简单易学的居家瑜伽

1.教几个简单的瑜伽动作适合在家做

单手撑地式 锻炼部位:肩、腿。

以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖弯曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,继续下一个动作。

单脚平衡式 锻炼部位:腿、腹、背。 站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。

呼吸5次后,继续下一个动作。 马步式 锻炼部位:臀、背、腹。

双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。

呼吸5次后,继续下一个动作。 优体网。

2.求教几个简单易学的瑜珈动作

五种初级姿势

在瑜珈练习中,呼吸非常重要,对于初学者来说,需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸,合为呼。尽量彻底完成每次呼吸,吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6~8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时,练习的时间越长。

搭桥

益处:促进消化,增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。调动骨盆底部肌肉。

姿势:脚后跟拉向身体。平放双脚,从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

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平躺转体

益处:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备:膝盖并拢,双手置于膝盖下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌,提高髋部灵活性。

姿势:双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢,脚后跟弯曲,强化伸展效果。如果后背下部无力,那么双腿不要提至肘部的位置,和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

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依次伸腿

益处:有助于拉伸 绳肌,消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置,使膝盖强健,并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。

准备:仰躺于垫子上,依次抱紧每条腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长。

姿势:双腿依次举起,吸气抬腿,呼气时放下腿。伸展 绳肌,膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

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猫姿伸展

益处:消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙,改善身姿和中央神经系统的功能。

准备:像小猫一样四肢着地,身体弓起,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。膝盖分开,与臀等宽,促使腹肌和肩膀放松。

姿势:双臂前伸,肩随之下沉。双臂向前伸展的时候,体会肩膀舒展的感觉,并将额头或下巴放在垫子上。

瑜伽初学必看拜日式普及版·虽然现在大家都提倡练习瑜伽,但是你是否会有点困惑,不知道该从哪里练起呢?下面给大家介绍的这套瑜伽,是著名的蝉舟瑜伽馆专门为瑜伽初学者设计的“拜日式普及版”,动作不是很难,每天抽出点时间练习,效果会很好的。

狗姿伸展

益处:降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝,锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

准备:俯卧,腹部贴地。双肘弯曲支起,双手放在垫子上。前额放在垫子上。

姿势:手掌根部牢牢压在地上,利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移,同时膝盖向后舒展,脚趾蜷曲,脚后跟不动。臀部向上抬起,上身随之向后移动,脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力,从手掌处继续提起身体,并通过脚后跟舒展下肢;同时,双肘内侧肌肉相对伸展,上臂转向外侧。

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瑜伽练习tips:

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。

瑜伽的修为,关键不在于姿势,而在于意念集中和流畅的呼吸,任何姿势,你只需要按照正确的方法,然后做到你能够做到的位置为止就可以了,不要疼痛、不要憋气,随着练习次数的增加,很多动作都再也难不倒你了,柔韧性和姿态也会越变越好,不要着急,静下心来,慢慢开始吧!

3.在家怎样做简单的瑜伽

开始练习有三种方法: 1)找个瑜伽馆让老师当面传授 2)从VCD开始 3)从书本开始 能够有老师当面传授最好,可以及时解答你的各种问题。

跟VCD练习和阅读书本也是可行的,目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流,以避免对书本理解产生的偏差。

是否可以在家练习呢? 答:瑜伽是一种完善的科学体系,所以您要采用 准确的方法练习。如果不能按照规定去做,这些 瑜伽练习就变成了无味的机器动作,与真正的含 义背道而驰。

所以在家练习练的好的人不多 专家认为,瑜伽是一种身心合一的运动,男女 适宜,因此,并不是女性专属。 瑜伽有很多种,哪一种最好呢? 答:任何瑜伽都可以达到瑜伽目的,目前比较流 行的就是哈达瑜伽,因它是瑜伽的入门。

每次要练习多长,需要天天练习吗? 我们建议最好每周能够练习3次,每次1小时。如 果不行,则每天安排半小时甚至10分钟都可以的。

关键是要坚持练习,否则效果会大打折扣。 练习瑜 伽,贵在坚持。

什么是瑜伽? “瑜伽”这词来自梵文的译音(YOGA),意思是“连接、统一”。把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽最终目标。

瑜伽可以追溯到5000年以前,是一门边缘学科,介于哲学和体育之间。瑜伽(yoga)的原意为“结合”。

考究其语言发展,是从yoke(马车的套子)发展而来的,目的是提供一种可以控制自己内心的方法,让自己驾驭自己。瑜伽是一种生活方式,是一种结合身、心、灵的教导体系。

瑜伽是东方的哲学,它蕴藏着人生许多哲理,让人们了解生命的真谛,被人们称为“世界的瑰宝”。 瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。

于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。 这些姿势历经了五千多年的锤炼,瑜伽教给人们的治愈法,让世世代代的人从中获益。

在国内,发展速度也相当快,现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。 瑜珈是一种生活态度和方式,而不单单是一种健身方法,瑜伽更是一条通向觉悟之路,能够获得多少,就取您自身的练习目的。

运动给你带来的免疫力是暂时的,持之以恒,才能有好的效果与感受。 练习瑜伽有什么好处? 有的为健康,有的为内心平静,有的为减肥健美,有的为增加性的吸引力,有的出自对哲学观念的探索,也有的为其他理由。

当然各种动机和目的之间并没有高下之分,瑜伽的含义:瑜伽的本意是"结合",有自我实现的含义。 以下是一些基本的好处 1)调理生理,达到平衡 瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。

瑜伽通过体位法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身键体的目的。 2)消除紧张,平静内心 通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统,达到消除紧张 3)修心养性,厚德载物 瑜伽提倡一种健康德生活态度,让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。

通过不停的超越自我,也让你充满自信。 4)特别功法,特别疗效 瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

4.教我几个简单的瑜伽动作

初学者,练哈他瑜伽,最传统的瑜伽,其他瑜伽都是在这个基础上改变的。

正确针对性的瑜伽呼吸,呼吸与生命有密切的关系,在紧张现代生活中我们的呼吸常感到急促,为调整紊乱浮动的气,瑜伽提倡缓慢的深呼吸,对减肥美体的作用主要通过以下几个方面: ①对大脑皮层的植物神经有良好的调节作用,控制脑部的摄食中枢功能正常化,防止过度饮食。 ②通过呼吸时腹部的波浪式运动按摩腹腔内的器官,加强胃肠蠕动及增强胰脏的功能,促进溶解脂肪的消化酶素分泌。

③能净化血液,加速人体血液循环,促进脂肪分解。 ④增强人体的肌肉,令你在一段时间后消除腹部、臀部、后背的多余脂肪,并可细腰提臀。

正确针对性的瑜伽冥想,可使你呼吸、心跳减慢,血压降低,血氧饱和度达百分之百,全身耗氧量降低,人体五脏六腑进入休息状态,类似于动物冬眠,靠消耗体内储存的脂肪提供能量,对肥胖及其并发症都有治疗意义。初学者建议有专业的老师辅导,避免再练习中造成伤害!(切忌)。

5.推荐几个最容易学的瑜珈动作

1.平衡练习--使身体更有型: 俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。

保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。注意做这个动作的时候后背要保持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。

练习量:单侧练习10-12次。 2.臀部美翘翘: 俯身爬在健身毯上,手臂交*垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。

然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。

练习量:10-12次。 3. 腹部赘肉快速消失: 平躺在健身毯上,双手交*置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。

收紧小腹,上身离地,使头部*近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。

4. 大腿变纤细: 平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。

保持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。

5. 韧带拉伸--让你更有弹性: 平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前*拢,双手交*握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。

当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟。

6.含胸练习--胸背曲线更柔软: 坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交*环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,保持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。

放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒钟。

6.求10个简单瑜伽动作文字说明

瑜伽体位--毛毛虫式

动作

俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。

吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。

接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。

作用

调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。

提示

下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲

瑜伽体位--韦史努式

动作

右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。

吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。

保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。

作用

促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。

提示

腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。

瑜伽体位--树式

培养平衡力,使体内平衡感发达。

●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。

练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。

作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。

●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。

●动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。

完成步骤:

a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。

b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。

用另一条腿作相同时间的练习。

c。动作完成后,全身舒展,充分放松

7.几个瑜伽的简单动作

瑜伽姿势 瘦腰:风吹树式最简单,站直,双手交叉然后举至头顶,吸气,然后向左侧弯曲,呼气,直立,吸气,向右弯曲,呼气,这样反复做。

瘦小腹:船式最简单,躺在垫子上,手放在身体两侧,呼吸,手脚同时向上抬,使腿与双臂平行。心里默数二十个数,坚持。

瘦腿:蹬自行车最简单,就是躺在垫子上,双腿像蹬自行车一样,来回蹬。若嫌枯燥的话,可以正着蹬,然后反着蹬,再两个腿合并,一起蹬,都可以 这些我都试着做过。

效果很好哦,我坚持了一个月大家都夸我身材好啦, O(∩_∩)O哈哈~关键是坚持。这几个动作最简单,你先练下吧。

会成功哦。

8.请大家帮忙介绍几个简单易学的愈加动作

1.眼镜蛇式:(如图 ) 主攻:腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线

俯卧开始,慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势,可以强化脊椎的机能,消除胸部脂肪,使人有优美、柔和的背部线条。

2.蛇式变化式:(如图: ): 主攻:让胸挺出来

这个姿势有美化脊椎的作用,使身体有良好、优美的线条,经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

3.后仰式 :如图( )主攻:让胸与地心引力战斗

站立,用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用,强化脊椎神经,使人看起来精力充沛。

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