瑜伽屈髋的体式有哪些

1.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:1、仰卧英雄-髋关节内旋跪立在垫面上,双腿并拢或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部脚背贴地,将小腿肚子向外拨开臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上保持1-2分钟2、仰卧束角式-髋关节外旋坐立在垫面上,双脚并拢双腿向两侧打开仰卧在抱枕或者垫面上保持1-2分钟3、趴青蛙-髋关节的外展跪立在垫面上,身体向前俯卧双腿两侧缓慢而有控制的打开大小腿90度,保持1-2分钟4、新月式-髋关节的伸山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地,吸气延展脊柱呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧5、单腿背部伸展-髋关节的屈坐立在垫面上,屈左膝将左脚放在右大腿根部吸气延展脊柱,呼气前屈向下双手握住右脚前脚掌保持1-2分钟,换另一侧6、鞋带式-髋关节的内收坐立在垫面上,屈双膝将左脚放在右臀部的外侧左脚放在左侧臀部的外侧吸气延展脊柱,呼气前屈向下保持1-2分钟,换另一侧7、鹿式-髋关节内旋&外旋坐立在垫面上,将左脚向后伸展右脚靠近左大腿前侧吸气,延展脊柱,呼气向右扭转保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟换另一侧8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲坐立在垫面上双腿打开适当的距离吸气,延展脊柱,呼气前屈向下屈手肘在垫面上,保持1-2分钟9、方形式-髋关节外旋&屈曲坐立在垫面上,屈双膝右腿放在左腿的上侧双腿上下交叠,吸气,延展脊柱呼气,前屈向下,保持1-2分钟换另一侧。

2.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽,开髋是伽人们的必修课,但练了辣么多开髋的动作,如何才能让开髋更有深度,更有效果呢?

今天,给大家推荐9个开髋的瑜伽动作,从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位,帮你全面深度科学的打开髋部,一起来看看吧:

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上,双腿并拢

或者分开与髋同宽,双脚打开略大于髋部

脚背贴地,将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间,仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上,双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上,身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度,保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立,将左脚向后一大步

小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

呼气后弯,保持1-2分钟,换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上,屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟,换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上,屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱,呼气前屈向下

保持1-2分钟,换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上,将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气,延展脊柱,呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上,停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

屈手肘在垫面上,保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上,屈双膝

右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠,吸气,延展脊柱

呼气,前屈向下,保持1-2分钟

换另一侧

3.髋关节的6个活动方向的瑜伽代表体式有哪些

在瑜伽体式锻炼中,或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式(站立前曲,以及坐姿前曲还有其它变式)。

一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故,您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上,很大的原因是由于您的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故,这是很容易被忽视和误解的。

与髋关节的外转能力相关的肌肉包括:闭孔内肌和闭孔外肌,上下孑孑肌,梨状肌,股方肌,这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用,使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定,单腿直立时,也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。

一个人在做前曲姿势时,你的背部肌肉必须得引伸,尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用,因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。

(髋后部肌肉结构图一) (髋后部肌肉结构图二) 梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛(从臀部到大腿后面以及前腿和脚),这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话(太紧),将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能。

髋关节功能不正常将导致下背部(骶椎骨部位)受影响,这也是下背部疼痛的主要来源。做前曲体式有困难的朋友(指不能达到完全体式,如下颚接触膝盖或小腿),开始或许是因为大腿肌腱没拉开,可以继续针对性锻炼。

但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话,应该考虑是髋关节没有打开的原因。下面是几个可以用来针对髋关节进行锻炼的体式:图一图二图三图四。

4.瑜伽前屈体式有几种

1.在第二式展臂式的基础上。呼气,手臂带动身体,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时,请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。

2.当双手触及地板时,松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到,也可将两手抱住对侧的肘关节。

3.吸气脚跟踩紧地面,将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。抬头挺胸向前伸展脊柱,感觉背部的延伸。

4.再次呼气,上身向下去贴近腿部前侧,进入到姿势后,每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法,身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

含义

第一个动作:向绚丽的光致敬!

第十二个动作:向引向启蒙的人致敬!

功效

平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

注意事项

背部不要弯曲。双腿伸直,膝盖劲量不要弯曲。重心放于两脚掌上,臀部不要后移,让双腿与地面垂直。

警告

背部损伤:请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙,身体保持成直角,手臂与地面平行的姿势来替代

5.瑜伽伸展的体式有哪些

1.蝴蝶式

对骨盆有益的蝴蝶式

坐在瑜伽垫上,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—1分钟。

功效:对骨盆有益,促进血液流入背部和腹部。缓解坐骨神经痛,有助纠正月经周期不规则。对孕期顺利分娩有益。

要点:腹部为发力点,不要控制,自然抖动,自然呼吸。

注意:三月内孕妇禁用。

2.鱼势:带来好睡眠的鱼式

莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。

体验分享:此项动作对练习者腰部的柔韧性要求很高,做不到的朋友可以相应降低动作的难度,即双腿并拢伸直,双手插到臀部的下面,以肘部支撑身体,注意身体挺直,同时脚腕向上用力,用头顶顶住地面,使喉咙有舒张的感觉。

练习功效:记住这个公式吧,“鱼式=好睡眠”,它可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。此外,这套动作还可以使胸部得到充分的舒展,有助于进行深呼吸,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。用头顶(百会穴的位置)顶住地面,还会刺激喉咙的舒张,使下巴处于无压力的状态,起到美容的效果。

3.卧英雄式:强健腰腹

英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体,上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。

功效:强健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。

注意:向下时要慢慢的一节节放下,腰部拱起来。

4.婴儿式:缓解压力调节睡眠

双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向下,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。

功效:有助缓解压力,调节失眠现像。

注意:全身放松

叩首式:让脊柱灵活

5.钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺直腰背,呼气将上体向前向下,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放下臀部,还原钻石坐姿。

功效:让脊柱灵活有弹性,缓解感冒,慢性扁桃体炎。

注意:额头贴住地面,双手抓住脚。

6.战斗三式:加强腿部肌力

这是战士一式的加强式,吸气两腿大大分开,呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度,左脚只须向同一方略略转动,屈右膝直到大腿与地板平行,而小腿则垂直于地板和大腿,将左腿伸出,膝部挺直,头向上方仰,两眼注视合十的双掌,尽量伸展脊柱,呼气将上身躯干向前倾,直到胸部靠在你的右大腿上,双臂保持伸直,双掌合十,然后呼气,上身微微身前倾斜,一边伸直右腿,一边也把左腿举离地面,在将右腿完全伸直之后,将左腿举高到与地面平行,这个姿势时双臂,上身和左腿应该形成一条与地面平行的直线,而右腿应与此线形成直角,保持20秒。

功效:加强腿部肌力,缓解腿部痉孪,增强自信心。使内心平静。

要点:髋步平行不要上翻,后腿保持直线。

注意:心脏病,高血压者禁作

7.大拜式:促进大脑的血液循环

钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。

功效:促进大脑的血液循环,有益肺脏,消化不良。

注意:双手合十,额头着地,保持金刚坐,臀部贴住脚后跟。

6.瑜伽趴着的体式有哪些

瑜伽是一项备受人们喜爱的运动,究其原因有三点。

其一为做瑜伽不需要花钱,其二为瑜伽不挑地点,只要自己想那在家也能做,其三为做瑜伽不仅能让身体更健康,还能让自己的气质得到提升。在这里就为大家介绍五个瑜伽体式,这些体式最突出的优点就是不需花费过多时间去做,只要自己在准备睡觉之前能坐一会就好。

而且这些体式也不需要任何器械,可以说只要让身体趴一趴就算完成了。这么看起来是不是很心动呢?心动就接着往下看吧。

1. 人面狮身式人面狮身式和眼镜蛇式非常像,但也不是说人面狮身式就等于眼镜蛇式,二者之间其实还是有一点明显的差别,那就是人面狮身式做的范围比较小。做人面狮身式可以有效活动人体的肾脏,从而使人体内血液流通得更顺畅。

标准姿势:首先让自己趴在瑜伽垫上,然后让自己的双脚分开,自己肩膀有多宽双脚就分多宽。在双脚分开完后要刻意去让自己的脚背压实地面,接着让头部微微下垂,最后再用自己的手臂撑起身体。

做这个时要记得心平气和不能急躁,并且还要保持好呼吸节奏。2. 睡天鹅式睡天鹅式可以拉升自己大腿外侧的胆经,同时这个体式对坐骨神经痛也有非常好的治疗效果。

标准姿势:首先趴在垫子上,然后再弯曲左膝髋外展,且要让左小腿横放在身体的两侧。接着让右腿伸直且脚背压地,与此同时还要吸气使脊柱延伸,最后再呼气让身体前屈向下就行了,值得注意的是在身体前屈向下时自己的双手要向远处延展。

3. 坐角式坐角式可以拉伸到腿部内侧的肝经,而拉伸到肝经又可以为身体排毒,故此坐角式是瑜伽界不可多得的美容养颜动作。标准姿势:首先坐在垫子上,然后将双腿往两侧打开,脚尖要回勾,膝盖和脚趾还得保持同一方向。

接着再吸气延伸脊柱,最后再呼气使身体前屈,与此同时双手也要往远处伸展。4. 猫伸展式猫伸展式可以舒展人体的整个脊柱,从而让人体感觉更放松。

标准姿势:首先双膝并拢,然后再以像坐着四脚板凳的样子跪坐在垫子上,接着吸气延伸脊柱,最后再呼气使胸腔向下,胸腔越往下越好,在胸腔向下的同时手也要向前方伸展。另外提一下,如果自己胸比较小的话可以在胸部下方放上一个玩偶来垫着,这样能使自己坐得更舒服。

5. 叩首式叩首式是一个小的倒置体式,此体式可以滋养自己面部的肤色。标准姿势:首先双膝并拢,臀部坐在后脚跟上,然后在伸展整个背部,额头要点地。

接着再把双手放到身体两侧,掌心。

7.屈髋屈膝的肌肉有哪些

屈髋的肌肉有:髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、短收肌。

屈膝的肌肉有:股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

“屈髋”动作的“拮抗肌”则有臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等“伸髋”肌群。正常情况下,伸髋肌群的收缩能有效制约屈髋肌群的作用,防止过度屈髋。

任何一个肢体运动A都必须有一个定点作为基础,然后主动肌附着在此定点上收缩,才能产生相关骨关节远端运动的结果。所以,当这个“定点”本身也是一个可动关节B、或具有可移动性的时侯,负责固定/稳定这个“定点”的肌肉就被称为运动A的“稳定肌”了。

稳定肌的主动收缩固定的关节B,使关节B成为了一个稳定的整体,继而使之可以成为运动A

的支点或基础。

由于股四头肌的近端附着在骨盆的髂前下棘;髂腰肌中腰大肌的近端附着在T12~L5的椎体外侧(含椎间盘),髂肌近端附着在骨盆的髂窝及髂脊的内唇;所以“屈髋”动作的“稳定肌”主要就是对骨盆及腰椎起到稳定作用的肌群,如:竖脊肌、腹肌(内、外斜肌、直肌、横机)等;以及固定骨盆髂、耻、坐骨的诸多韧带。

的支点或基础。

由于股四头肌的近端附着在骨盆的髂前下棘;髂腰肌中腰大肌的近端附着在T12~L5的椎体外侧(含椎间盘),髂肌近端附着在骨盆的髂窝及髂脊的内唇;所以“屈髋”动作的“稳定肌”主要就是对骨盆及腰椎起到稳定作用的肌群,如:竖脊肌、腹肌(内、外斜肌、直肌、横机)等;以及固定骨盆髂、耻、坐骨的诸多韧带

瑜伽屈髋的体式有哪些

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