帮助产妇坐月子的瑜伽动作

1.产后瑜伽的动作有哪些

▎适合产后的瑜伽动作生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险。

小编建议:新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班,进行一些增氧性健美活动。一、腹式呼吸:1、跪坐,或盘腿坐在垫子上,脊柱挺拔成直线;2、呼气,然后轻轻地吸气,感觉腹部慢慢膨胀,向外鼓起,手指分开。

这个呼吸中,胸腔和胸部不应膨胀;3、呼气时,慢慢腹部下降,向内收回,手指再次相触。重复6—10次。

二、肩臂:1、吸气,双脚开立,双臂前平举,掌心相对;2、呼气,左臂弯曲,夹住右臂向左侧拉伸,同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸;3、吸气双手举过头顶,右臂掌心贴住后背呼气。

左手扶住右臂的肘关节,慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。

4、相反的方向重复一次。三、腹部:1、仰卧,双手置于身体两侧;2、呼气,屈右腿,双手扶膝,保持2—4个自然的呼吸;3、吸气,还原。

再重复相反的方向四、背部:1、新妈妈首先要双腿屈膝,跪撑。然后吸气,右腿向后伸,抬头,两眼直视前方;2、屈右膝,呼气,慢慢将腿向内收,靠向胸口,两眼向下看,用鼻尖触膝盖;3、还原,再重复相反的方向。

五、骨盆:1、双腿分开,跪立。然后呼气,上体慢慢后仰,双手肘关节依次落地,头顶触地,后背触地;2、双臂慢慢举过头顶,肩胛骨不离开地面。

新妈妈们可以在腰部下方放上靠垫;3、呼气,双臂还原,上体慢慢还原。▎产后瑜伽减肥需要做多长时间瑜伽要细水长流,对初学者来说,每天练习半小时,或者1星期至少练习3-4次1个小时瑜伽,而且至少3个月后才可有一定进展。

孕期最根本的改变是身体变形,随着胎儿的发育增大,人体重心逐渐前移,骨盆逐渐前倾,于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。现有的产后保健和恢复方法多以跑步和跳操为主,虽然高强度的锻炼会使体重下降,但由于针对性不强,对形体的改善并不明显,难以摆脱孕妇体态,尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。

骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾,腰椎必然前弓,小腹也必然凸出。

小腹的前凸,也使下腹成为运动的死角,即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出,在重力的作用下会逐渐下坠,腹腔内便容易滋生和堆积脂肪,称为“脂库”。

就是没有生育的女性,也会由于骨盆前倾而造成小腹的肥胖,看似怀孕,被称为“非肥胖性小腹”,产后女性骨盆前倾不改,体重很难恢复正常,反超怀孕时体重的也屡见不鲜。大家都知道减肥到关键是要收腹,但很少有人知道骨盆前倾是腹部脂肪堆积的重要原因。

其实减肥是一个慢过程,不需要做剧烈的或强度大的运动,最有效的方法是走路,不过不能像平时那样随意去走,大步流星,而应该是小步子,脚尖内收,放慢速度,关键还要收腹提臀,这个与减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似,如果坚持不了,可以穿形体训练鞋(负跟鞋),由于鞋底前高后低,所以走路时重心就会强制性的后移,小腹自然容易收紧,臀肌保持紧张状态,脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动,增加排便次数,新陈代谢加强了,人自然就不容易长肉了。

你是产后减肥,越早使用效果越好。▎产后瑜伽减肥注意事项1、不可自己在家练动作因为产后瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2、不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种拉伤。

3、不宜超出身体极限应在每个产后瑜伽动作结束以后给自己列一个问卷,问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳健康减肥效果。

2.产后瑜伽动作都有哪些

一、船式1.仰卧,两腿伸直。

两臂平放体侧,掌心向下。2.吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。

双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式,以不勉强费力为准。3.一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原,放松全身。

重复此练习3次。作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。

二、猫伸展式1.跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。2.抬起臀部,两手放在地上。

吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。3.呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。

两臂伸直,垂直于地面。作用:有助于子宫回复正常位置三、虎式1.开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。

两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。2.两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。

蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。两眼向上凝视,保持5秒钟。

3.呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。

作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。四、双腿背部伸展式1.挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

2.向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。3.吸气,伸直双臂还原。

放松全身,反复做两次。作用:有助于使子宫膀胱充满活力,生殖腺受到滋养。

五、全蝗虫式1.俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。2.有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。

3.逐步还原,全身放松,重复两次。作用:有益于骨盆范围各器官。

3.产后瑜伽有哪些动作

1、仰卧放松功 动作要领 仰卧在地上,双腿伸直,稍微分开,双脚和双腿都要放松,双臂散开,掌心向上,与身体躯干形成45度角。

尽量伸展脖子后端,下巴向里收,使脊椎得到延伸。 注意:要真正笔直地躺着,身体左侧和右侧都得到相等地放松。

益处:放松肌肉、消除疲劳;让呼吸更协调、更充分, 帮助心理意识集中, 心灵安静、恢复能量。 2、猫伸展式 动作要领 两膝跪地,臀部坐在脚跟上,伸直背部。

抬起臀部,两手放在地上。 吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。

呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。

益处:有助于子宫回复正常位置,有美背收腹功效。 3、全蝗虫式 动作要领 俯卧,两臂向后伸直。

呼气,同时抬起头、胸膛和双腿。有规律地呼吸,尽量长久地保持此姿势。

逐步还原,全身放松,重复两次。 益处:有益于骨盆范围内的各个器官以及腰腹部肌肉的收紧。

4、虎式 动作要领 两膝跪地,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。 两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。

两眼向前直视。 吸气,右腿向后伸展。

蓄气不呼,弯右膝,把膝朝向头部。两眼向上凝视,保持5秒钟。

呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。 把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。

益处:减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。 5、船式 动作要领 仰卧,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。

吸气,将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来,离开地面。 双臂应向前伸直与地面平行,一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿势 ,以不勉强费力为准。

呼气, 把双腿和躯干还原,放松全身。 重复此练习3次。

益处:有助于收紧腹部肌肉;促进肠道蠕动,改善消化功能。 6、背部伸展式 动作要领 挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

向前平伸双臂,两肩向后收。 吸气,双臂高举过头。

呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。 吸气,伸直双臂还原。

放松全身,反复做两次。 益处:帮助子宫膀胱充满活力,美化背部曲线。

4.初学者产后瑜伽动作有什么

一、束脚式此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效,可以把血液回向我们的腹部,促进腹部的血液循环,加强对腹部器官的按摩,更加紧实产后女性的腹部赘肉。

同时减缓肩胛的紧张,骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应,帮助卵巢正常发挥功能,也有助于分娩时减少痛苦。 动作要点:1。

坐立,保持脊背挺直,双脚脚心相对。 2。

吸气,双手向身体两侧延展;呼气,双手交叉放于脚尖下方,缓慢俯身向下,脊背向前延展。 3。

保持呼吸两肘内收,保持自然均衡的呼吸3~5次。 4。

随后加强练习,保持位置不变,双手缓慢向两侧延展,指尖触地。 5。

保持自然呼吸3~5次后,身体还原,坐回垫子上。 二、门闩式对消除腰围线上脂肪有很好的效果,并可强化脊柱和内脏,增强腹部肌肉的紧实。

动作要点:1。跪立于地面,右腿向右伸展,脚尖向外,左膝和右腿在同一线上。

2。吸气,两臂平举,与地面平行。

3。呼气,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右侧伸展。

4。左臂同时伸向右前方,眼睛看手指尖方向。

5。保持均匀呼吸3~5次。

初学者产后瑜伽动作注意事项产后适合采用“循序渐进”的减肥计划,逐步加大减肥步伐。

5.有哪些瑜珈动作特别适合产后练习

1。

向阳式。 作用:可强化盆底肌群,修护产道,使产道恢复弹性。

动作要领:双膝并拢,臀部坐于双腿双脚之间,双手在胸前合十,拇指相扣。吸气时双臂向上,呼气还原。

重复一次,然后放松。 2。

脊柱旋转式。 作用:使剖宫产后的伤口加密合收缩,恢复腹部弹性,雕塑腰部和腹部的线条。

动作要领:曲双膝,脚心尽量贴地,抬高双臂与地面平行,吸气时向右转体,然后还原呼气时反方向转体,吸气时还原,呼气时放松,伸直双腿。 3。

虎式。 作用:伸展腰腿部,灵活脊柱各个关节,按摩腹部器官。

动作要领:呈四脚板凳状跪立,调整好呼吸,向后蹬出右腿,同时挺胸抬头,注意别耸肩,接着呼气低头,收缩右膝,脚背尽量不要触碰垫子,鼻尖尽量去找左膝。 反方向练习一次,注意不要曲膝盖,呼气的时候慢慢还原放松。

4。船式。

作用:可强壮胯部,拉长腿后侧韧带,按摩腹部,有助于产后康复。 动作要领:吸气,身体微微后仰,帮助身体抬高。

抬起双臂,与地面平行,感觉小腹非常的紧张。接着吸气慢慢还原,呼气放松。

5。全蝗虫式。

作用:滋养美化背部,按摩腹部器官,美化臀形。 动作要领:俯卧,下巴着地,双手于体后交叉握拳合十,接着吸气延伸双臂,同时逐渐抬升头部、肩部及胸部,肩胛骨尽量相触,吸气慢慢还原,呼气放松。

6。冥想放松。

作用:深深的放松状态,可以获得内心的静谧,进而体验到平和、安详的感觉,就像是给心灵充电,有助于焕发精神,恢复产前的活力。 动作要领:仰卧,双脚分开与肩同宽,双手掌心向上,闭上双眼,把自己的呼吸调整为深、匀、缓、细、长,静观自己的一呼一吸,呼与吸循环不止。

此时,忘掉生活中所有的烦恼,想象欢乐的心情,憧憬愉快的情景,想象躺在美丽的花园中,和宝宝共同沐浴在温暖的阳光下。

帮助产妇坐月子的瑜伽动作

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