瑜伽的手臂外旋

1.牛面式手臂是内旋还是外旋

一、肩膀外侧的拉伸 1.坐立拉伸肩膀外侧牛面式的腿,膝盖交叠左手往左侧延展,右手勾住,拉手臂向后向右侧延展身体摆正,保持脊柱延展保持1分钟,换边重复 2.一半的穿针式膝盖着地,双脚踩地右肩膀着地,右手向左侧伸直,掌心朝上左手撑地,手肘90°,右耳朵着地保持30秒,换边二、大臂的内旋和外旋 1.牛面式手臂变体1 坐直坐高,用毛巾或瑜伽带帮忙左手内旋,在背后抓住瑜伽带右手臂外旋,在脖子背后抓住瑜伽带保持1分钟,换边 2.牛面式手臂变体2 在这里,弯曲右手臂,右手掌在脖子后侧左手拉右手肘靠近头,保持1分钟,换边 3.牛面式变体3 在上一个体式基础上,拉手肘靠近头后侧同时那只手抓对侧的腋窝保持1分钟,换边。

2.练瑜伽手臂超生怎么破

练瑜伽时身体的正位很重要,主要是骨骼的正位,而骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整。今天我们来说说手肘关节的正位,练习瑜伽常出现的问题就是手肘超伸,也就是手肘关节不正位,会导致受伤。

我们来看看什么叫做手肘超伸:

一般来说,就是大臂和小臂的角度超过180°。大部分人如果没有意识地把手臂伸出去,都会有这个问题,你可以试试。

有的人超伸会比较严重,可能是遗传导致。平时手肘超伸可能没什么问题,但是如果练瑜伽时把重量放在手臂上,手肘还超伸,问题就出现了。

我们来看看在那些体式中容易出现手肘超伸:

一般来说,就是手臂撑地的体式,比如以下这些:

下犬式

上犬式

长期手肘超伸会导致周围肌肉无力,不平衡和关节受挤压。

如何避免手肘超伸:

1.在手臂伸直的体式中,不要锁紧肘关节

如果把重量手肘关节锁紧,又把重量放在手上,肌肉没有启动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节:手倒立、下犬式、侧板式。

2.平衡对侧的力量

手肘在超伸的时候,大臂小臂是外旋的,我们需要用内旋去平衡。把大拇指和食指压实地面,可以帮助小手臂内旋;启动肱二头肌可以让大臂内旋。在这些体式中尝试内旋:猫式伸展。

3.在双手举过头顶的体式中,手肘稍微弯曲

手臂举过头顶的动作,也容易手肘超伸,这时注意稍微弯曲一点点手肘。在这些体式中尝试稍微弯曲手肘:战士一、新月式、双手上举的山式。

4.把肱骨(大臂骨)推回到肩关节窝

在手臂撑地承重的体式中,要把大臂骨推回关节窝,需要启动背部的肌肉,避免肩胛带的锁紧或者过度延展,这个会帮助找到大臂小臂的力量,手肘自然不会超伸。在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝:斜板式、肘板支撑、下犬式。

3.练瑜伽手臂超生怎么破

练瑜伽时身体的正位很重要,主要是骨骼的正位,而骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整。

今天我们来说说手肘关节的正位,练习瑜伽常出现的问题就是手肘超伸,也就是手肘关节不正位,会导致受伤。 我们来看看什么叫做手肘超伸: 一般来说,就是大臂和小臂的角度超过180°。

大部分人如果没有意识地把手臂伸出去,都会有这个问题,你可以试试。有的人超伸会比较严重,可能是遗传导致。

平时手肘超伸可能没什么问题,但是如果练瑜伽时把重量放在手臂上,手肘还超伸,问题就出现了。 我们来看看在那些体式中容易出现手肘超伸: 一般来说,就是手臂撑地的体式,比如以下这些: 下犬式上犬式长期手肘超伸会导致周围肌肉无力,不平衡和关节受挤压。

如何避免手肘超伸: 1.在手臂伸直的体式中,不要锁紧肘关节 如果把重量手肘关节锁紧,又把重量放在手上,肌肉没有启动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节:手倒立、下犬式、侧板式。

2.平衡对侧的力量 手肘在超伸的时候,大臂小臂是外旋的,我们需要用内旋去平衡。把大拇指和食指压实地面,可以帮助小手臂内旋;启动肱二头肌可以让大臂内旋。

在这些体式中尝试内旋:猫式伸展。3.在双手举过头顶的体式中,手肘稍微弯曲 手臂举过头顶的动作,也容易手肘超伸,这时注意稍微弯曲一点点手肘。

在这些体式中尝试稍微弯曲手肘:战士一、新月式、双手上举的山式。4.把肱骨(大臂骨)推回到肩关节窝 在手臂撑地承重的体式中,要把大臂骨推回关节窝,需要启动背部的肌肉,避免肩胛带的锁紧或者过度延展,这个会帮助找到大臂小臂的力量,手肘自然不会超伸。

在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝:斜板式、肘板支撑、下犬式。

4.瑜伽站式一二三式

双脚分开三倍肩宽站立在垫子中间,脚尖指向正前方。曲右膝,右脚跟内旋90°,左脚外旋30°,右脚脚跟对准左脚足弓,膝盖锁紧上提,大腿外旋用力,髋部指向正前方,卷尾骨不塌腰。吸气,手臂侧平举,双肩后展下沉,向上挺直腰背。呼气,曲右膝,尽量使右小腿垂直于地面,大腿平行于地面,髋部还是指向正前方。吸一口气,呼气,上身髋部同时向右侧扭转,左脚跟外旋,脚尖踩地,双手向上于头顶合掌,可以拇指相扣,双肩下沉远离耳垂,手臂用力夹紧耳朵。尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。呼气,上身前倾,当上身于左腿在同一斜面上时,重心前移,吸气,抬起左腿,上身继续下沉,直到上身,手臂,左腿在一个平面上与地面平行。左脚脚跟向后蹬出,大腿内旋,保持髋部在同一平面,不翻髋。不要将头埋得太低,保持颈部舒展。右腿稍弯曲,不超伸。尽量保持2~3个呼吸。呼气,曲右膝,放下左腿踩地。吸气抬起上身还原直立,尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。呼气,打开双手侧平举,吸气上身转回正中,左脚跟内旋,脚外侧踩地,顺势伸直右腿,收回脚尖,做相反方向。

苦逼瑜伽导师一枚。。。。。不知道有没有说清楚,怎么那么多字啊啊啊,纯手打好桑心。。。

瑜伽的手臂外旋

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