练背最好的瑜伽体式

1.哪些瑜伽姿势可以锻炼背部

动作体验:看着轻松,要想达到标准姿态绝对有点难度。

三、治疗轻微的脊椎盘错位 标准:仰卧,双手放在身体两侧,屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地,吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升。

辅助:背部向后弯曲,脚后跟顶在地上或墙上,逐渐伸直双腿。 动作体验:你的脊椎有多柔软,人就有多年轻,想想就有动力了,这个动作不怕做不到,就怕没想法。

二、增加背部的弹性 标准:两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊椎向后弯曲,收缩臀部的肌肉。

呼吸的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。 辅助:脊背尽量向后弯曲。

动作体验:先做辅助动作练习,再逐渐达到标准姿势,过度时间的长短无所谓。 一、纠正脊柱弯曲 背部运动的原则为低负荷、高反复,好比最简单的往后扩胸运动,强度不用太高,但重复次数要多,背部肌肉有热络感时,便已有运动效果了。

现在盛行的瑜伽中,许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的。

2.哪些瑜伽姿势可以锻炼背部

动作体验:看着轻松,要想达到标准姿态绝对有点难度。

三、治疗轻微的脊椎盘错位 标准:仰卧,双手放在身体两侧,屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地,吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升。

辅助:背部向后弯曲,脚后跟顶在地上或墙上,逐渐伸直双腿。 动作体验:你的脊椎有多柔软,人就有多年轻,想想就有动力了,这个动作不怕做不到,就怕没想法。

二、增加背部的弹性 标准:两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊椎向后弯曲,收缩臀部的肌肉。

呼吸的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。 辅助:脊背尽量向后弯曲。

动作体验:先做辅助动作练习,再逐渐达到标准姿势,过度时间的长短无所谓。 一、纠正脊柱弯曲 背部运动的原则为低负荷、高反复,好比最简单的往后扩胸运动,强度不用太高,但重复次数要多,背部肌肉有热络感时,便已有运动效果了。

现在盛行的瑜伽中,许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的。

3.瑜伽哪些体式治疗驼背

骆驼式

骆驼式,是一个中级后弯的体式,也有助于打开心轮,扩展胸部,改善寒背,舒缓背痛及肩痛问题。增强脊柱的灵活性。同时可以刺激按摩呼吸道,疏松脊柱,改善体态。伸展腹部器官,消除便秘。

跪立在垫子上,双手放在臀部,膝盖和肩膀同宽。脚背放在垫子上,吸气,缓慢向后弯曲,耻骨的地方向前,不能随着后弯向后倒。感觉到肚脐的拉伸,手慢慢滑到脚上,伸直手臂。脖子向后,头不要歪。保持30-60秒,手先回到臀部,然后缓慢将身体回正。初学者可以尝试将手放在后腰处,做到自己最大限度就可以。

反手婴儿式

跪坐在地面上,腰背部挺直。眼睛注视前方。吸气,双手背后十指相扣,放在臀部后。呼气,身体缓慢向前弯,腹部贴向大腿,额头放在地面上。保持自然的呼吸。3-5个呼吸之后,慢慢回正,松开双手。

蝗虫式

蝗虫式,练习过程中,由于脊柱得到了充分的伸展,因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛,患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

俯卧,腹部放在地上,双手放在身体两侧,随着吸气,缓慢抬起双腿和上半身。双腿没有弯曲,用大腿内侧的肌肉,向上抬起。身体重心放在下腹部和肋骨的地方。保持一分钟后缓慢俯卧休息。

眼镜蛇式

眼镜蛇式可以有效增强背部和腰部的肌肉,增加脊柱的灵活性,强化腹部器官,刺激消化、生殖和泌尿系统。还可以调节新陈代谢,激活生殖轮。如果最近有腹部的手术,或者背部有伤,或者怀孕期间,一定要避免练习这个体式。

俯卧,双手放在胸腔两侧,脚背着地。缓慢用手掌撑地,抬起头和躯干,手肘弯曲。感受脊柱前侧的拉伸。保持正常的呼吸,肚脐不要离开地面,保持1-2分钟。放松的时候,头缓慢低下来,上半身轻轻落地,双手交叉,额头放放在手背上放松。

背后合掌式

背后合掌式,可以有效锻炼胸大肌,改善驼背,有利于胸部生长。很多初学者练习的时候稍有难度,但是坚持习练,慢慢会有改善。

采用坐姿、跪姿、站姿都可以,双手在背后合掌,然后翻转手腕,沿着脊柱的方向,慢慢向上推到自己的极限,手掌要并拢,肩胛骨内收,背部要挺直,胸腔打开。闭上眼睛保持10个呼吸。然后慢慢向下放松收回。重复做3组。

4.背厚瑜伽做几个动作好

瑜伽全蝗虫式,想要让背变薄,那自然就要练习针对背部锻炼的动作了,全蝗虫式就是个不错的选择哦,练习这个动作可以充分拉伸双肩双臂,锻炼背部肌肉,从而有效甩掉背部脂肪,让背部变得更薄更美,而且还能矫正含胸驼背的不良体态,挺拔身姿,让人变得更自信。动作练习从俯卧姿势开始进入,下巴贴地,双臂往后伸直放于身体两侧。双手于背后十指交叉,离臀部约20厘米高度。吸气,腹部内收,胸腔向上抬起的同时带动上半身和头部抬起地面,双臂尽量向后延伸,同时双腿分开往上抬离地面,脚掌绷直,以腹部支撑地面,稳住身体,保持流畅的呼吸。维持这个动作15~30秒,呼气,身体慢慢回到地面,双臂松开,双手与双腿放回地面,还原至初始姿势放松身体。

瑜伽弓式变体,和全蝗虫式类似的动作,但是弓式比起全蝗虫式更加的虐背,想要轻松让背变薄变美,那这个动作练习也不要错过哦。动作练习也是从俯卧姿势开始进入,下巴轻轻贴着地面,双臂往后置于身体两侧,然后弯曲双膝,将小腿尽量靠近臀部,双手向后交叉抓住双脚脚踝。吸气,双臂带动腿部与胸腔尽量向上抬离地面,使整个身体呈弓状,眼睛看向前方,大腿与腹部肌肉内收,肩胛骨往中间靠拢,感受肩背部肌肉的拉伸,臀部放松,保持顺畅的呼吸。维持这个动作15~30秒,呼气,先让上半身缓慢着地,使下巴贴地,然后放开双手,让双腿回到地面,还原身体至俯卧姿势休息。

5.哪个瑜伽动作可以拉背

5个瑜伽姿势帮你锻炼背部

1.勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.半月式

功效:强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

3.侧暮光式

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4.侧撑式

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5.海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

练背最好的瑜伽体式

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