适合月经期间的睡前瑜伽

1.月经期间适合做哪些瑜伽动作

增延脊柱伸展式

功效:在伸展脊柱,缓解背部酸痛的同时,还可帮助减轻月经期间下腹部和骨盆部位疼痛。

基本动作:

1、保持站立的姿势,吸气,把上身向前送,双手放在双脚两中抓住脚踝,让上身尽可能靠近双腿前侧。

2、保持自然的呼吸,放松整个头部和上身躯干。

加强侧伸展式

功效:伸展脊柱,来放松髋关节,收缩并强壮腹部器官,促使体内激素分泌正常。

基本动作:

1、站立,将双腿分开,略宽于肩,双手掌心合十放在背后,指尖朝上。

2、吸气,抬头向后伸展,呼气,让上身靠近右腿的前侧,放松上身和头部,保持30秒。

3、恢复站姿,换左侧重复动作。

为保持平稳也可以在身侧放一把椅子来支撑。

猫伸展式

功效:伸展身体的同时放松全身肌肉,有助于消除月经痉挛的疼痛。

基本动作:

1、跪在床上,双膝关节和手心撑在垫子上,吸气,向上抬头,腰部向下塌陷,臀部上提,手臂撑住肩膀让胸部扩展。

2、呼气,低头,下颚触碰锁骨,背部向上拱起,背部和髋关节向内回收。

动作一定要舒缓,以达到全身放松的目的。

猫变式

功效:有助于消除痛经,缓解月经不调。

基本动作:

1、膝关节跪在床上,手臂平放在床上,吸气,让手指尖慢慢向前走动,直到胸部和下颚落在垫子上保持不动,微微闭上眼睛,保持自然呼吸。

2、保持一分钟,然后放松四肢后重复动作。

每天饭后一个小时可以进行,经期第一天不适宜做。

牛面式

功效:可加强背部肌肉,缓解因月经引起的肩背部酸痛,还有舒缓胸部胀痛的功效。

基本动作:

1、坐好,调整呼吸,吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间,左臂向背后屈起,两手手指相叩。

2、挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然的呼吸。

3、左右各做三次,松手甩动,换另一侧再做。

如果肩胛骨僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替,一样可以达到效果,经期第一天不适宜做这个动作。

2.每个月来例假时适合做什么瑜伽动作

只有呈倒立状态的体位是月经期不能练的,因为这些体位可能导至经血回流到子宫或输卵管,容易产生严症。但也要根据个人月经量,太多的话做体位法也是不太方便的。

一些瑜伽动作是可以调节经期的症状,如痛经,月经不调等,但在经期练习瑜伽切记不可练习盆腔倒转的动作,如头倒立式,肩倒立式等,如月经周期有痛经症状,在做瑜伽练习时也尽量避免那些强度较大的腹部牵扯动作,可做一些蛇式,猫弓背式等帮助改善缓解痛经的症状。如是在健身场所上课,因为每节课的体位练习都是由教练编排的,而每次上课的会员人数较多(除私教外),教练不可能了解每个人的生理情况,所以每次上课在做到经期不可以做的动作的时候,教练都会说,如果是月经周期的会员这个动作不要做(或让你仰卧休息或让你做其它可以做的动作),所以,如果你正好是在经期听到教练这样说,那就不必做那个动作了。最后愿瑜伽可以带给你身心的改变。

3.女生在月经期间,可以做哪些瑜伽动作来缓解疼痛

月经期间练习瑜伽注意事项:

1)避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势),这会干扰经期身体能量(apana)向下排毒的自然过程

2)过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势

3)保持过久的站立或平衡姿势

4)剧烈的后弯动作如弓式,骆驼式,轮式等

5)所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如,腹部旋转()仰卧抬腿()和船式(navasana)

6)跳跃

7)用手臂支撑全身平衡的动作

8)避免有难度的姿势或学习新的姿势

不宜做瑜伽中的倒立动作和过度压迫腹部的动作,比如所有倒立的体位(如犁式、头倒立、肩倒立等)、挤压腹部的体位(如背部伸展式、单腿伸展式)、对于身体承受力大的剧烈体位(如轮式)等。

因为这些动作会使一些本应该排出体外的经血滞留在体内,影响经期健康。

4.经期可以练习什么瑜伽体式

站立向前伸展:

像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式(最好是用头部支撑)等对经期的女性都有益处。 为了柔和腹部,女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是,身体疼痛的人,腰骶部疼痛的人,体力低下的人,血糖突然降低的人,应该避免这些体式!

半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多,背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛,椎间盘突出的女性,应该增加两个体式在他们的序列中。

仰卧的体式:

英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。

简单的向前伸展的体式:

面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多,缓和腹部,使激动的脑细胞得以休息。

坐的体式:

吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。

5.哪些是适合经期练习的瑜伽动作

动作一:卧姿束角式

卧姿束角式:仰卧于垫子上,两腿弯曲,脚掌合十,脚跟往阴部靠拢。两手向头顶方向伸展。保持姿势,均匀呼吸。

动作二:穗式

穗式:坐姿,腰背挺直,左腿往左边打开,右腿往内弯曲,脚掌贴近左大腿内侧。

左手放于身体前,右手臂向上举。

然后腰部向左边弯曲,右手臂向左侧伸展,弯曲伸展到极限后,保持均匀呼吸。

片刻后,换另一边进行同样动作。

动作三:蛇式

蛇式:俯卧,两腿伸直。两臂弯曲,用手肘支撑身体,然后上半身慢慢起来,手臂慢慢伸直,头向上,保持均匀呼吸。

动作四:简易扭转式

简易扭转式:莲花式静坐姿势,左手搭在右膝盖上,腰部向右边扭转,右手支撑地上,扭转到极限,停留15个呼吸。然后向左边扭转。

动作五:坐姿前弯式

坐姿前弯式:坐姿,两腿并拢伸直,吸气,上半身弯曲,两手向前伸,握住两脚脚踝处,上半身继续弯曲,使得腹部和胸部贴近大腿,保持均匀呼吸15下。

6.经期适合做哪些瑜伽运动图片

一、背部伸展式(站立或者坐立,双手臂吸气时向上伸展,呼气将手臂向前再向下、身体尽量靠近腿部)。此动作可以缓解经期的腹痛现象,放松神经系统,稳定情绪。

二、新月式(单腿曲膝,另条腿向后跨一大步,手臂吸气向上举,呼气身体向后,头向仰)。此动作可以刺激盆腔器官,促进血液循环;但是,经期量大的前两天不建议做。

三、坐角式(坐垫子上,双腿尽量向两侧分开,吸气时,脊柱向上伸展,同时手臂向上抬起,呼气身体向前倾,将手臂慢慢放到地面上或放到自己能做到的最大限度即可)。此动作可以缓解盆腔充血,增进盆腔器官的健康,还可以提高性功能;

四、骆驼式(双膝跪垫子上,双手托腰两侧,吸气提胸,打开双肩,呼气时将髋往前推,身体向后仰,手托腰或放到脚跟上。收紧臀部可缓解腰部不适)。此动作可以促进血液循环、滋养伸展和强壮脊柱神经,有益于女性生殖器官和性机能的失调和恢复、减缓身体的不适感。

五、仰卧英雄式 (仰卧,屈双脚向后放在臀两旁,膝盖向前伸展,背部垫厚一点的靠垫)这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。同时伸展大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝、强健足弓、放松疲惫的腿、提高消化能力、帮助缓解痛经的症状。

六、卧束角式(仰卧,屈双膝,脚掌相对,膝盖自然向两边打开)这个体式刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏);刺激心脏,提高整体循环、伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖;帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。注意:腹股沟或者膝盖损伤者:请在大腿外侧垫上物品辅助。

七、双腿抱膝式(仰卧,弯屈双腿,双手抱小腿胫骨,大腿贴腹部) ,此体式有助于放松髋部,按摩腹内脏器,安抚情绪的功效。最后放松休息片刻就好了。体式如下图,保持头部贴地大腿贴腹部就好了。

另外,如果腹部疼痛、流血过量、痉挛或者痛经,可以在平时多练习这些体式:束角式、卧束角式、坐角式、英雄前屈式和卧英雄式。

适合月经期间的睡前瑜伽

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