8-10次。

3、将背部靠在瑜伽球上,双手叉腰,用右小腿和球支撑起身体,左脚搭在右脚的膝盖上;慢慢降低臀部的高度,但是不要碰到地面;再慢慢将臀部升高回到起始动作;这个动作重复8-10次,再换一边腿做。

4、双手支撑地面,双脚搭在瑜伽球上,膝盖要伸直;抬起右手放在左肩上;回到起始动作,再换一只手做;连续交替的做,这个动作一共做26次。

身体坐落在瑜伽球上,尽量让身体笔直,双脚分开,双手叉腰,利用身体腰部力量左右摆动,左右来回重复动作,做10-20次。

5、双手平举,左右扭动,双手向上伸直,左右扭动,双手叉腰,前后运动,双手向前伸,与身体呈90°,前后运动,重复动作每个10-20次。

6、双手平举,向左下方转动,手尽量放在脚的外侧,上身慢慢压低,再还原初始位置,然后再向右下方转动,重复运动10-20次。

7、单膝跪下,一腿向外伸展,单手叉腰,手臂内侧压在球上,来回滚动,尽可能的拉伸侧腹肌肉,左右来回10-20次。

8、身体侧躺下,腰压在球上,拉伸侧腹肌肉,手臂向上伸,缓慢抬起向头部摆动,在缓慢放下,左右轮流,来回10-20次。

9、双膝跪地,与肩同宽,小臂放在球上,手掌并拢,腰部尽量向下压,保持背部平坦,手臂顺着球向前滚动,将身体延长,然后将球滚回来,回到起始动作,来回重复运动10-20次。

10、仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间,双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡,然后双腿抬起,与地板呈45°。保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转,每边旋转10-15次,整个过程中保持躯干平直,动作重复10-20次。

简单有效的瑜伽球仰卧训练动作

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。