单杠上的简单瑜伽垫动作

1.引体上上标准动作(图)

引体向上的标准做法是:双手掌心向前握杠,略宽于肩,伸展后背悬垂在单杠上;

收缩背阔肌带动身体上升

2、当下巴超过单杠时稍作停顿

3、挺胸、向后收紧肩胛,再控制身体缓缓下降,

4、然后进行下一个动作。 动作过程中,可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组,每组8—12次,组间休息1分钟左右

一般健身者做动作时,常常动作过快,导致身体晃动,不仅降低了训练效果,还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢?要把注意力集中在背部肌肉上,始终控制动作匀速进行,既不要猛地拉起身体,也不要突然松劲儿让身体自由下落,更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

此外,训练中适当调整握距、握位,可以达到不同的效果:握距越窄,对后背中部锻炼效果越好;握距越宽,对增加背部宽度越有帮助;窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。

对初练者来说,力量可能不足,可以暂时用单杠悬垂代替,或做半程引体向上,等力量有所增长后再采用标准的做法。

2.有那些简单的瑜伽动作

这些运动可以在临睡之前做,不仅瘦腰,还能促进睡眠,仰卧时的动作有以下三种。

瘦腰妙招

第一种:先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替,连续做20次。

第二种:两腿弯曲,手臂放在身体两侧,头及上身慢馒向上抬起,停留1分钟左右,再落下。反复进行,直到腰部感到酸沉为止。

第三种:以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥一样的形状。持续30秒后放下,休息2分钟再做。

瘦腰瑜伽

part 1

1、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线

2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次

part 2

1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑

2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样

part 3

1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度

2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒

3、吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次

part 4

1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转

2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次

part 5

1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面

2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。

3.单杠基本动作有哪些,速求 谢谢

练习方法 (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。 (2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。 (3)屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。 (4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。 (5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。 (6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。 引体向上的练习,对尚不能完成者要先争取“0”的突破,然后再追求完成的次数。

练习注意事项 (1)引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。 (2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。 (3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。

4.部队单杠5练习动作要领

一、仰式引体向上 使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。

仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。

以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。 二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上) 站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。

双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。

稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。 整个动作过程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张,以使身体保持成一条直线,更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

三、下斜转竖体上拉 使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。

上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。

在顶点稍停留,然后还原。 保持身体挺直,颈椎与脊椎成一直线,上拉的同时转体。

如果臀部下沉,应该结束该组练习,休息一下。 四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别) 使用与腰部同高的单杠,面对单杠,双手正握横杠,间距同肩宽。

脚向后移动,使双腿伸直,双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说,起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似,只是身体与手臂所成角度很大。

低头,下巴靠近胸前。屈肘下降身体,至头与横杠齐平,同时保持身体完全挺直。

然后肱三头肌收缩,用力把身体推起至起始位置。 屈肘越充分,效果越好。

横杠越低,难度越大。 五、臂屈伸 站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向下握住横杠,间距略比肩宽。

跳起,两手臂伸直支撑在横杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节固定,肩稍前引,以保持平衡。收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。

屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

5.

我想说

你所说的 【强度可以大一些】 我告诉你 初学者都是要慢慢来 从一般到大强度 一是身体要慢慢适应 二是练肌肉 一开始就高强度会肌肉受伤,轻则肌肉拉伤 重则肌肉撕裂 另外,如果高强度你自己也受不了 ,一天训练那么累很难天天坚持

你说的什么【不要占有太多时间】 这个也许可以,但是2个小时你拿的出来吧 ,和你说的【一个半月后至少拉13个】 呵呵,这个是不可能的,除非你在这之前已经有一些基础了,但是你也说了你一个都拉不起来,你的相对力量根本不够,而且一个半月的时间根本达不到你所说的要求,除非你吃激素。

----------------------我可以教你方法 我以前是体校拳击队的,现在也是业余MMA爱好者 但是对不起,你的那个要求【一个半月拉13个以上】是不可能的,如果你很有天赋的话或许可以、

引体向上 是靠三角肌 肱三头肌 背阔肌 前臂肌肉和手的抓力 等等的相对力量来克服自身的体重

首先

首先 做单杠悬垂 ,没有器械,但杠子有吧? 小区里面或者周围什么的应该有单杠吧? 你用手抓住杠子,然后两只脚弯曲,把一只脚放在另外一只脚的前面并拢 然后坚持20-40秒以上,越多越好,手臂尽量抓紧让身体不晃动,每天做3组

俯卧撑 普通俯卧撑 双手距离比肩膀大一个手掌的位置,然后做20-50以上 每天3组左右,每组之间2分钟休息时间 、接着拿一个椅子什么的可以垫脚的东西,把脚垫在上面做俯卧撑,做3组,能坐多少做多少,目的是练习肱三头肌的相对力量

基本就是这些了

6.引体向上动作要领

《国家学生体质健康标准》对于引体向上的测试要求是这样的:

1.测试目的

测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。

2.场地器材

高单杠或高横杠,杠粗以手能握住为准。

3.测试方法

受试者跳起双手正握杠,两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后,两臂同时用力引体(身体不能有附加动作),上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。

4.注意事项

(1)受试者应双手正握单杠,待身体静止后开始测试。

(2)引体向上时,身体不得做大的摆动,也不得借助其他附加动作撑起。

(3)两次引体向上的间隔时间超过10秒停止测试。

7.求10个简单瑜伽动作文字说明

瑜伽体位--毛毛虫式

动作

俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。

吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。

接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。

作用

调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。

提示

下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲

瑜伽体位--韦史努式

动作

右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。

吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。

保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。

作用

促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。

提示

腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。

瑜伽体位--树式

培养平衡力,使体内平衡感发达。

●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。

练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。

作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。

●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。

●动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。

完成步骤:

a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。

b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。

用另一条腿作相同时间的练习。

c。动作完成后,全身舒展,充分放松

单杠上的简单瑜伽垫动作

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