拉伸背部的瑜伽姿势

1.哪个瑜伽动作可以拉背

5个瑜伽姿势帮你锻炼背部

1.勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.半月式

功效:强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

3.侧暮光式

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4.侧撑式

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5.海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

2.有哪些瑜伽动作可以舒展全身呢 尤其是背部的

1;挺秀胸部

方案:基础呼吸式

方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

2;灵活脖颈

方案:椅上压头式

方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

3;腰腹减肥

方案:站姿转背式

方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

4;放松背部

方案:双角式

方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

5;紧翘臀部

方案:桌边半蹲式

方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1-3秒。放松臀部,吸气。练5-10次。

注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

3.哪些瑜伽姿势可以锻炼背部

动作体验:看着轻松,要想达到标准姿态绝对有点难度。

三、治疗轻微的脊椎盘错位 标准:仰卧,双手放在身体两侧,屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地,吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升。

辅助:背部向后弯曲,脚后跟顶在地上或墙上,逐渐伸直双腿。 动作体验:你的脊椎有多柔软,人就有多年轻,想想就有动力了,这个动作不怕做不到,就怕没想法。

二、增加背部的弹性 标准:两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊椎向后弯曲,收缩臀部的肌肉。

呼吸的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。 辅助:脊背尽量向后弯曲。

动作体验:先做辅助动作练习,再逐渐达到标准姿势,过度时间的长短无所谓。 一、纠正脊柱弯曲 背部运动的原则为低负荷、高反复,好比最简单的往后扩胸运动,强度不用太高,但重复次数要多,背部肌肉有热络感时,便已有运动效果了。

现在盛行的瑜伽中,许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的。

4.瑜伽背部练习

瑜伽背部练习四种方法:

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉,缓解颈椎不适,缓解腰痛、背痛,使上半身得到放松。扩张双臂,可以吸入更多的新鲜空气,使身体得到充足的氧气。

1.双手合十。

2.双臂缓缓向上伸展,拉伸颈部、背部肌肉。

3.双臂分开,向后伸展,头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感,舒展身体,放松心灵。经常练习,有助于缓解背部不适,使身体更加柔软。

1.双手放在大腿上,放松。

2.缓缓直起上身,用左手握住左脚跟,眼睛看左手指尖。

3.右手向后伸展,眼睛看右手指尖,还原至动作1。

4.反方向重复动作2~3。

三、这组动作,有利于舒缓颈肩不适,消除背部的紧张感。经常练习,有助于保持躯体的挺拔秀美。

1.双手放在大腿上,放松,腰部挺直。

2.右手向上伸展,掌心向内。

3.左手弯曲肘部,手掌贴在右肩上。

4.右手手掌握在左臂肘部,还原至动作1。

5.反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛,放松手臂,挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1.双手放在大腿上,放松,腰部挺直。

2.右手握在左臂肘部。

3.左手握在右臂肘部。

注意:练习该组动作时,应随时保持颈、背、腰的挺直。

5.高手支几招 瑜伽动作,利于拉伸身体,美化形体的

以下是一些动作

只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15~20次。这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。

(二)两脚打开30~60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10~15次。这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。

(三)两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。连续做20~50次。这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。

(五)做一个长度乃厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。

(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。

(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3~5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。连续做20~40次。这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。

(八)坐下来,用布条将两膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20~30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。

(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说,这些是最有效的运动。

6.一般的30分钟瑜珈练习动作

七日瘦身瑜伽伸展脊背,儿童姿势,放松姿势,拉伸背部和腿部。

脆在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。

放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

七日瘦身瑜伽伸展腿后侧、侧肋,向下小狗式,拉伸腿部肌肉,促进血液流向面部,坚持能够淡化脸上的痘印。 四肢都放在地上。

呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。

吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟,如果你觉得背部承受压力过大,膝盖微微弯曲。 两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚旋转15度,右脚向外90度,并在身体两侧伸直手臂。

呼气,上身向一侧弯曲,右手放在右腿上做支撑,保持45秒,吸气,回复,换另一边。 七日瘦身瑜伽伸展腿部和后背,站立向前倾,此动作能够放松背部,拉伸腿部肌肉,长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。

站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。

保持一分钟。 七日瘦身瑜伽伸展大腿和膝部,从膝部到胸部姿势,这个姿势可以拉伸放松大腿后侧,消除大腿后侧的肌肉块。

脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。

吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。

呼气,还原腿部 七日瘦身瑜伽伸展背脊,小猫姿势,这个动作能放松脊椎和腹部,还能促进血液流通,长期坚持不仅能够纤细腰部还能为自己带来好气色。 用手支撑双肩,脆爬在地板上。

吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。

重复做5次。 七日瘦身瑜伽,拉伸腿部,拉伸背部和腿部线条,同时锻炼腹部肌肉,可以瘦腰。

脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。

腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。

换右腿。 七日瘦身瑜伽伸展后背、臀部、肋间肌,眼镜蛇,锻炼后腰部,紧实臀部,放松紧张的腰椎,打造后背S型曲线。

脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。

伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。 七日瘦身瑜伽,蝶式收紧尾骨,内侧大腿,这个动作对调节女性内分泌有很大的帮助,可以促进雌激素的分泌,让皮肤变好同时改善月经不调症状。

坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,膝盖向外打开。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚。

保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

PS:其实,减肥瘦身的方法有很多,或许瑜伽不适合你,因为这个要坚持很久才会有效,你可以去“ 月月c瘦网 ”多了解一些减肥方面的知识,选择自己最合适的方法,才最有效果,最管用,祝你减肥成功哦。

7.背厚瑜伽做几个动作好

瑜伽全蝗虫式,想要让背变薄,那自然就要练习针对背部锻炼的动作了,全蝗虫式就是个不错的选择哦,练习这个动作可以充分拉伸双肩双臂,锻炼背部肌肉,从而有效甩掉背部脂肪,让背部变得更薄更美,而且还能矫正含胸驼背的不良体态,挺拔身姿,让人变得更自信。动作练习从俯卧姿势开始进入,下巴贴地,双臂往后伸直放于身体两侧。双手于背后十指交叉,离臀部约20厘米高度。吸气,腹部内收,胸腔向上抬起的同时带动上半身和头部抬起地面,双臂尽量向后延伸,同时双腿分开往上抬离地面,脚掌绷直,以腹部支撑地面,稳住身体,保持流畅的呼吸。维持这个动作15~30秒,呼气,身体慢慢回到地面,双臂松开,双手与双腿放回地面,还原至初始姿势放松身体。

瑜伽弓式变体,和全蝗虫式类似的动作,但是弓式比起全蝗虫式更加的虐背,想要轻松让背变薄变美,那这个动作练习也不要错过哦。动作练习也是从俯卧姿势开始进入,下巴轻轻贴着地面,双臂往后置于身体两侧,然后弯曲双膝,将小腿尽量靠近臀部,双手向后交叉抓住双脚脚踝。吸气,双臂带动腿部与胸腔尽量向上抬离地面,使整个身体呈弓状,眼睛看向前方,大腿与腹部肌肉内收,肩胛骨往中间靠拢,感受肩背部肌肉的拉伸,臀部放松,保持顺畅的呼吸。维持这个动作15~30秒,呼气,先让上半身缓慢着地,使下巴贴地,然后放开双手,让双腿回到地面,还原身体至俯卧姿势休息。

拉伸背部的瑜伽姿势

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