瑜伽帮助调整收束的动作

1.瑜伽收束法的常见收束法

下面列举的收束法简便易学,效益多多,适合绝大部分人群都可练习。

主要功效 强健深层腹肌;按摩腹部器官;改善肾脏、脾脏、胰脏和肝脏的功能;促进消化,增进食欲;缓解便秘;消除疲倦;减轻焦虑,安定情绪。动作1.站立,两脚分开舒适的距离,两膝微弯。

2.上身从腰部开始前倾,双手放在大腿上,手指向内。若感觉这个动作不舒服,可以调整手指方向,直到舒适。

尽量用双臂支撑身体,以放松腹部。头部稍微向下。

3.先深深吸入一口气,然后慢慢彻底呼出。当肺部空气已出尽,再通过鼻孔迅速喷气2~5次,确定整个肺部的空气已完全排空。

4.闭气悬息,尽力将腹部肌肉向内、向上收缩,直到准备好再次吸气。5.慢慢地松开腹肌。

然后直立并抬头,深缓并有控制地吸气。休息,直到呼吸恢复正常。

6.重复2~5次。降低难度法 刚开始练习的时候,只须保持腹部收缩几秒钟,然后慢慢地延长保持的时间。

增加挑战法 在第4步屏气不吸并将腹部向内、向上收缩之后,松开,然后再次把腹肌向内和向上收。交替内收和松开的动作,直到有点想要吸气为止。

接着松开收缩,站起来,吸气。提示1.患有心脏病、高血压和溃疡的人以及孕妇不要练习收腹收束法。

2.只要空腹,任何时间都可练这个技法。不过,练收腹收束法最好的时间,是在早上起床解便以后。

3.屏气后,不要等到非吸气不可时才猛烈地吸气,应该预留几秒让自己能从容地吸气。[2] 主要功效 预防或减轻小便失禁;减轻便秘和痔疮;促进分娩后产道的恢复;预防和减轻生殖系统紊乱;控制性欲;协助成功地练习生命之气的操控技法。

动作1.以舒服的姿势站、坐或躺着,合上双眼,放松。把意念集中在会阴部(男性生殖器和肛门之间、女性阴道口和肛门之间的区域)。

2.对这个区域的肌肉做细微的收缩,自然地呼吸。在舒适的范围内保持收缩,时间随意。

3.短暂地放松这个部位。4.重复练习5~10次。

提示1.要做好这个练习,必须非常专注地感受着会阴收缩的“触发点”,除了感受其肌肉的收缩,还得在心意上碰触或按压此处。为了更容易把注意力集中在会阴收缩的“触发点”上,你可以盘腿打坐,一个脚跟紧紧顶着会阴。

2.如果感觉这个技法太难,也无需担心,因为练习更简单的提肛契合法和性能量运行契合法,也能达到此技法的大部分功效。 梵文“扎兰达拉”(Jalandhara)的意思是“把下巴紧靠胸膛上”,即“收颔”。

有坐武和站式两种收颔法。坐式收颌法 ·开始:选择一种能使你两膝稳固地靠落地面的瑜伽坐姿打坐。

最好的姿势是莲花坐或至善坐。提醒一点:也可以坐在一块小蒲团(垫枕)上,这样能使你的身体略向前倾,从而两膝更稳固地靠躺在地面上。

换言之,把小垫枕放在你臀部的后半部(即脊柱的底部)。只有在非用不可的时候,才用一个加稳垫子来帮助你,因为不用加稳垫做这个功法,收效会更大。

·把双掌放两膝上。·放松,双眼做90%的闭合。

·深深吸气,悬息(这种功法也可以和呼气一起做,即呼气之后悬息)。·头向前方弯下来,把下巴紧紧抵着胸骨。

·两肩稍向前耸一点,伸直两臂,让两肘挺直不动。·两手掌应紧握或紧压两膝。

·你现在做的就是“收颔收束法”(见插图)。·保持这种姿势,直至你不能舒适地悬息为止。

·不要勉强用劲而感到劳累。·从这个姿势恢复原先的做法是:同时放松双臂和双肩。

停止把下巴向下抵的动作,慢慢抬起头部(如果你是在呼气之后做这个收束法的,就要慢慢地吸气)。·当你的头伸直时,呼气。

·这是一个完整的回合。·做3~12个回合。

每次静坐练习不要超过12个回合。·可以在瑜伽冥想前单独地作收颔收束法,但通常把它和调息及其它收束法配合着练,效果更好。

益处 收颔收束法对于人的机体和心灵会产生更为广泛的效果。它使心搏减缓,对甲状腺和甲状旁腺有按摩作用,从而改进其功能。

整个身体都会因为甲状腺功效增强而获益。它有助于消除愤怒和紧张忧伤的心情。

尤其是和调息、会阴收束法、收腹收束法以及其它功法一起练时,有助于唤醒昆达利尼蛇。警告 那些患有头颅内部压力(颅内压)症状和有心脏疾病问题的人只有经医生同意之后才可以做这个功法,而且还应非常小心。

还有,当头部抬起或放下而构成收束姿势时,最好不要呼吸。当头部伸直时才能呼吸。

站式收颔法 [Jalandhara Bandha(Standing Chin Lock)] ·开始:站立,两脚分开两三英尺(1英尺 =0.305米),两腿微屈。·上身向前倾,把双 手放在两膝的上方。

·吸气(或呼气),在做内(或外)悬息时,按照坐式收颔法那样做收颔法。伸直两肘不动,双肩稍微驼起(见插图)。

然后放松收颔法,正常地呼吸(其余一切均和坐式收颔法完全一样)。[1] (梵文Nauli,音译“瑙力”法) 腹部滚动按摩有四个阶段或四种变体。

这些变体是不容易学习的,通常要几个星期、有时还需要几个月才学得会。但是,因为即使在学习阶段也能体会到功法,所以学习者不要气馁。

就和收腹收束法一样,腹部滚动按摩也可以分为站式和坐式两种做法。请用和收腹收束法基本上相同的方式来做这些腹部滚动按摩练习。

第一阶段 ·开始:像做收腹收束法那样,做站姿(或坐姿)。·呼气。

2.瑜伽呼吸会阴收束法动作是怎样的,要详细动作图或视频

胸腔吸,可以提起肩膀,但肚子不要动,吸气的时候大脑放松,相像鼻子前面有一朵花,肺部向外扩张,而腹部带一点控制不要刻意鼓起,有轻微的带动没关系。

但不要好像青蛙鼓胀。,能吸多少就吸多少。

2、呼气,肋骨向腹腔的内方向交叉拉深,下腹部丹田(肚脐眼以下1个手指的距离,毛毛上缘)随之内收,肚脐上扣,一直到感觉到盆底会阴的上提(标准是你的骨盆底下感觉有东西在上提),尾骨向前送,骨盆底部肌群有收紧的感觉内收,收到极限。注意加长呼气,尽量用喉咙控制,喉咙微微压缩一下气息,传统教法叫喉咙发出,海潮般的呼吸声,以得到控制这口呼气的作用。

因为这和肌肉是有关系的。腹部内收来延长它。

最后呼气丹田内收的时候希望收的时候后背的骨骼不要做改变,不要弓背哦,另外要收到盆底会阴有上提的感觉才是对的。

呼气的时候,后背的曲线不要去改变哦,依然是感觉靠在一堵墙上,但有自然腰弓的呈现。 3、呼气和吸气的衔接: 吸气的时候(先呼气之后的吸气),先是腹部胃部让它保持自然的回复状态恢复到正常状态,然后肋骨扩张上提,再一次把注意力放在肺部的打开上,而不是腹部的鼓起。

但是如果是精进练习的阶段,就要求每一次呼气结束,腹部依然是内收状态了,这是为什么用正确的UJAYI呼吸练习瑜伽,CORE部分,会越发强壮的原因了。 二、UJAYI呼吸的原理: 在这个呼吸里,不得不提横膈膜:横膈膜在呼吸机制里起到了非常重要的作用.它对胸腔呈上,对腹腔其下。

横膈膜不是膜。是穹一般的肌肉,你可以把它想做帐篷。

隔在胸腔和腹腔之间。并伴随呼吸上下自如。

.胸腔在吸气和呼气的时候,有三度空间的变化,就是上下,前后,左右都可以被肌肉打开。所以,当你进行UJAYI呼吸的时候,初次练习,通常老师会关注你的肋骨打开向外扩张,也就是前后侧的变化。

因为初学者,对于上下和左右的打开,都还很难感受的到。也就是说,对于初初开始使用UJIAYI呼吸的人,在吸气,关注大脑放松的吸气,好像闻花的香气,和关注肋间肌打开和关闭即可。

至于腹部如何能在吸气的时候,静止。这里的静止,不是绝对,完全的静止,而是可以具备轻微的浮动,但绝对不是青蛙呼气一样涨开大肚皮。

事实上,腹式呼吸是瑜伽呼吸种类当中的一种而已,通常是辅助一些年老,或者天生肺功能不全的人的。腹式呼吸容易引起消化道的不适和全身性的紧张,不是吗? 如果,我们需要使用消化系统来完成呼吸,那么人类那么完美的呼吸系统由何必要占躯干部分的四分之三之多呢?而横膈膜,这块是胸腔的底,是腹腔的顶的肌肉,结构延伸的也很广。

用立体的方式来看待吧。帐篷的前侧上缘在第三肋骨和第四肋骨之间,下缘的肌纤维连接在第三节腰椎的正面。

简单的说,就是从乳头一直延伸到肚脐.(和谐的看待科学的词汇哦,乖,你可以想象这个为很多形状,香菇啦,水母啦,降落伞啦,头盔啦)。而神奇的是呢?这个好玩的形状是由它所包围的以及它所支撑的器官所创造出来的哦。

要是每天这些器官,就要好像冬天的毛线帽子,塌掉了。呜呜..由于右边下面有肝脏,左边上方有心脏,所以这块肌肉还有不对称的,右边稍微高些。

那么在呼吸里面,横隔膜是如何作为呼吸肌肉的一个重要部分,在胸腔和腹腔之间移动的呢? 吸气时候,横隔膜收缩下沉(占到吸气工作的百分之75,另外的百分之25由内外肋间肌完成),横膈膜下沉的时候肺就被拉开,肺容量增大,而肺的内气压减小,空气进入肺部。呼气时候,横膈膜在肋骨下放松向上,腹肌收缩,肋骨和胸骨向内向下运动,空气排出。

三、UJAYI呼吸的姿势: 1、卧姿:闭上双眼,拉长后颈,肩胛骨向下感觉夹着脊柱似的,沉下双肩,双手自然放在身体两侧,弯曲双脚,脚趾球和脚跟分别都感觉到地面了,轻轻夹尾骨,准备就开始JUAYI呼吸, 2、坐姿:把骨盆垂直对椅子,让坐骨可以正插入椅子面的感觉。正确的坐姿应该是腹部收紧,后腰即刻就会得到放松。

整个人,从天灵盖就直立向天空,肋骨也收进腹腔,身体不要往前靠桌子,肩膀向后旋转,然往下放,远离耳朵。保持呼吸,让下巴和地面平行,呼吸放松,才是正确的坐姿。

所谓:“坐如钟”坐姿练习的时候不需要夹紧尾骨啊,不然的话就无法放松臀肌好好坐着啦。让坐骨垂直的感受就可以了。

3、站姿:站立时双脚并拢,脚趾球和脚跟分别都感觉到地面,肩膀向后旋转,然往下放,远离耳朵,让下巴和地面平行,呼吸放松。站姿的时候练习呼吸,可以夹紧尾骨的,但同时耻骨以上也要收紧。

4、在各种动作中的运用方法:(这个因为我自己还刚开始学呼吸,所以还归纳不了) 四、初学UJAYI呼吸会出现的一些问题: 1、练习的时候我不会调整呼吸时,不要憋气,瑜伽的练习,最忌讳的就是憋气。NO BREATH NO YOGA,没有呼吸就不是瑜伽了。

你可以先把动作做对,然后动作上停留,在保持这个动作的过程当中。做3-5个呼吸来改善这个状况。

2、在刚开始练习UJAYI呼吸时,腹部肌肉有点颤抖,是因为腹部核心力量不够,腹部肌肉抖,是肌肉被激活的前兆。力量继续往深层拉。

3.练习瑜伽呼吸的收束法有哪些

最重要的一点:练习瑜珈的呼吸法,一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然,呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜珈呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况),这就需要瑜珈老师有丰富的瑜珈经验和洞察能力。

基本的收束法介绍:

收束法的目的,一是避免能量混乱

而耗散,二是将能量运送到需要的部位。三刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。

呼吸的收束法主要有三种:

1.下巴收束法:在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部,不如说是提起胸部,使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起,头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。

2.会阴收束法:垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位,与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。

3.腹部收束法:一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉,一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。

瑜珈吸气,就是获取宇宙能量,它净化身心,引导人们达到真实。它能使无限的灵性和有限生理互相结合起来。要象悄然嗅着花朵的芳香一样,尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”,并使之遍布全身。

在进行瑜珈呼吸法时,意识必须集中呼吸,就象母亲怀着爱心,关怀着孩子的一举一动。

在进行瑜珈呼吸法之前,必须通过体位法来锻炼肺、横膈膜、肋间肌和膈肌,以便进行有韵律的呼吸。

呼吸变得正确而有韵律之前,意识始终同呼吸成为一体。意识指导呼吸如何将吸入的气息通过有关渠道,分配到全身的细胞。呼吸最终通达内在的自我。意识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下来。

在吸气过程中,练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的器官。

呼气时,有意识地提起上胸部,慢慢地、有韵律地排出气体。

要密切注意呼吸的韵律性。要象蜘蛛来去勿忙、一步步地织网一样,来进行呼和吸的动作。

有的人吸气时间长,有的人呼气时间长。就象对于困难和挑战一样,各人的血压和血流的情况也是不同的。进行瑜珈呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍,消除烦躁不安,停止自己独特的想法和癖好,把自己从执着中解放出来。

4.瑜伽老师怎么帮人开肩

开肩体式,牛面式,坐在地面上,双腿伸直向前,两手撑地,抬起臀部,左膝盖弯曲左腿向后,坐在左脚上。抬起右腿,右腿放在左大腿上,两膝盖上下重叠。抬起臀部,在双手的帮助下,把双脚的脚踝和脚跟相靠。

放松脚踝,脚趾向后。抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。保持这个姿势30-60秒,正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直,眼睛注视前方。松开双手,伸直腿部,在另一侧重复这个姿势。然后松开双手,伸直双腿,放松。

肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了,打开肩部,是基础亦是难点,是首要条件也是必备前提,希望接触瑜伽的你们都能通过“开肩”让你更快进入瑜伽体式的练习!

5.如何用瑜伽砖辅助瑜伽动作

鸽子式,上体无法顺利前伸下趴时,将一个瑜伽砖放在身体前方,曲肘,让小臂放在瑜伽砖上,保持脊背延展,髋不开的,放一个在臀部下方,缓解压力。

仰卧束脚式,将一个瑜伽砖放在胸椎下方,同时在头部下方放一个,开肩同时缓解颈部压力,脊柱压力。

束角式,根据自己前屈的情况,将砖放在你的额头前侧,防止拱背。

坐立体前屈,将两个砖放在你的脚掌前侧,双手抱着砖,固定身体。

战士二式变体,将砖放在手下方,保持侧腰与腿成一条直线。

三角三角伸展,将砖放在,手下方,支撑发力,保持侧腰成一条线。

简易倒立,砖在双肩下方,保持大臂平衡,保持身体稳定性。

6.练习瑜伽要怎样调整呼吸

吸、吐的原则

原则1:展开的动作请吸气,收缩、扭转时请吐气。以前弯来说,两手向上拉长时就配合着吸气,当身体对折弯下地面时就吐气。

原则2:强调某个部位体位法,姿势停留时,配合着数个深呼吸。如在做下犬式时,把臀部推高到顶点,两手两脚撑在地面,从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次,加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

原则3:困难的动作呼吸可较快,强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比,当然是肩立式的呼吸会较急促,树式呼吸可较平缓。

依自己的状况呼吸

对初学者来说,单是记住体位法的重点已属不易,若能注意到随着换气,已属不错。但若您是有经验的瑜伽人,请务必注重每个体位法中的呼吸,尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧气,让身体更放松,面对愈难的体位法,就请以深呼吸来挑战。

请记住,瑜伽中的柔软度有一部份是天生的,但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中最重要的,但却是不可或缺的练习。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一,请随时随地练习它,自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。

瑜伽帮助调整收束的动作

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