瑜伽中的基础卷腹

1.卷腹运动动作怎么做

仰卧卷腹:采取仰卧位,手放在头两侧,脖子放松,下巴自然向上,不要向内含。吸一口气,吐。颈胸椎段离开地面,腰椎段贴于地面,并用力向地面压。

仰卧交叉卷腹:采取仰卧位,双手置于耳后,肩向下沉,将我们的腿呈90度,这个时候我们抬左肘,起,碰右膝。

反向卷腹:反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部,动作要领与卷腹一致,但是运动的主体变成腿部,在运动中将腰部与背部紧贴地面,靠腹肌的力量将腿部和臀部抬起。呼吸方式也与卷腹一致,腹部压缩的过程呼气,拉伸时吸气。

侧身卷腹:主要锻炼腹外斜肌,运动时身体侧卧,左侧卷腹时左手置于左耳处,右手伸直平置于头前,起身时利用腹肌的力量压缩身体,抬起左腿,使左腿与左侧肱二头肌尽量靠近,同时保证右侧腰腹紧贴地面,尽量压缩身体,感受腹肌发力,呼吸方式与卷腹一致,均为压缩身体时呼气,拉伸时吸气。

2.瑜伽那些动作可以减腹部上的赘肉

瑜伽减腹部赘肉的动作方法:

简易坐扭转

作用:这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。

半鱼王

作用:这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。

3.瑜伽球卷腹怎么做呢

瑜伽球卷腹的做法: 第一步:坐在瑜伽球上,缓缓的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。

第二步:开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

注意事项: ①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合,以增加动作范围和训练强度。 ②在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。

③闭上双眼,这有助你提高平衡能力。 ④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离,上升时尽量让它们靠近。

瑜伽中的基础卷腹

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