纠正错误的瑜伽动作

1.可以改正身体不良姿势的瑜伽叫什么名字

推荐几式:(建议跟着老师练习,如果身体不协调会很明显的感觉到有些动作轻松有些动作吃力)

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

4、蝗虫式

背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。

5、束角式

背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒:吸气,甚至脊背,呼气,身体前屈。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作:山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

温馨提醒:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

7、野兔式

背部健美瑜伽动作:小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

温馨提醒:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

8、骆驼式

背部健美瑜伽动作:跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。

温馨提醒:头部放松,颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

9、猫伸展式

背部健美瑜伽动作:小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

2.脊椎不正,怎么在瑜伽练习中纠正

我是健身教练,矫正轻度脊柱侧凸的锻炼方法

造成特发性脊柱侧弯的主要原因是:因重力不均,影响脊柱两侧肌肉的发展不平衡而形成脊柱侧弯(也称脊柱侧凸)畸形。自我矫正的训练方法是:

一、俯卧向前伸单臂。在垫子上俯卧挺身,使脊柱侧弯的另一例手全力前伸,同侧手后伸,同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者,可做向前伸左臂的动作,俯卧腿和臂同时上举,俯卧在垫子上,用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚,同时做挺身和上举的动作。重复20~30次,共练习4组。

二、体转动作。两脚开立,扭转躯干,做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作),在动作过程中强调双腿伸直,不要移动双脚,以免减低练习效果。重复20~30次,共练习4组。

三、单臂外振动作。身体直立,两脚开立与肩同宽,弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限,用力放下到体前内侧极限,做30~50次。接着手持重物(2.5~5公斤)重复练15~20次,共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展。俯卧在垫子上,两手宽于肩距,持棍棒或绳子或毛巾,抬起胸部挺腹,弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂,伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作,并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾,务必绷紧,不让其放松下沉。重复20~30次,共练习4组。

五,肋木是垂移握把。面对助木,直臂攀握悬垂身体,然后徐徐向左或向右摆动腰腿,同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习,不计次数。

六、手扶肋木体侧屈。身体正侧面对肋木下站立,用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧,然后向反肋木方面不断作体侧屈运动,必须抬头、挺胸,收腹,上体不能前倾。重复用30~50次,共练习4组。

七、悬垂体侧摆。正面双手握单杠或肋木。两腿并拢,向左右侧摆,以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30~50次,共练习4组。

八、单杠单臂悬垂运动。凹侧臂手握单杠悬垂20~30秒钟,跳下休息1分钟,重复练习6~8次。

九、单臂拉引橡皮筋。身体直立,两脚与肩同宽,手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上),凹侧臂侧平举,用力向身体另一侧拉引,重复30~50次,共练习4组。

十、单臂上举哑铃运动。身体直立,两只脚与肩同宽,凹侧手持哑铃(10~15公斤),向上举起时伸直臂,放下时屈肘,哑铃位于肩侧停止为1次,自然呼吸,重复10~15次,共练习4组。

〔说明〕采用上述矫正训练方法,在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量,逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时,还要注意经常保持较好的动作姿势,从而达到矫正侧弯的目的。

祝你健身愉快,如有健身疑问可以追问找本教练解答

3.怎样矫正不良站姿

既然是矫正不良站姿,那就从瑜伽中的“山式”开始调整吧:)

1、双腿并拢站立,大脚趾相触。为了感觉舒服,双脚可稍分开,但要平行。上提并张开脚趾头,然后轻轻地回到地板上。体重在脚 ——前后左右均匀地分布,并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。

2、经双腿向上伸展,膝盖保证向前。

3、内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。

4、借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5、下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松驰。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

要点:通过双脚均衡地压向地面,提供扎实的站姿基础,体会身体在同上延展时变得轻盈。

各个关节都在标准线上对齐:膝盖在脚踝之上,髋部在膝盖之上,肩膀在髋部之上。耳朵也在肩膀的正中上方。脊椎骨随着前部自然的弯曲线条,逐节自然地排列着。想象在头顶正中点有根绳子,正轻柔地把您向上后。

提示:虽然看起来容易,却需要全身的动作在同一时刻完成。您可以把它分解开来,先集中在下半身的动作,做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。一旦熟悉了,就练上半身的标准体位。

您可以用这个方法,在一天之中把分开来做,在书桌或晚餐桌前坐下来时,双脚可紧压地面,或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。走路时所踏出的每一步,都应让脚掌均匀着地,站立时收小腹并扩张胸部。这样,身体不仅持续不断地运动,而且同时燃烧着脂肪。

4.揭秘正确的瑜伽姿势是怎样的

下犬式

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常见错误:

做下犬式最常出错的地方是头、胳膊和肩膀的位置。而做错动作总是会伤害到胸部、背部,还可能对腰部和肩膀施加过多的压力。

判断方法:

如果动作不对,你的肩膀和脖子会有明显的紧张感,同时腰部也会感到酸痛。因此,你可以用这种方法来判断动作是否到位:认真感受是否脖子和肩膀有紧张感,如果感到紧张,那肯定动作不对,如果脖子和肩膀感到舒适和放松,那证明姿势正确。小编强烈建议找一个人从你正面拍一张照片,然后对照正确体式的图片查看,一张照片可是比千言万语好使的多!

动作修正:

两手分开一个肩膀宽,看两腰中缝是否与垫子的前半部分平行;五指分开,重心放在手指虎口处,感受前臂慢慢内旋的感觉;把施加在腰部的压力慢慢转换到手指处,上臂慢慢远离腹部,从而使你稳稳地支撑起你的肩膀并使脖子放松;这时,尽量拉伸自己的大腿和脊椎,耳朵与上臂成一条直线。如果你觉得自己背部还是紧张,可以适当弯曲膝盖。

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瑜伽平板

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常见错误:

很多瑜伽练习者认为平板支撑需要的是上半身的力量,然而事实上,是身体的核心在用力。练习这个体式的常见错误是:屁股过分抬高或是下沉。当你的臀部抬得太高时,即使你坚持了足够多的时间并且消耗了大量的能量,但对于身体而言,起不到任何作用;而当你的臀部过于下沉时,你又会给你的下背部施加过多的压力。

如何判断:

注意练习时自己全身的线条,你的身体从头到脚跟应该完完全全的平行于地面。

动作修正:

核心力量是平板支撑的关键。把靠下的肋骨和肚脐部分向里吸,并把尾椎骨向脚跟方向靠近。想象你的大腿内侧拥抱在一起,胸部尽量向前伸展,两肩胛骨沉到背部下方;记住在做这些动作时保证肚脐和肋骨向内收。到此,将头顶朝向前方,脚跟后压。

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眼镜蛇式

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常见错误:练习眼镜蛇式的常见错误主要发生在脊椎、胳膊和肩膀。你总是会从四肢支撑迅速过渡到眼镜蛇式,大部分的力量用在双手的支撑上,下背部承受了过大的压力,而身体的核心并没有得到训练。

判断方法:如果你感到你的下背部承受了太大的力量,而核心部位却没有受力的感觉,那你肯定没有做对!

动作修正:身体降低,贴近地面,双手放在身体肋骨中间的部位,这样你就不会把太多的力量放在你的双手上。脚背下压,双腿用力,感觉你的腹部慢慢向你的脊椎移动,主要使用背部的力量,慢慢将肋骨向前向上提起,直到双手似乎快要离开地面为止。展肩,感受你的肩胛骨慢慢向下压,似乎要贴近背部肋骨部位。

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站立前屈

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常见错误:

做前屈体式的一个常见错误是,双腿固定不动,使劲弯曲脊椎去够自己的脚趾。这样往往会导致身体呈C形,从而拉伤脊椎、臀部和膝关节的韧带。

判断方法:

如果你感觉到自己脊椎呈C形,或者是肩膀有紧张感,或是呼吸短促,那你就该意识到自己的错误了。

动作修正:

膝盖稍稍弯曲,开始做折腹式,把腹部压向大腿;吸气,伸展你的脊椎,呼气时,开始登直你的双腿。每次当你的腹部离开大腿时,你就停止拉伸自己的双腿。

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树式

常见错误:

树式常见的错误就是脚放在膝盖上。这里说的膝盖不是骨头,也不是关节,而是膝盖部的软骨,它无法从侧面起到支撑作用。如果你身边有膝盖受过伤的人,你就知道,膝盖一旦受伤,想要恢复及其缓慢。

判断方法:

做树式时,如果你觉得身体不稳,或者当脚压住膝盖太过用力时感到了轻微的疼痛,那就是做错了。

动作修正:

一般情况下,无法把脚放在膝盖以上的大腿内侧部位的主要原因是臀部屈肌太紧,或者单纯的缺乏力量,无法把腿抬起来并保持脚底伸平。如果是这个原因,那小编建议把脚放在膝盖以下的小腿上,如果这样也还是很难完成,那就直接一脚的脚尖踩地,脚跟放到另一只脚的脚踝上。

5.什么瑜伽动作可以矫正颈椎歪斜

随着脊椎疾病在人群中发病的增多,很多人开始通过瑜伽练习在寻求脊椎保健方法。

然而,我们发现许多人在练习瑜伽某些体式时,如:扭动颈椎的活动范围过大,让头部刻意进行大回转动作,转动中头部过于用力,这个出现在初学者居多,这样,对颈椎产生过大的冲击,这是不利于颈椎健康的。正确的方法应当是做方向的运动时,即向左、向右、水平转动,需要放松、轻松并柔和有度,配合呼吸才能进行有效,否则,生硬的扭动属于不良姿势,而加重引发颈椎病。又如:一些瑜伽练习者,身体的腰身向左、向右侧弯,向前、向后弯时,每个动作重复时过度用力,过于向难度或者所谓的标准姿势看齐,因此,常有练习者感到身体酸痛、疲劳等,正是如此,腰椎问题不但得不到治疗或者矫正,反而是容易加重症状的姿势;国内各大医院在进行脊椎病的治疗过程中,对颈椎、腰椎的保健与矫正治疗是非常慎重的,如:首先需要经过对颈椎的X线片进行细致的结构分析,全面的进行物理检查,在搞清楚颈椎各部分的情况的基础上,根据生物力学的原理,按照特殊训练的技术进行矫正,才能达到安全而有效的治疗目的。

6.瑜伽的哪些动作可纠正上肢弯曲

让腿变直的瑜伽: 半莲花脊柱扭转式 做法: 1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。 3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

三角旋转式 做法: 1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。 2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

山式站姿,收紧臀肌腿肌,双膝横向用力,尽量让双腿夹紧,不留缝,多练习会有所改善。

纠正错误的瑜伽动作

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