新手进入瑜伽的教学

1.瑜伽初学者简单动作

姿势一:祈祷式

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

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姿势二:展臂式(双臂向上举)

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

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姿势三:前屈式(手触脚式)

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

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姿势四:骑马式

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

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姿势五:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

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姿势六:八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

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姿势七:眼镜蛇式

做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

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姿势八:骑马式(与姿势四相同)

做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸:右腿向后时吸气。

益处:参阅姿势四。

姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

呼吸:在做此动作时呼气。

益处:参阅姿势三。

姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

2.初学者瑜伽第一步教程

瑜伽最早是从印度梵语而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。

瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。

于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼,教给人们的治愈法,让世世代代的人从中获益。

瑜伽发展到了今天,已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。

同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法,比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等,以及一些瑜伽管理科学。瑜伽虽好,但是却必须要小心练习,特别注意以下几点:禁忌一:情绪波动不宜练习瑜伽。

瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。禁忌二:上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。

有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。禁忌三:骨质疏松症者,练习要小心。

有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。禁忌四:眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。

前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。禁忌五:身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。

瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。禁忌六:癫痫、大脑皮质受损。

瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。禁忌七:有血液凝固疾病、血液凝固病者,避免练习瑜伽。

瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

3.推荐一适宜初学者的瑜伽教程

推荐蕙兰瑜伽,系统全面,样式丰富,共40集,每集30分钟左右,从简到繁,很适合初学者循序渐进的学习。这些瑜伽资源在电驴上很多的。你可以现在优酷网上看一下

玉珠铉减肥瑜伽,在网上也很火,你可以看看,选喜欢的来学

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以上这些视频在电驴都可以找到的,如果喜欢就去下吧。如果不用电驴,也可直接在优酷上下,不过得先下个下载工具。

4.适合新手的瑜伽基础教程推荐

对的,蕙兰瑜伽的确是不错的选择,还是建议自己下载啦,因为文件比较大,其现在电驴用web迅雷也可以下载的。

先给你蕙兰瑜伽40集的在线链接好了:

还是先建议练这个版本的,不仅时间练习合适,而且是专门针对中国人开发的。

第二,你说要拉伸韧带的话,我其实也有这更困扰,我的韧带超级紧,感觉这个不错,有针对性,时间也不长,动作简单:

如果还有其他部分需要改善的话,这个视频中也是有的,都在合集中,自己找找好了。

第三,如果你想通过瑜伽来改善身体的某部分症状,这个视频不错,可以给你参考下:

恩,还有人的确推荐玉美人的瑜伽,但是个人不建议零基础的练习,因为其中的很多瑜伽基础动作都没有很好的进行落实,如果没有判断后的练习,有时可能会对身体产生拉伤。而且瑜伽的经典的腹式呼吸和休息术都没有很好的诠释,如果想塑形的话,建议将蕙兰瑜伽40集的练习完后,再进行练习。

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