站着开肩的瑜伽体式

1.什么是开肩式的瑜伽

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

2.瑜伽老师怎么帮人开肩

开肩体式,牛面式,坐在地面上,双腿伸直向前,两手撑地,抬起臀部,左膝盖弯曲左腿向后,坐在左脚上。抬起右腿,右腿放在左大腿上,两膝盖上下重叠。抬起臀部,在双手的帮助下,把双脚的脚踝和脚跟相靠。

放松脚踝,脚趾向后。抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。保持这个姿势30-60秒,正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直,眼睛注视前方。松开双手,伸直腿部,在另一侧重复这个姿势。然后松开双手,伸直双腿,放松。

肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了,打开肩部,是基础亦是难点,是首要条件也是必备前提,希望接触瑜伽的你们都能通过“开肩”让你更快进入瑜伽体式的练习!

3.视频:瑜伽初学者如何开肩 最基础的瑜伽体式打开肩膀

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

最基础的开肩体式有:一、上犬式1、俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

2、呼气时,小腹微微向内收。3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。

眼睛看向上方。4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式1 假跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气,身体向上伸直,头部,肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟。

手掌落在头部前侧的垫子上.上身前移,调整手臂和大腿间的距离,保持手臂和犬腿都与地面垂直。3 吸气,臀部抬起.伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面。

每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,保持2次呼吸的肘间。温馨提示:练习者应建立一个安全的意识,除了舒适宽松的瑜伽服外,还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫,可以更有效保护关节不受伤。

4.瑜伽初学者 瑜伽入门之怎样准确开肩

什么是开肩?

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

正确的开肩可以减少对腰椎的伤害,比如,在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,练习者如果没有良好肩背部控制能力,就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损害不言而喻,极容易危害腰椎,较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

开肩还能使呼吸更通畅,呼吸困难最主要的原因就是,肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

开肩练习的误区

练习者不重视开肩练习

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

以为开肩练习很简单

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

7个开肩体式

婴儿式

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀;

通过折叠躯干,弯曲大腿;

在伸展手臂,可以很好的开肩;

确保肩膀没有靠近耳朵,而是向下沉;

保持这个动作一两分钟。

婴儿变体式

在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头,手放在上面;

手肘在枕头上,双手合十指向天花板;

降低头部在前臂间,臀部稍微下沉;

肩膀会感到伸展的感觉。

兔子式

膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;

双手向身后伸展抓握脚部;

伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前,打开肩胛骨。

穿针式

膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;

伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;

把右肩和脸颊带到垫子上,臀部保持抬起;

左手小臂平方在垫子上,张开五指,掌心向下。

鹰式手臂

这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上;

右手肘在左手肘下方,双手臂缠绕手心并拢;肩膀远离耳朵,同时提高肘部加深伸展。

牛面式手臂

盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖;

在背后伸展右臂,手掌位于肩胛骨之间;

向后伸展左胳膊,抓住右手手指;

如果双手接触不到,可以使用瑜伽绳做辅助。

宽脚站立向前屈

双脚分离大约一条腿的距离站立,或是双脚并拢,弯曲膝盖;十指交错置于身后,向前折叠上半身;

双手高于头部,远离身体。

5.如何开肩(要效果明显又笨还容易完成的方法)

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式,还可以有效的缓解肩颈相关的问题,比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等,如下:

1、站立前屈(双手在身后交扣)

站立前屈(双手在身后交扣)站立,双手在身后十指交扣,深吸气,打开胸腔,呼气,膝盖柔软,往下折叠,头轻柔地朝向地面,放松脖子,如果觉得舒服,左右膝盖交错弯曲,感受肩膀更深地打开,保持5个深呼吸。

2、海豚式

海豚式从下犬式开始,然后膝盖跪地,弯曲手肘,互抱手肘量一下距离,两个手肘的距离与肩膀同宽,然后小手臂相互平行放在地面,手指尖朝前,抬高臀部,头放在地面,胸腔通过手臂朝着脚的方向延展,加强肩膀打开;保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

反祈祷式坐着或站着都可以,双手来到身体两侧,然后弯曲手肘,来到背部,手掌并拢,在脊柱的中间,手尽量往上抬高,脊柱保持延展舒适,保持5个深呼吸。

4、鹰式

站立,弯曲左膝盖靠近胸腔,弯曲右膝盖,左膝盖缠绕在右大腿上方,左脚掌勾住右小腿后侧,右手臂和左手臂相互缠绕,右手在上,慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上远离面部,保持5个深长的呼吸,解开手和腿,重复另外一侧。

5、弓式

趴下来,弯曲膝盖,抓住脚踝,脚和手的立相互对抗,保持膝盖打开与髋同宽,抬起胸腔离地,保持5个深呼吸。

6.瑜伽开肩体式肩膀打开有什么好处

瑜伽开肩的作用:

1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言

而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅,整个人心情愉悦,感觉整个人会从来没有过的轻松,内心开始变得活跃积极,睡眠质量有所提升,精神状态变好。

瑜伽体式开肩的要点和方法

在开肩练习中,练习者应建立一个安全的意识,伸展的原则,在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部,特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展,胸部充分打开。安全的练习方法是:要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大,充分伸展腋下和肱三头肌,练习开肩时做到以上几点,就比较安全。

瑜伽练习是身心合一的过程,但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说,增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎,肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情,有了这个坚实的基础,就会更加热爱瑜伽练习。

7.一个人怎么练开肩啊

体式一:哈巴狗式

大腿垂直于地面,把尾骨稍微内收一点不要塌腰,因为一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多。这个瑜伽体式可以非常有效的打开胸腔,如果腹内有气还可以辅助排出。

体式二:穿针引线式

穿针引线式,也可以从哈巴狗式进入,也可以作为哈巴狗的变体来练习,是肩膀和脊柱的灵活性练习。

体式三:斜板支撑式

斜板支撑式,对肩膀和腰腹核心稳定的练习有很好的效果。注意:很多女生肩胛骨很容易翘起来,这是由于肩胛骨和胸廓贴合的位置不好,(也就是翼状肩)练习的过程,要有意识的把胸腔向上推高,贴向后背肩胛区域,同时拉长脖颈。

体式四:海豚式

既是开肩又是加强肩部稳定的练习,用来作为手肘倒立的准备体式非常好,对身体后侧的柔韧性有一定的要求。建议:初学者靠墙练习,可以利用瑜伽砖辅助,用虎口卡砖有更好的稳定性。

体式五:站立前屈式+手臂后伸

站立前屈手臂后伸的练习,双手十指交扣注意脖颈空间的建立,因为这个体式容易耸肩,所以多觉知多觉察,有意识的创造一些空间出来,头要放松。

站着开肩的瑜伽体式

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