调理肩周的瑜伽动作

1.锻炼肩周炎的瑜伽动作有哪些

一、梳头:患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上,掌心向下,患侧的手经额前,对侧耳部,枕部绕头一周,即梳头动作。二、屈肘甩手:患者背部靠墙站立,或仰卧于床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点进行外旋活动。三、

手指爬墙:患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回到原处,反复进行,逐渐增加高度。四、头枕双手:患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上放于头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。五、旋肩:患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。

六、体后拉手:患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸姿势下,健侧手拉患肢手或腕部,逐渐拉向健侧并向上牵拉。运动后,结和敷锕肩锕乐(去了“锕”字)的中药,这样回改shan的

2.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。

呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。

吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)

吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。

直角式

山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

3.瑜伽哪些动作改善肩颈

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:颈伸展式选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。

(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。

头回正,颈部向上伸展这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。肩旋转式山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。

弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。单臂风吹树式山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。

(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。直角式山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。

加强腿部肌群。腰转动式山式站立,双脚分开与肩同宽。

吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。

右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。

呼气手臂回落,双脚并拢。另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。腰转动二式山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。

吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

4.锻炼肩周炎的瑜伽动作有哪些

一、梳头:患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上,掌心向下,患侧的手经额前,对侧耳部,枕部绕头一周,即梳头动作。

二、屈肘甩手:患者背部靠墙站立,或仰卧于床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点进行外旋活动。三、手指爬墙:患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回到原处,反复进行,逐渐增加高度。

四、头枕双手:患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上放于头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。五、旋肩:患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。

六、体后拉手:患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸姿势下,健侧手拉患肢手或腕部,逐渐拉向健侧并向上牵拉。运动后,结和敷锕肩锕乐(去了“锕”字)的中药,这样回改shan的。

5.肩颈调理的瑜伽体式有哪些

调理期间,不要多用力做其它体式,毕竟是问题肩颈,还没恢复到更好的时候,还需要一点时间恢复。

调理肩颈关键是呼吸上,能量契合法+气血气合法加进来,注意气血气合法一次练习时间不宜过长。

另外调理肩颈时候,意识要完全专注在肩颈处,可以加短呼吸配合,这个呼吸对部位的气血疏通,非常强劲。

也注意调理时候,不要连续训练,中间做好放松休息,再继续。

隔天训练也非常有必要,注意告诉对方,在日常避免久坐不动类的工作。

有时我们手臂上举时,很多人会习惯性的认为一定要用力向上,再向上。肩就会耸起,颈部会紧张起来。一般,我会建议会员向上伸展时,无需太高,而且手肘向外打开,与背呈现一平面。肩就会自然落下(沉肩).手肘略扩,只是与背平。可以靠墙站立试一下,这样也可以瘦上臂的肉肉。顺便调理一下心脏功能。

手就算放在头上合十都没关系。只要背挺拔伸展,颈部自然向上,手较低是无妨的。

其二,双手合十时,很多人会习惯性的双手紧紧抵住。对抗性很强,肌肉就会紧张、用力。向上时拇指再做一个搭扣时,会更紧。

这样,用行为觉知,放松双手的对抗,双手合十时,可以只是手指相合,掌根不对上。中部是空心的。处于虚心状态中。到肩部,颈部,腰部的放松。保持下实上虚。

比如我们睡觉时,放松的,沉睡才可以早起神轻气爽。但是心事重时,身体很是僵硬。早上起床就浑身不适。酸痛。只有在放松时我们的身体才能更好的休息过来,以便滋养身体。

体式练习中,肩颈四式, 手臂上举,绕肩,扩胸,以及扭拧,都会有极好的效果。前提是加上功法一起练习。这样会避免用力,勉强的现象。会轻松自如的改善问题。

6.有谁知道可以改善肩部酸痛的瑜伽动作且不要太难

脊柱扭转:双腿伸直坐立,右脚跨过左膝放于左膝外侧,同时保持左腿伸直;上半身向右方扭转至右手撑地,左手肘部贴近右膝盖外侧,这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持3个呼吸,每组动作重复3次。

蝴蝶伸展:坐下,两脚并在一起,双手握住脚趾,让上身慢慢向前伸展,尽量保持背部的平直,抻拉大腿内侧肌肉,灵活髋部。 这个动作可以充分缓解腿部酸痛,锻炼肌肉。

建议坚持3个呼吸,重复两次。 横躺拉腿:仰卧,抬起双腿,双手抱住膝盖反面;手臂发力,感觉全身向上提,直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。建议坚持3个呼吸,重复4次。

肩部抻拉:身体呈立正姿势站好,用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧。 这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感,也可以改善颈部的肌肉紧张状态。

建议坚持3个呼吸,重复3次。 胸部拉伸:用手及上臂放于椅背上,保持肘与肩在同一水平面上,向下牵引身体的幅度不要过大,胸部充分扩张,以肩部无异常拉力为宜。

这个动作可以让胸部肌肉抻开,迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持4个呼吸,重复3次。

7.怎样通过6个瑜伽动作缓解肩颈酸痛

常做正位瑜伽体式就好了,给你发两个动作

示范动作1

训练部位:提肩胛肌

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作:头部慢慢向左移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点在换右边,切记不可用旋转的方式。

示范动作2

训练部位:斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前

动作:头部慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15~20秒然后回到原点,切记不可用旋转的方式。

8.瑜伽哪些动作可以预防肩周炎颈椎病

肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。

接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法:

颈伸展式

选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。

呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。

呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。

颈部旋转式

呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展

这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。

肩旋转式

山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。

呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。

吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。

吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。

该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。

单臂风吹树式

山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)

吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。

这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。

直角式

山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。

呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。

该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。

腰转动式

山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。

另一侧同样。

该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。

腰转动二式

山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。

该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。

9.缓解肩颈疼痛的瑜伽动作有哪些

六个瑜伽动作可缓解肩颈疼痛: 一、海豚式。

首先将膝盖着地,然后用双手互抱手肘来测量距离。具体做法是,双手手肘撑地,将臀部抬高,然后脚狠踩地面,就像做下犬式,保持十次呼吸。

二、站立侧弯。 将双脚打开,与髋同宽。

然后双手向上抓住手腕,接着吸气延展向上,呼气向左侧延展。 同时,要保持髋部稳定朝前,不要向右。

左胸腔向前打开,保持八至十次呼吸。 三、反祈祷式。

在瑜伽垫上保持金刚坐姿。双手在身后合十,然后掌根并拢,接着,肩胛骨保持平展,保持十次呼吸。

四、牛面式。 在瑜伽垫上保持金刚坐姿,右手在下,左手在上,在背后交扣左右手。

同时保持肋骨内收,胸腔向上提,保持十次呼吸之后,可以换边。 五、手臂交叉。

趴在瑜伽垫上,左手向右手侧,右手向左手侧。然后拍趴下来,保持十次呼吸,交换左右手的前后位置,可以再次重复。

六、支撑鱼式。 坐在瑜伽垫上,然后双脚并拢,将砖块放在身后。

接着慢慢躺下去,调整砖块在胸椎后侧位置。双手绕到后脑勺后方,手肘支撑地面。

保持八至十次呼吸。

调理肩周的瑜伽动作

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。