瑜伽一个体式的精准性

1.如何把握瑜伽体式练习中的精确性

1、练习体式之前,一定要先感受和调整好自己的意识与呼吸,这是练习瑜伽前沿重要的一环,这样可以促使人体各神经功能部位,来调节关节与肌松紧张程度发生必然的变化;呼吸的调理能够有效程度决定,体式中的动作速率、耐力、气力、协调性和控制能力,而意识的调理则是感受和影响动作准确度的主体因素之一。

­­ 2、在舒展和缓慢的体式状姿势的训练态中,影响身体协调性因素有:支配动作肌肉神经反应的抑制,肌肉反应的放松与收缩的制约,疲劳的出现对身体动作的影响,精神意识集中力的分散,部位肌肉关节的张力松散等。­­ 3、根据身体部位参与协调性的不同,身体协调可分为手脚协调、双手协调、双脚协调及手眼协调等,通过对应与身体协调相关的本体感、平衡感、手眼和视听协调等感统方面的训练,加强身体整体的协调性。

人体在接受姿势任务时,就必须完成一种“神经性功能传递协调”主体。因此,在身体动作中感觉到的任何状态,都跟“神经性功能传递协调”发生必然的联系。

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2.如何快速精准的入门瑜伽

第一式 双脚式

功效:促进骨盆的血液循环,滋养膀胱、肾脏等器官,改善肤色,令肌肤白里透红。

姿势要点:站立,双脚大大分开,双手叉腰,吸气打开胸腔,呼气上身躯干前弯,先让手掌着地,再弯曲肘关节着地,最后可使头着地,保持双膝伸直。保持3~5次呼吸,吸气带回身体。

第二式 脊柱扭转式

功效:滋养背部神经,刺激肠胃蠕动;可以增加循环、按摩内脏,尤其是腹部。

姿势要点:坐立,曲左膝,左脚跟靠近右侧臀部外缘,脚背落地,曲右膝,右脚脚掌落于左膝外侧,双手在体后撑地,伸展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5~7次呼吸。换边重复。

第三式 犁式

功效:血液自然流向头部,滋养面部和头皮,同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用

姿势要点:仰卧、双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐渐抬起臀部、背部、脚尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。

第四式 肩倒立

功效:与犁式相近,更多的血液流向头部,可有效排除毒素,恢复健康肤色;

姿势要点:仰卧,在犁式的基础上,吸气双脚离地,向上伸展,保持姿势5~7次呼吸,呼气先回到犁式,在缓慢落回。

小提示

需要注意的是,每个人身体柔韧度不同,请结合身体情况适宜练习。陪伴坚持每日一练,你将获得最美的自己~

对追求时尚的人而言,瑜伽是前卫的健身方式;

对压力爆棚的上班族而言,瑜伽是调节压力的途径;

对于热爱生活的人而言,瑜伽更多的是一种生活方式……

时代一路高歌前进,我们岂能节节后退?

3.瑜伽体位的正确锻炼方法

正确的瑜伽姿势总是放松的

主动与随顺的平衡将活跃的大脑转换为见证者。这就需要让大脑保持随顺,而让身体的细胞在不绷紧肌肉的情况下保持活跃的状态。若仅仅有努力地一面,就会给肌肉以持续的负担,让肌肉由于伸展过度而疲劳,从而造成伤害。当你勉强而行的时候,心不会是平衡的。

放松意味着释放身体中不必要的肌肉紧张,从而获得身体内层的强健以及心灵的宁静。但是,在与身体纠缠不清的时候,我们如何能体会到心灵的宁静呢?当我们在学习体式过程中不断感受疼痛的时候,我们怎么能体会到那份安宁呢?我们会在后面回到痛苦的主题,并讨论如何以宽怀、坚定与平和之心看待痛苦。在这儿我们先来谈谈在体式中如何放松,如何让身体轻安,如何避免身体的僵硬。

开始练体式时先呼出一口气,直到在自身与细胞之中感到寂静的安谧状态。吸气会紧张,呼气时自在。所有动作都要呼气时完成。呼气可清除体内的紧张和压力。

做完体式后,若想进一步伸展,先呼气再伸展。呼气后对体式的调整作用于内在的生理机体,而吸气调整作用于外在的身体。尽管最终的体式只能从外表加以客观的判断,而其维系却要从内心来完成。在达到最终姿态之后,要学会放松肌肉的支撑与紧绷,并将负担转移到韧带和关节,这样韧带与关节可以稳定地维持体式,此时呼吸也不会导致身体的摇动。

在维持体式时要专注于放松,不要紧握,而要放松和放开。这样身体与大脑可同时放松。若做体式与调息时喉部紧张,那么就说明自我之私意在主导,而不是身体的智性发挥作用。不要“咬紧”牙关,否则你也会“咬紧”你的大脑。(参考)无论你是坐在办公室工作,还是修习瑜伽,你都会注意到上述这些现象。

4.瑜伽体式有哪些类型,作用和功效

1、坐立体式

这些体式会让你感到内心的和平和平静,因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性,增强背部肌肉。

2、站立体式

山式是最重要的站立体式之一,是所有瑜伽体式的根基,它会让你的双脚和身体协调统一。如果做得正确,站立体式有助于建立瑜伽的根基,强壮双脚、双腿。

3、弯曲体式

前屈伸展你的下背部和腿部韧带,放松上半身的紧张并且增加脊柱的灵活性张。可以让你感到平静和放松。后弯可以打开胸腔和髋部,强壮你的手臂和双肩。有助于缓解肌肉的紧张,提升脊柱的柔韧性。这两种弯曲应该连续进行,以保持脊柱的平衡,避免受伤。

4、平衡体式

挑战平衡的体式有助于增强肌肉力量,开发协调性和灵活性。也会让你的体式有所提升,因为需要延长脊柱来保持平衡。一种非身体的好处是平衡体式可以锻炼你的专注技巧:注意力的集中是平衡体式最关键的因素。

5、扭转体式

扭转体式可以放松紧张和延长脊柱,增加肩部和髋部的移动性,背部肌肉的伸展可以缓解背痛。但是一定要确保身体两侧同时平衡地、适当地扭转。

6、卧姿体式

仰卧可以放松腹部肌肉,打开髋部,提高脊柱的灵活性。可以放松肌肉的紧张,增强四肢和背部。俯卧可以增强你的手臂和背部,打开髋部。可以缓解紧张,增加脊柱的柔韧性。

7、倒立体式

最受欢迎的倒立体式,头倒立、肩倒立,也就是我们常说的瑜伽之父和瑜伽之母。可以开发你上半身的力量和耐力,刺激你的大脑。腿部高于心脏,可以让血液在体内倒流,放松腿部的紧张。

8、放松体式

放松体式,包括我们大家都知道都挺尸式,仰卧束角式,可以让你身心平静,带给你更深入都放松。可以在体式练习之前或者之后,也可以在练习中进行。虽然看起来很容易,但放松体式真的充满挑战性,因为我们没有能力去真正的放松。

9、板式

板式有助于加强手臂、手腕和脊柱的力量,为倒立体式做准备。为了从板式中获得更多都好处,可以尝试保持一分钟。侧板式也可以额外锻炼你的肩膀。

5.瑜伽六大体式特点是什么

瑜伽体式锻炼同样是一种运动,适当地了解相关的运动生理学原则,对我们瑜伽教学过程中如何处理一些问题是非常重要的,也是非常有帮助的。

以下是部分需要遵循的方面:

一、个体差异

由于每个人的体质和思想都不相同,因此在瑜伽体式锻炼过程的身心反应也是不同的。比如两次瑜伽课之间的间隔时间,就依赖于每个人的具体状况:她锻炼瑜伽的时间、她体会身心连接的能力、上次瑜伽课的疲劳程度(或她当日工作和生活的疲劳感)、生活中的压力大小、有无身体中原来存在的旧伤和疤痕组织、年龄等等,这只是其中的一些因素。同时,这些因素同时也影响到学员对不同瑜伽锻炼方式的选择。

二、适当负荷

如果希求进步的话,一位瑜伽习练者需要超过她本身所(认为)能承受的运动量(或者上一次能承受的运动量),给自己的身体多一点点压力来触动身体去调整、改变和强化。你自己可以在锻炼体式的时候,延长一些体式维持的时间,或者增加体式的复杂性来完成这项略具挑战性的试验。当然,如果你只希望停留在原来的水平,那么,维持原先的锻炼程度即可。

三、循序渐进

这项原则和前面那项原则相辅相成。每个人都有自己最合适的“适当负荷”。这里重要的是,你必须在增加运动量的同时,给自己增加休息和让身体恢复的时间及机会。如果瑜伽习练者过于着急地增加体式的难度和体式坚持的时间,那么很容易会造成伤害的发生,因此反而不能得到提高。如果不遵守循序渐进的原则,那么你的身体就很容易导致过于疲劳。如果你的身体有如下表现,你就应该考虑是不是过劳了:锻炼之后很疲倦、有脱水现象、肌肉持续性疼痛 5天以上还得不到缓解、出现失眠以及不能放松等等。

四、调整适应

给你自己的身体一个调整适应的时间。人的身体往往以它特有的方式来调整适应由体式复杂性增加或者持续时间延长所带来的挑战。在反复锻炼一个体式或一序列体式之后,身体开始逐渐适应变化,那些体式也就开始渐渐变得容易做了。就像阿斯汤嘎瑜伽传人Pattabhi Jois所说的,“练习、练习、练习,一切都会随之而来”,这也可以解释为什么一个瑜伽习练者在开始一个新的瑜伽锻炼时,无论是什么样的瑜伽方式,都会比较容易感到酸痛的缘故。但在坚持一段时间之后,这种酸痛又会慢慢消退,肌肉也逐渐适应了当前的锻炼。同时,在习练者达到适应了之后,如果她还向进一步提高力量、柔韧性、平衡能力以及稳定性的话,她就又可以应用“适当负荷”原则了。

五、坚持不懈

“用进废退”这一规律,在瑜伽锻炼中同样存在。如果你停止锻炼时间过长,或者干脆不锻炼了,你在以前锻炼中得到的身体的力量、灵活性、平衡能力、从容和优雅同样也会随之慢慢消失。你需要倾听自己的身体,同时听从你身体的感觉来决定休息(休整)多长时间。

六、放松休息

在我们休息的时候(停止锻炼),我们的身体会从“紧张反射”中解脱出来,从而过渡到“放松反射”。简而言之,我们关闭了肾上腺在紧张压力下不断产生肾上腺素的功能,从而让肌体在生理上恢复到平时“平常”的状态。一当回到“平常”状态,实际上,我们的消化系统就会在消化、吸收、排泄过程中表现得更好,免疫系统也会在处理外源性致病微生物中更加活跃,肌肉系统在放松中得到再生,拉紧的筋膜(这是瑜伽锻炼的特色)也会松开并且重组。这只是休息过程中肌体生理学上的一些变化。这时,人的感觉就像是重新加满了油的汽车,充满生机。

那么多久你就需要休息一段时间呢?具体还是需要倾听你自己的身体,这取决于你的健康状态,你的体质,以及你的锻炼方式。也必须考虑到个人的情况各有所不同。如果你在体式锻炼中感到身体紧绷没有活动余地,如果你出现眩晕,如果你觉得疲惫不堪,如果你觉得无法集中注意力,这些都是你应该进入一个“停止”肾上腺素继续高浓度分泌的阶段了,或者你可以选择增加恢复体式的锻炼(如辅助束角式、婴儿式、挺尸式、倒剪式等等),你也可以暂停瑜伽体式的锻炼。这样,当你放松休息之后再次回到体式锻炼的时候,你的身体就会像从新冲了电一样灵敏鲜活。

6.瑜伽体式名称

第一张图为瑜伽鹤禅式,练习此体式可增加身体的协调性和控制能力,增加手臂力量,强健腹部和腰部,减少腰腹多余赘肉。

第二张图为鹤禅式变体,在鹤禅式的基础上,慢慢抬起左腿,直到伸直,保持这个姿势,收回左腿放住左手臂上,放下脚回地面。

以上两个体式都可锻炼身体的平衡性,我一般还会加一个趾尖式,直立,屈左膝半莲花,下蹲抬起右脚脚跟,用脚趾尖保持平衡,双手在胸前合掌,保持。换脚练习。各练习2到3次。

瑜伽一个体式的精准性

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