瑜伽的六个动作图解

1.瑜伽中身体三个平面的六大基本动作

现在很多MM都喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多,不仅可以修身养性,而且可以锻炼身体减肥瘦身,可以说是一举多得。今天,小编要和大家一起学习的是练习瑜伽的的六个基本动作。相信你只要坚持练习,就会有不错的收获哦!

如何练瑜伽六个基本动作

一、站姿

瑜伽的每个动作设计都很科学,站姿是瑜伽练习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称,同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位,可单独练习30秒、1分钟。

平时在日常生活中,我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上,通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂,腹部凸出,脊椎紧张,从而感觉疲劳,大脑迟钝,所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体,让身体可以灵活的移动,来做出各种姿势以及协调身体。

练习这个动作,可以帮助我们保持平衡,然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态,也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统,并使大脑镇定,对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中,恐惧虽是负面情绪,但也能保护我们不受伤害,而练习前弯,是在学习面对自己的恐惧,培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏,对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器,改善自主神经,透过活化神经中枢,能量和力量结合,可以释放被封锁在体内的潜能。

四、手的平衡

手的平衡可以强化上半身和手臂的力量,协调腹部和背部的肌肉,所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

从最简单的姿势开始练习,手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

五、倒立

倒立被称为瑜伽中的王或者后,是健康的万灵丹。

因为人在成长以后,活动越来越静态,导致血液循环和身体能量下降,倒立姿势通过各种模式来活化身体机能,加强免疫系统、促进新陈代谢,并让消化系统获得充分休息,消除压力

六、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环,在每次瑜伽练习结束后,甚至在每个阶段的练习中间,都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式,结合其他姿势的练习,让人释放更大的潜能。

2.瑜伽6个经典动作 瑜伽的禁忌有哪些

练习瑜伽时的禁忌有以下

一、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。

二、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。在国外已开始倡导“裸体瑜伽”,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。

三、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。

四、动作一定要缓慢,保持一个均匀的速率。瑜伽讲究动作编排的平衡性,做一个向前的动作就一定要再做一个向后的动作,同样做过向左的动作,马上要做个向右的动作来取得平衡。做过强度较大的姿势后要等身体完全放松后,再进行下一个动作。

五、练瑜伽不要强迫自己,更不要和别人攀比。每个人的身体条件不一样,只要你每次达到自己的极限,就是最佳效果,会一天比一天更喜欢自己的身体,挖掘出自己内在的能量。女性在经期可以根据自己的体能做适当练习,但是要注意避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作。

六、如果准备在家练习,负责任的教练应该依据你的身体状况给你一些建议。准备一块瑜伽专用垫子是很必要的,垫子不宜太薄,专业的瑜伽垫子带有厚度和弹性,并更注重防滑性能。

七、瑜伽是有氧运动,以目前都市人的生活状况,每周2-3次的瑜伽练习会帮助身体消耗多余的热量,不但能够减肥,同时还会增长肌肉力量并通过各种伸展姿势拉长肌肉线条,让你渐渐练出修长紧实、毫无赘肉的身材,这些正是其他运动所无法带给你的。

3.瑜伽的基本动作名称大全

图片包括下列瑜伽体式名称:桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称:肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称:笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称:单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位

4.瑜伽最基础的步骤

瑜伽有6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心.让你更加灵活,平衡更好,也是瘦身的秘密武器。

1. 树姿势 双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。

双手合个做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),你右腿保持直立的姿势,维持平衡坚持5次呼吸的时间。

如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

2.新月状 从树的姿势开始,左脚向后迈步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右膝盖,前后成一条直线。

手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。

保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

3.武士状 从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30',腿部仍然伸直,臀部转90'。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90',臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。

使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。

保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切,是非常有力量的武士。

4.T形状 从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。

保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。

保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。5.半个月亮 从T形状开始。

右手的指尖触模在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品)。转移重量到右手和右腿。

左脚离开地板。 旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为上一姿势。 半个月亮教你安静下来。

现在开始做它,可以巩固其他的动作。6.三角形 从上一姿势开始,右脚向后迈2步向右转,脚和腿外侧成90°左脚向前。

以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90°),躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸的时间。恢复原位,再开始另一侧。

前两年一部由刘青云.郑中基等主演的。

5.瑜伽十二个系列代表体式,求图片

第一步:站立张腿

站立,双腿慢慢张开,让双腿与地面呈现出等边三角形,将双手自然贴放在大腿前侧,右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。

第二步:弯背挺胸

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽,双脚向上弯曲,并用两手抓住两脚的脚踝部位,保持双腿贴地,尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。

第三步:举手侧身

缓慢地深呼吸,同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。

第四步:提腿压背

从嘴巴开始吐气,用双手将两脚往上提起,让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气,用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

第五步:平躺弯腿

躺下时将双肩往侧面张开,让腹部与腿部呈现90度角,膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。

第六步:侧倒旋腰

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边,膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势,反复做10次。

第七步:弯腿端坐

坐在地上,从臀部开始到头部,将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲,手放在臀部的正侧面。

第八步:抱腿上抬

将手放在大腿并将腿往上提起,上半身往后倾倒成V字型,不要停止呼吸,保持30秒不动。

第九步:曲腿端坐

正坐在地上并将整个背部延伸拉直,将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。

第十步:挺胸压背

一边吐气一边将上半身往后仰,让胸部能够张开。视线要往天花板,这个姿势保持30秒,不要停止呼吸。

第十一步:弯腿挺胸

将两腿伸直坐下,让右腿越过左腿,将手放在臀部下方,将手臂与背部整个拉直。

第十二步:抱腿旋腰

一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。

6.瑜伽的常用的几套姿势

瑜伽是由一个个动作组成的,而很多练习者在练习的时候往往只是注意形式,但对动作的把握上欠缺了点,下面就分析一下瑜伽的动作有哪些。

对初学瑜伽的人来说,前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些,因为完成前倾的站姿需要多花一点力气,而且要具备一定的平衡能力。

一般来说,只要前倾的坐姿练好了,就为练习站姿打好了基础,它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择,他们如果明智听话,就不会把头放在低于心脏的位置。

前倾式可以同时对许多身体中的能源中心(气轮)和重要器官产生影响,但是其中最受益的是力源穴(又称中心轮,或第二气轮)。这个气轮掌管着肾和肾上腺,因此,练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。

前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

坐姿:脊椎弯曲式

脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用,它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏,并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸,为更好地呼吸创造条件,特别是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力,这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大,特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用;所以它不仅使身体容光焕发,还可以使微妙的气轮系统充满活力。

站姿

在瑜伽中,反姿势对所有姿势都非常重要,进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后,让你的身体恢复对称,同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。 站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

平衡的姿势:站立和手的平衡

它是指通过平衡或均等地使用身体,使身体灵活地移动,摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详,注意力集中。 平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

7.求最简单的瑜珈动作(图)

(这些都很卜错喔,值得一试不过在这里没办法上传图片,抱歉咯)•1.平衡练习--使身体更有型:俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。

保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。注意做这个动作的时候后背要保持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。

练习量:单侧练习10-12次。 2.臀部美翘翘:俯身爬在健身毯上,手臂交*垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。

然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。

练习量:10-12次。 3. 腹部赘肉快速消失:平躺在健身毯上,双手交*置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。

收紧小腹,上身离地,使头部*近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。

4. 大腿变纤细:平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。

保持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。

5. 韧带拉伸--让你更有弹性:平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前*拢,双手交*握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。

当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟。

6.含胸练习--胸背曲线更柔软:坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交*环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,保持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。

放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒钟。

瑜伽的六个动作图解

版权声明

瑜伽网(www.wushuw.com)文章均来源网络。
文章未经许可,不得转载。