简单的孕妇瑜伽教程

1.孕妇瑜伽课堂

怀孕前三个月,由于胚胎的着床尚未完全稳固,这个时候身体属于怀孕不稳定期,太过剧烈或延展的动作容易让妈咪流产,过多的运动不但不会让身体好过,反而使身体更不舒服,所以我建议准妈咪们,等到怀孕渐趋稳定的中期再来练习瑜伽最好。

在度过危险的前三个月后最适合。 孕妇瑜伽的好处

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

孕妇瑜伽类别

1.暖身及瑜伽呼吸法。主要功能为防止运动伤害及稳定情绪。

2.下背及脊椎活动。主要功能在于舒缓腰背酸痛

3.孕妇活力操。通过简易的重复运动,提升孕妈咪心肺功能。

4.下盘活动。帮助孕妈咪们找到下腹及大腿力量,还可以消除水肿、帮助生产。

5.伸展运动。延展肌肉线条,除了消除肌肉酸痛外,也可美化身材。

6.休息式。主要功能为放松、稳定情绪,以正面想法与宝宝对话。

孕妇瑜伽注意事项

妇女在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜伽练习,在这种情况下,许多瑜伽方法应该停止,有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效,对于增进妇女健康也有补益。例如,月经失调可通过瑜伽练习治愈,孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质,甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。

孕妇瑜伽作用

1. 缓解腰酸背痛

2. 除了腰酸背痛,许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来,也会便秘,这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

3. 温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

4. 许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大,子宫压迫到胃肠,造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动,帮助排便与排气,减轻胀气与便秘问题。

5.孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿

怀孕让有些妈咪手肿脚肿,远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形,往往让爱美的妈咪们难以接受,这都是因为女性在怀孕后,体内的孕酮开始增加,以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度,所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象,还妈咪们一个好模样。

怀孕时期,营养,运动相结合,才能保证宝宝健康发育,妈妈健康待产。

2.有没有简单的孕妇瑜伽视频推荐

1、《漂亮妈妈瑜伽视频教程》下载

2、内容介绍:

的各种不适,加强身体的力量和肌肉的弹性,有利于

分娩和产后恢复。更为重要的是,瑜伽能够缓解孕期的各种紧张情绪和心理问题,能帮助产后的妈咪们恢复元气,调整身体形态,令妈咪们从内到外焕发美丽光彩;

快乐每一天。

完美女人孕期妈妈瑜伽

01 调息练习

02 脚趾脚踝练习

03 膝关节练习

04

第一式-蝴蝶式

05 第二式-坐角式

06 第三式-简易摩天式

07 第四式-简易蹲式

08 第五式-跪坐颈部联系

09

第六式-肩环绕

10 第七式-猫伸展式

11 第八式-猫平衡式

12 第九式-孩童式

13 第十式-喷泉式

14

第十一式-仰卧放松式

产后形体恢复瑜伽

01 呼吸练习

02 热身练习

03 第一式-坐式脊柱扭动式

04

第二式-山式

05 第三式-行动式

06 第四式-摩天第三式

07 第五式-简易风吹树式

08 第六式-增延脊柱伸展式

09

第七式-敬礼式

10 第八式-月亮式

11 第九式-牛面式

12 第十式-虎式

13 第十一式-蜥蜴第一式

14

第十二式-韦氏努式

15 第十三式-下半身扭动式

16 放松练习

3.简单的孕妇瑜伽动作有哪些

一、大拜式姿势:钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。

功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,改善消化不良。注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。

二、鱼式姿势:莲花坐姿,将左脚置于右大腿上,右脚置于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。

功效:充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。 此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。

三、卧英雄式姿势:英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体,呼气,放下身体;上体完全躺下以后,双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手,慢慢抬起身体,还原英雄坐姿。

功效:强健腹部,下腰部,去除大腿多余脂肪。

4.孕妇练瑜伽需记住哪些简单的动作

蹲类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。

可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。

再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿哦~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。 骨盆倾斜动作。

最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~ 靠墙做站姿的动作。

尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。

风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。

净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。 为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。

5.孕期练习瑜伽的简单动作有哪些

在练习瑜伽时,孕妈妈要注意尽量使腹部放松,避免可能增加腹压的动作,因为腹部紧张,增加腹压和震动身体均易发生流产。

1。飞鹰式。

动作要领:按基本坐姿坐好,分开两腿;两手放于体前地面,屈肘,将上身躯体尽量贴近地面;两手分开,慢慢抓住脚尖;再继续向后延伸两手臂,手心相合,举至上方;呼气,两手收回,放于脚尖;慢慢抬起上体及头部,两腿向前并屈膝,将头埋于膝间,闭眼放松全身。 健身效果:能最大限度地锻炼骸部,所以妇女怀孕后常坚持做此练习,可使以后分娩更顺利进行,同时还能减轻腰骶椎疼痛。

2。三步蹲式。

动作要领:按基本站姿站立,分开两脚,比肩略宽;吸气,两手相交于腹前,手心朝上;呼气,将身体放低约30厘米;吸气,抬高身体;呼气,将身体放低约60厘米;吸气,抬高身体;呼气,将身体放低约90厘米;吸气,抬高身体,放松两手,两腿,放松全身;此姿势重复3次。 健身效果:锻炼骨盆,孕妇常做此练习可使分娩的过程顺利完成。

3。蝴蝶式。

动作要领:坐着,两脚脚底相对,尽量移近腹股沟处;把两手放在两膝上,将两膝推到触及地面,让两膝再抬起来,至少重复12次。健身效果:它对骨盆有益,还促进血液流入背部和腹部,有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,纠正月经不规则的现象。

如果在怀孕其间经常练习此式,分娩将会更为容易,痛苦也更少。4。

束角式。动作要领:将双脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处;双手十指交叉握住双脚,呼气,上体尽量贴近双脚;继续用手将头部向双脚拉近,到达极限后,停留数秒,深呼吸,还原放松。

健身效果:对孕妇和患有泌尿障碍的人有很好的效果,减少分娩痛苦,防止静脉曲张的形成,帮助卵巢正常发挥功能。

6.孕妇适合练习哪些瑜伽动作

在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。

对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。 在整个妊娠过程中,孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准,瑜伽的练习因人而异,必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控,使身心合而为一。

但是要注息的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。

“分娩”要消耗大量的体力,因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安,这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽之山式动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂,双手互扣,拉开身体。保持1、2分钟。

>>>练瑜伽,小心“瑜伽病”益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 相关链接:适当运动胎儿好 运动,做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作 孕妇瑜伽之肩倒立 动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持2、分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

益处:此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。 孕妇瑜伽之束角式动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。

呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30-60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2-3遍。

益处:供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉屈张。孕妇瑜伽之坐角式动作描述:坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上用力保持脊柱挺直,扩展肋骨,横膈膜向上拉伸,双手放在地面上,深长呼吸呼气,身体尽量向前向下弯曲到极限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,还原到开始姿势,放松双腿。

重复2-3遍。益处:此姿势伸展腿部韧带,促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛,对女性很有益处。

孕妇瑜伽之下犬式 动作描述:双膝垂直跪在地面上,双臂也垂直扶地,呼气,身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尾骨向上用力,腋下尽量伸展,脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1-2分钟,趴下休息,重复2-3次。益处:可快速消除疲乏恢复精力,缓解脚跟的僵硬和疼痛,还可以改善肩部的不适和僵硬,缓和心率,大量新鲜血液输送到躯干和头部,恢复脑细胞和活力。

相关链接:适当运动胎儿好 运动,做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作。

7.孕妇瑜伽教程是怎样的

孕妇瑜伽教程: 1、桥式动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽,两手置于身体两侧,手心朝下,吸气时慢慢将臀部抬起,吐气放下。

作用︰强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。

反覆练习3~6次。 2、抱膝压腹式动作︰两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。

作用︰伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。注意︰背部要平贴于地面,臀部不可离地。

反覆练习3~6次。 3、树式动作︰左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。

作用︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。 注意︰集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。

换边练习。 4、祈祷新月式动作︰挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖著地,脚背下压。

作用︰预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。注意︰前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。

反覆练习3~6次。 5、拐杖式动作︰呈L形直膝坐姿,脚尖朝上,双手伸直向两侧打开轻放于地面。

作用︰锻炼腿部和脊柱,增强力量。注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。

反覆练习3~6次。

简单的孕妇瑜伽教程

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