挺胸瑜伽的正确姿势

1.练习瑜伽哪个动作能改善含胸驼背

三角式:

手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背,同时调整腿型。

两腿打开约两个肩宽,双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度,左脚向内转10度。吸气,呼气时弯曲右膝盖成直角,膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展,右手向下放,保持手臂与肩膀成直线,眼睛视线看向左手手指。保持30秒,然后回到原位,换边重复动作。

小贴士:身体无法控制稳定的同学,可以借用瑜伽砖,或靠墙使身体稳定,但两肩双手必须打开保持直线,收紧腹部。

2、牛面式:

胸腔的向前用力很好的伸展背部,打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。

在地上,两腿膝盖弯曲,脚掌相合,贴向身体,两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜,直到额头、手肘触地。保持30秒,然后回到原位,放松身体。

小贴士:双手后背无法相扣的同学,可以抓住毛巾或绳子,尽量让手肘向上。双腿无法缠绕的同学,可以选择简易坐姿,让臀部坐稳。

眼镜蛇式:

打开胸腔,放松滋养双肩。

俯卧在地上,两腿打开略比肩宽,脚背贴地,两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时,伸直手臂,上半身抬离地面,头部向上仰起。保持30秒后,慢慢回到原位。

小贴士:做不到的同学可以手肘不用弯曲,手臂伸直,髋部离地,但是必须沉肩向下,打开胸腔。

骆驼式:

打开胸腔,伸展身体的前侧。

跪坐在地上,双腿并拢,脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜,同时双臂打开与肩同宽,在身后撑住地面,指尖向前,头部向后仰。保持30秒后,慢慢回到原位。

小贴士:双手扶住后腰,吸气时让身体慢慢还原。手够不到脚跟时,可以踮起脚趾。

2.本人25,有什么方法和瑜伽姿势可以矫正含背,驼背

以下方法都可以试试

(1)两臂翻握挺胸腰练习:背对社一步距离站立,两臂内旋后举翻握杠,然后抬头,挺胸至最高,两臂尽量内收夹拢,两腿直立。保持4拍再还原。做6~8次,注意呼吸自然。

(2)背手挺胸练习:两腿开立,两手体后十指交叉握紧,然后两肩呷骨后锁,两臂后上举至最高,挺胸立腰,再还原。2拍1动,做16次。

(3)坐位挺腰背:椅背上绑一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部尽量靠里边,后背顶住物体,两手向后扶住椅子后背,然后尽量内夹两臂,抬头挺胸。4拍完成1次,做6~8次。

(4)扩胸运动:两腿开立,两臂前平举,然后两臂向侧打开扩胸,再还原,如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快,有一定力度,扩胸时抬头、挺胸、收腹。

(5)俯卧两头起;俯卧地上,膝关节伸直,绷脚尖,两臂前举,两臂与两腿同时从两头抬起,腰背肌肉紧缩,然后还原,做8~12次。要求起时两腿夹紧,抬头挺胸。

(6)仰卧拱背:仰卧,两臂于体侧伸直拉地,背部离地,用力向上挺胸,保持2秒钟,再还原,做8~10次。要求挺胸时,背部离地面至最高点,脖子不能放松。

(7)持棍绕肩:两腿开立,两手握棍比肩略宽,举棍过头,双臂后绕,木棍落至后背,然后双臂再从后背绕至前由。练习12~15次。要求前后绕肩时手臂要伸直,挺胸收腹。

3.瑜伽动作有哪些:8个基本动作每天早上坚持做

瑜伽的8个基本动作

动作1

站立,双脚分开,屈肘握拳在耳旁,向里回收肘部,左腿向前抬起并屈膝,直到大腿处与地面保持平行,保持5秒钟,收回手臂和大腿,回到初始状态。换侧重复进行20次。

动作2

坐在椅子前半的位置,双脚并拢,手臂平抬在身体前方与肩同宽,双拳轻轻碰触;保持手臂平抬的姿势,慢慢将身体向左转,再慢慢拉回面对正前方。换侧进行,重复动作20次。

动作3

坐在椅子上,双脚并拢,上身挺直,右手叉腰,左手上举向右伸展,深吸一口气,挺胸收腹,保持姿势几秒钟,然后还原。换侧进行,重复多次。

动作4

俯卧,尽量使腰部及髋骨紧贴地板,调整呼吸,提拉肩胛骨,带动脊柱及臀部向上抬起,右腿向上伸直,与地板垂直,吐气,然后慢慢恢复到俯卧姿势。重复此动作5-10次。

动作5

仰卧在地板上,双脚并拢,微微上抬,双手平行向前伸展,与地面保持平行,收腹,同时上半身也抬离地面,深吸一口气,保持5秒钟,回复初始状态。重复多次。

动作6

站立,双脚自然分开,双手叉腰,抬起左腿,屈膝,直到与地面保持平行,然后,吸气,抬头,挺胸,收腹,保持该状态5分钟,然后换腿重复动作。

动作7

平躺仰卧,脚尖绷直,两手紧紧抱住左膝盖,直起上半身,并斜向上45度伸直左腿,脚尖绷直。正确运用腹部力量,保持身体平衡。调整呼吸,交替弯曲左右腿,重复10次。

动作8

仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。

4.瑜伽的常用的几套姿势

瑜伽是由一个个动作组成的,而很多练习者在练习的时候往往只是注意形式,但对动作的把握上欠缺了点,下面就分析一下瑜伽的动作有哪些。

对初学瑜伽的人来说,前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些,因为完成前倾的站姿需要多花一点力气,而且要具备一定的平衡能力。

一般来说,只要前倾的坐姿练好了,就为练习站姿打好了基础,它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择,他们如果明智听话,就不会把头放在低于心脏的位置。

前倾式可以同时对许多身体中的能源中心(气轮)和重要器官产生影响,但是其中最受益的是力源穴(又称中心轮,或第二气轮)。这个气轮掌管着肾和肾上腺,因此,练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。

前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

坐姿:脊椎弯曲式

脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用,它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏,并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸,为更好地呼吸创造条件,特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力,这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大,特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发,还可以使微妙的气轮系统充满活力。

站姿

在瑜伽中,反姿势对所有姿势都非常重要,进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后,让你的身体恢复对称,同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。 站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

平衡的姿势:站立和手的平衡

它是指通过平衡或均等地使用身体,使身体灵活地移动,摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详,注意力集中。 平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

5.瑜伽十二个系列代表体式,求图片

第一步:站立张腿

站立,双腿慢慢张开,让双腿与地面呈现出等边三角形,将双手自然贴放在大腿前侧,右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。

第二步:弯背挺胸

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽,双脚向上弯曲,并用两手抓住两脚的脚踝部位,保持双腿贴地,尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。

第三步:举手侧身

缓慢地深呼吸,同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。

第四步:提腿压背

从嘴巴开始吐气,用双手将两脚往上提起,让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气,用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

第五步:平躺弯腿

躺下时将双肩往侧面张开,让腹部与腿部呈现90度角,膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。

第六步:侧倒旋腰

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边,膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势,反复做10次。

第七步:弯腿端坐

坐在地上,从臀部开始到头部,将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲,手放在臀部的正侧面。

第八步:抱腿上抬

将手放在大腿并将腿往上提起,上半身往后倾倒成V字型,不要停止呼吸,保持30秒不动。

第九步:曲腿端坐

正坐在地上并将整个背部延伸拉直,将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。

第十步:挺胸压背

一边吐气一边将上半身往后仰,让胸部能够张开。视线要往天花板,这个姿势保持30秒,不要停止呼吸。

第十一步:弯腿挺胸

将两腿伸直坐下,让右腿越过左腿,将手放在臀部下方,将手臂与背部整个拉直。

第十二步:抱腿旋腰

一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。

6.如何快速入门瑜伽 五个基本站姿动作帮你大忙

长久的站姿不良会使髋部变得难看,腰部也突出,身体后仰,脊椎紧张,容易疲劳。

所以,站立时应该将身体重量放于整个脚底,才能使脊柱获得更好的支撑。保持正确的站姿,使身体更加轻盈、思维更加敏捷。

做法:

两脚并拢站好,大脚趾微微分开,其余四趾平放于地面即可,头部放松,正向前方。

紧绷两膝,收紧大腿后侧及两髋的肌肉。挺胸收腹,伸直脊柱。

提示:

不要将全身重量放于脚趾或脚跟,要平均地分配于整个脚底。

理想的站姿应是手放于头之上方,但为方便起见,两手可放于两大腿外侧。

吸腿放松功瑜伽动作

吸腿放松功是一种站姿瑜伽动作。人随着年龄的增大,特别是进入老年后,平衡感将越来越差,吸腿放松功就有助于提高身体的平衡感,锻炼集中注意的能力。经常练习这个瑜伽动作还可以放松膝关节、踝关节。年纪较大者练此姿势时,最好旁边有支撑物。

做法:

按基本站姿站立。

吸气,屈左膝,膝盖尽量向上抬。

呼气,十指相交于左小腿前侧,尽量使膝靠近胸部。

松开两手,左手滑下,抓住脚背,使左脚趾指向后,左大腿与右大腿处于一个平面,右手指向右前方,保持30~60秒。

呼气,两手放下,放于体侧,左脚放于右脚旁。

换右腿做同样练习。

每侧重复3次。

练习重点

尽量保持的时间越来越长,两侧练习时间要相同. 提示尽量保持好呼吸,动作缓慢,初期练习时,有可能平衡不好,需要经常反复练习,才会有效果。

挺胸瑜伽的正确姿势

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。