瑜伽带的锻炼法

1.为了练瑜伽,怎样科学锻炼腿部韧带

如何科学拉韧带

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、就是拉韧带了。又分几步进行。

先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。

再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)

四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。

五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多,有点理论化:

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。

2.练瑜伽的方法

瑜珈的运动动作缓慢,当利用丹田进行腹部深呼吸,使体内供氧量充足时,再藉瑜珈各种不同的姿势,能充份伸展身体的肌肉与韧带,在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作,以刺激自律神经,促进新陈代谢,做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。 瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显,但长期持续地练瑜珈,能修饰全身曲线均匀的线条,等你练习一段时间后 就会发觉腰腹部位,穿衣服时明显变得宽松,体态也更匀称。

清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间,傍晚或其它时间也可以练习,但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习,在多喝水的情况下,最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法,晚上多练习冥想,每天练习四十分钟左右。

办公室瑜伽第一招——对抗颈肩疲劳

针对症状:长期伏案的办公室美眉,颈椎越来越硬,小腹上的赘肉越积越多。

特点:瑜伽动作缓慢轻柔,很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合,让你在不知不觉中秘密修行。

1、伸展颈部森林式

方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神,效果自然更佳。

作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪

适用场合:接电话、乘电梯时

2.扩胸

方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

作用:能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

适用场合:乘电梯时(电梯中人不多)、过道等人间隙

3.练习瑜伽的方法有哪些

瑜珈作为时下最流行的健身项目备受关注,不过到瑜珈馆里走一遭之后人们就会发现,那里几乎成了女性的天下。

对瑜珈的误解让很多男性裹足不前,但事实上瑜珈并非是女性的项目,男性练瑜珈的好处可能更多。瑜珈是任何人的运动 瑜珈是让身心合一的最好的运动,并不是女性专属的,如果被瑜珈动作表面的柔性所迷惑,对很多男性而言无疑是一种损失。

现代人的生活节奏越来越快,大家对自己的要求在逐渐提高,压力自然会慢慢压得人透不过气。这时候如果不能放松,让心灵回到平静的状态,就会引发一系列心理和生理上的病变,像常伏案工作的人容易出现的心血管病、高血压、颈椎病、骨刺等等问题都是共有的,而不只出现在女性身上。

另外,很多人尤其是男性,在心理压抑一段时间后喜欢用暴力的方式发泄,这样虽然一时痛快,但最后治标不治本,还是不能完全解决问题。 人体中脑是最重要的器官之一,在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响。

调节人精神状态的神经主要包括交感神经和副交感神经,在白天工作时主要是交感神经在起作用,应付各种情况;到了晚上睡眠时,副交感神经让人们安睡。但如果人一直处于晨昏颠倒的状态中,生活的规律和正常的不合拍,就会形成恶性循环。

而瑜珈的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态。 男性可能从瑜珈中获益更多 男性练瑜珈首先就要破除这是一项女性运动的错误看法,瑜珈看上去动作速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜珈更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。

男性的柔韧度没有女性好,所以在开始入门时不是很快,可是随着练习的深入就会发现,由于身体韧性的增加,男性从瑜珈中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平和。 女性练瑜珈多半是为了保持或获得更完美的身材,再加上对自己做动作时是否漂亮很在意,而男性对动作的美感不是非常注重,反而更能体会瑜珈的真谛。

瑜珈在初级阶段时柔韧性很重要,可是越到难度大的动作时,对力量的要求越高,很多动作对女性而言几乎是不可能完成的任务,所以国际级的瑜珈大师多半都是男性。 没有时间、场地限制,更适合长期坚持练瑜珈 很多运动让人难以坚持的很大原因在于剧烈运动后无法完全放松,这样生成的乳酸在身体中滞留下来,就会在运动后的几天里人都是腰酸背痛的,甚至胳膊抬高点儿都难受。

而瑜珈非常重视放松和呼吸的调节,每个动作后都会有相应的放松术,身体不会疲劳到让运动产生的有害物质无法排出的地步。 瑜珈还是一项可以终身坚持的运动,因为它需要的场地很小,没有时间、地点的限制,即使是坐在办公室的椅子上都能进行,而且能全面锻炼身体的每一部分。

久坐的人腿部长期没有畅通的血流滋润,有害物质不能排出,有益的物质也不能流到身体的每个部分中去,才会引起一些病变。瑜珈的盘腿和很多的拉伸、挤压动作都会促进血液的流通,缓解身体的紧张,所以对做案头工作的人益处更多。

像久坐电脑前出现的颈椎脊柱问题、肠胃病,甚至血流不畅引起的脱发等等都能有相应的调理作用。 在美国,超过350万的男性在练瑜伽。

“瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度,让他们更强壮,表现更出色。”资深医药和体育记者坎布亚写的《真男人练瑜伽》,在美国掀起一股男性瑜伽风潮。

越来越多的男性愿意丢掉哑铃,盘腿坐下,闭上眼睛练习呼吸和伸展。 现代男性压力大,身体耗损加速,许多人在30岁的黄金年龄,就开始体验到“体力大不如前”的窘境。

除了保持健康的体态,瑜伽的最大贡献就是帮助你远离压力、心脏病和抑郁症;呼吸调息的练习,则可让躁动的心情沉静下来。 然而,男性练瑜伽也有天生的入门障碍。

男性筋骨肌肉不如女性柔软放松,刚开始练习瑜伽拉筋伸展,非常困难。初学者要有点耐心,循序渐进,努力练习,一般3个月就会有所改善。

台湾《康健》杂志特别针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷,搭配出一组三式、适合任何人的强化脊椎瑜伽动作。蝴蝶式往前伸展,骆驼式往后舒展,加上牛头式有助固定脊椎,可以改善便秘、焦躁不安、尿频、体力衰退及性功能障碍等问题。

慢慢来、不要急,你会慢慢感受到肢体伸展后的活力重现。蝴蝶式(热身) 功能:使心情沉静下来。

1.坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。

2.手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。 3.慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。

牛头式 功能:可使脊椎挺直,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。 1.坐下,两腿向前伸直。

2.左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方) 3.注意身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。

4.左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。 5.眼睛注视前方一点,自然呼吸,维持5秒钟。

6.放松,复原。左右换边再做一次。

骆驼式 功能:加强脊椎及尾椎力量,可以舒缓腰酸背痛。 1.双腿与肩同宽跪下。

2.手抓住脚踝,身体呈弓状。 3.臀部往前,。

4.瑜伽怎么练习,方式采比较适合

现代社会,工作、学习、生活的压力都非常大。通过运动来提升自身素质和免疫能力成为许多现代人的作法。然而紧张的时间又让现代人感觉到运动带来的时间不够,犹豫在练与不练之间。

瑜伽,也在这个现代社会面临着如此的人。不过练习瑜伽要注意方法。现代的瑜伽已经发展成为一种哲学和一种文化,着重的是精神与肉体的结合,通过瑜伽的练习,达到身体、心智和精神的健康。

瑜伽的练习可以在不饿不饱的情况下进行,中午休息、晚上睡觉、早上晨运等。保持空腹是非常重要的。具体练习情况还是得由自己定。不过要养成一种习惯,不能朝九晚五,不断的调整练习时间,对瑜伽运动也是不利的。

瑜伽的练习贵在坚持,每天不固定你练多长时间,但你每天都应该坚持练。而不应该在周末把一周没练的时间补回来,这样的效果是最差的。瑜伽练习也需要心静平和,达到放松身心的目的。

如何选择瑜伽练习的种类呢?瑜伽发展至今,种类已经非常多。但现代人多根据自己的需要去练习,而不是为了练瑜伽而练瑜伽。如想减肥的人士就可以练一些减肥瑜伽、能量瑜伽、高温瑜伽等;想得到心灵安慰,提升心境的人士就可以练一些瑜伽冥想、瑜伽功法,学习相关的瑜伽文化等。目前在我们最著名最流行的瑜伽有玉珠铉减肥瑜伽和张蕙兰瑜伽等。大家可以参考买些相关的书籍和CD练习。

在瑜伽练习过程中应该注意一些什么呢?在上面提到了两种瑜伽练习需要来说,体位法是最需要瑜伽初学者注意的,体位法讲究身体运动的极限,根据自己的特点,不能做到的动作就不要勉强,否则也会弄伤自己。

瑜伽练习的真谛就是坚持加坚持,只要你坚持下来了。你会真正体会到人的快乐。

5.怎么样做才能让自己坚持不懈练瑜伽

1.结伴练习

练习瑜伽的时候,如果有人陪伴的话觉得学起来会更加的容易。特别是和家人一起练,瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的,很多家长都反映,在和孩子一起练瑜伽之后,亲子关系更为融洽。

2.选择多种体位法

人的身体是会跟着习惯而改变的,几周之后身体就会适应经常锻炼的运动。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非做出改动。瑜伽在这方面具有天然的优势,层出不穷的体位法,同样的功效也有好几种可供选择,轮番练习,不怕热情消退。

3.保证一定的练习频率

如果你不能天天练瑜伽,可以隔一天进行一次或隔两天进行一次,一定要保持一种大致均匀的频率。

4.制订备用方案

意外情况经常有机会打断练习计划,大可不必因为错过了一两次练习而感到愧疚,但也不要心安理得地一再错过。借助备用方案来让练习持续下去,比如,本来安排的是户外练习,可以转到室内进行;原计划早上进行的练习,可以改到傍晚练习。瑜伽对场地的要求不高,只要有一块瑜伽垫,别的就好办了。甚至做家务、看电视时也有很多动作可以同时进行。

5.制定适合自己的目标

设定一个目标无疑可以帮助你更好地把联系坚持下来。短期目标应该是短期、具体而现实的,而且如果很轻松地就达到了这个目标,那么应把目标订得更高,并且每过一个月就核查一次,以确保没有偏离正确的方向。

6.记录自己的进步

记录可以帮助你反观过去、设立新目标。有记录习惯的人进步更大。

7.试试“微型”的练习

随时随地动一动。如果时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态。可以选择在清晨用5分钟的时间来练习瑜伽呼吸法,或是某一种体式,虽然每天只做一遍微型运动,但有助于强化你的健身习惯,如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。

8.学着给健身留出时间

在计算机上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和吃饭、睡觉一样重要了。在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,应该找健身效果最好的时间段来健身。

9.时刻勉励自己

“ 坚持运动健身一年,就去旅行”,要这样学着奖励自己。比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者,坚持经常健身的时间,比不奖励自己的机率要长两倍。

6.瑜伽有哪三大功法

瑜伽有三大功法!依次为:呼吸法、伸展法、冥想法。

练习瑜伽可使你的身心达到平衡的状态,缓解压力,增进睡眠质量,而且还可塑身。内分泌回归正常,从而达到瘦身的效果。

我现在练的是伸展法,有时候也会练呼吸法,建议你可以去买一套碟,这样可以避免在网上搜视频这里练一下那里练一下,还是自己买套好点`在家里打个地毯什么的`边看边练,刚开始的话有些动作做不到,不过千万不要硬撑,做到自己觉得无疼痛感便可。要坚持哦。

虽然很难做到的。但一定要努力让它成为你生活的一部分。

这样才会达到你想要的效果。 练习的前几天练完之后会感觉全身肌肉酸痛,这是做任何运动刚开始都会这样,那是因为平时我们的肌肉各关节没有运动身体还没有适应,连续每天做不适感会慢慢的消失.取而代之的是全身的舒畅感.目前我已坚持近一个月。

这是我以前做别的运动从没有过的坚持时间.我知道为什么我可以坚持这么久并且还会一直坚持下去的理由就是,它不仅能减肥塑造完美体型还能通过各种运动按摩我们的内脏,调理内分泌,更能锻练一个人的毅力,韧性, 和保持一颗放松,自然,向上,善良的心态.。

7.去健身房练瑜伽

一般健身房的年卡都是不限制次数

其他费用的话一般的高端健身房淋浴会收费的但有的是包括在卡里的,办卡的时候会籍一般会跟你说明的

一般健身房都是每个月固定的动作套路一个月一换,瑜伽也不存在跟不上毕竟瑜伽主要是讲求呼吸和身体的感觉柔韧性这个东西就是要多多练习慢慢来不要做自己做不到的动作,主要体会身体的感觉和呼吸

一般带好宽松的运动服或者瑜伽服还有拖鞋以及洗澡的用品就可以了当然需要带锁子来锁柜子

健身房都是有更衣室的也有淋浴室高端得健身房还有汗蒸等等

瑜伽减肥功效是比较慢的但是可以拉伸肌肉线条有很好的塑型功效

8.瑜伽练习的方法有哪些

一般来说几个简单的睡前瑜伽就能够有效去除肩部的多余的脂肪,还能够有效地纠正驼背,帮您美化肩部线条,而且最重要的不仅能改善便秘,还能缓解身体疲劳。

一天工作结束以后,适合睡前瑜伽,将双膝合拢,然后跪坐在床上,让自己身体的上半身向前倾,然后使胸腹部尽量贴腿,下额贴床,慢慢的开始吸气,呼气,让胸部和腋窝紧贴着床面,臀部向上翘起。如果身体比较僵硬的人,不要勉强自己,尽量来做就可以。

上面提到的瑜伽动作最好是保持十秒左右,移动身体的时候,让您的大臂肌肉保持一种紧绷状态,重心移到胸部,肩膀放松,大腿保持和床面的垂直。睡前瑜伽还要注意最好是坐在床上,伸直你的双腿,然后双脚合拢,两手抓着脚趾,慢慢的吸气,伸直脊柱。

再吐气保持自然呼吸,保持动作一分钟。上面这些您都学会了吗?希望睡前瑜伽动作能帮您轻松减肥,缓解疲劳。

瑜伽带的锻炼法

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