改善膝盖的瑜伽

1.瑜伽什么动作对膝盖好

任何运动,在不合理的方式下进行,都会带来损伤。在运动中,膝关节的承重大,如果不多加注意,很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面,但对于已经受伤的膝关节,我们应该如何用运动来修复呢?

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因,但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响,腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此,在膝关节受损以后的瑜伽练习中,应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。

1、幻椅式变体

从山式开始,背部靠墙,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角,保持膝盖和脚踝垂直于地面,尾骨内收,让整个背部都贴靠在墙上,锻炼腿部肌肉的力量,保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

2、战士一式变体

面向墙,右脚向前一步,双手扶墙,左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上,呼气弯曲右膝,感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提,右膝不要超过脚趾。

3、单腿站立平衡

从山式站立开始,把重心移到右脚上,弯曲左膝向后,放在椅子上,身体不要前倾。收臀部向前,感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

4、坐立前屈式

从坐立山式开始,弯曲右膝向内,左腿保持伸展并且肌肉收紧,左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上,呼吸上身缓慢前倾,把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

2.瑜伽膝关节练习的功效

膝关节是一个很容易就会受伤的部位,但是它对于我们的日常活动又十分的重要,那么应该如何保护膝关节呢?通过瑜伽的练习,我们能够达到这一目的。

膝伸展

作用

灵活膝关节,加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉,保持韧带的力度和柔韧性。

动作

坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角,双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖;呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松,换腿重复。

抱膝式

作用

强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量,减少膝盖受伤。

动作

站姿。重心移至左腿。吸气,双手抬起右膝;呼气,将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压重复6次,第7次拉向腹部挤压时停留3~6次呼吸。放松。换左腿重复。

幻椅式

作用

促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。

动作

站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3~6次。吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松身体。重复3次。

注意事项

女性的膝关节结构特点使得女性的膝关节较之男性更容易会受到伤害,因而如果在运动中不够注意的或者没有做好相应的准备活动的话,膝关节就会受到伤害,那么在进行运动时,应该如恶化保护膝关节呢?现在就让我们一起来了解一下吧。

女性的骨盆比男性宽。女性股骨与膝关节之间的角度,将会对膝关节产生较大的压力,使其旋内。大部分女性的膝关节周围韧带松弛,这也会引起膝关节旋内和髌骨变形,从而引起膝关节髌前疼痛综合征。此外,女性大腿肌肉力量较差,不能对膝关节进行有效的加固,也是导致膝关节损伤的原因。据统计,大约50%的女性患有某些膝关节损伤的疾病。

防止膝关节损伤应注意以下四个方面

首先,在运动时要穿一双舒适合脚的鞋子。一双舒适合脚鞋子,不仅能够使你的运动状况变得更好,而且能够避免很多不必要的问题产生。对于女性练习者而言,更是要注意这一点,以便更好的进行锻炼,避免膝关节损伤的情况出现。

如果膝部有旧伤,最好是戴上矫正器。

另外需要注意的是要保证自己的体重。膝关节承受了我们身体的重量,平时可能还好,但是在运动的时候会让膝关节受到冲击,那么重量的威胁就变得十分严重。对于女性而言,保持正常的体重,不仅能够保护膝关节,还能改善你的形象,为什么不做呢?

最后,保护膝关节,还需要我们增强自身的力量。很多时候膝关节的问题都是由于腿部力量不足而导致的,因而为了解决这个问题就必然需要我们来增强自身的腿部力量。能够增强腿部力量的运动有很多种,我们可以适度的进行一下。

3.瑜伽练习时,膝关节滑液不足如何改善

改善膝关节滑液不足常见的有氧和无氧运动比如瑜伽、爬山、太极、慢跑、游泳、力量训练等,但要特别注意以下几点:

充分热身热身,在运动中起到至关重要的作用,热身可以增加血液循环,使关节分泌滑液,减少运动中关节的压力。温度较高的情况下尽量热身在10?15分钟左右,较冷的情况下热身一般为15?20分钟左右。

要注意放松和伸展。充分伸展大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌,从而在膝关节弯曲或伸直时防止肌肉过紧产生对膝关节的压力。

在运动中一定要避免跳跃、快速跑、下坡跑等高冲击运动,这些运动会对膝关节造成一定的伤害,尽量选择中低强度的运动,以保证运动的安全性并防止膝关节受损。

锻炼腿部肌肉时,多做一些大腿内侧肌的锻炼可以起到稳定髌骨的作用,能预防膝关节损伤。常用的器械有坐姿蹬腿,在 做动作时双脚打开,脚尖向外45度左右,注意整个过程中膝关节不要过分向内或过分向外,膝关节始终要对准脚尖的方向。

平时休息时,还可以做一下自重的牵引。坐姿,将大腿下方垫高,使膝关节高于大腿,小腿小幅度摆动,利用小腿重量向下前引,增大关节腔的空间,使关节滑液增多。

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4.瑜伽里面哪些体势可以治疗膝盖半月板的不舒服

如果你想利用瑜伽治疗膝盖半月板损伤,只能起到辅助治疗。半月板可随着膝关节运动而有一定的移动,伸膝时半月板向前移动,屈膝时向后移动。半月板属纤维软骨,其本身无血液供应,其营养主要来自关节滑液,只有与关节囊相连的边级部分从滑膜得到一些血液供应。

半月板损伤的治疗方法:外敷疗法是目前医学界治疗半月板损伤的首选疗法。思华堂治疗半月板损伤从整体观念入手,所制半=月板镇痛贴,具有活血祛瘀、消肿止痛、扶正固本、强筋健骨之功效,通过迅速消除关节肿痛症状,改善患处血液微循环,补充周围组织营养。

5.膝关节不好练瑜伽需要注意什么

膝盖伸展

起始姿势:坐在地板上,双腿在体前平伸,把两条毛巾卷起,一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直,收腹,向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

动作过程:左脚向上勾起,绷紧左侧股四头肌使腿伸直,用力将膝盖压向毛巾,使脚踝稍离开地板。保持2秒钟,然后放松。做完左腿的次数换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。

提高难度的方法:练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

膝盖不好怎么练瑜伽

腿弯举

起始姿势:面向下趴在腿弯举机上,脚勾住阻力棒,肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。

动作过程:向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下,这时小腿与地板大致垂直,然后还原。用中等重量做1组,15次;然后用中等偏上的重量做1组,12~15次。

6.膝盖疼的瑜伽缓解方法有哪些

膝盖疼的瑜伽缓解方法如下: 1。

靠墙半蹲 为了让膝盖正位,首先可以练习站立体式。靠墙半蹲站立,大腿小腿90°。

确保膝盖在脚掌正上方。 2。

束角式 为了增加髋部的柔韧度,可以试试这个体式。 做几次束角式,你的膝盖会越来越靠近膝盖。

坐直坐高,背部靠墙,脚掌相对。脚跟靠近自己。

让重力把膝盖一下压,或者双手压膝盖往下。保持2-3分钟。

让肌肉和结缔组织放松。 3。

山式 站立体式可以改善膝盖正位。大脚趾相触,脚跟稍微分开。

平衡重量在脚上。 大腿肌肉启动,膝盖上提。

脚踝内侧上提,足弓上提。大腿上部分稍微内旋。

抬起胸腔,锁骨分开,手在两侧放松。下巴平行地面。

保持30秒,自然呼吸。 4。

战士二式 双脚的打开大于一条腿的长度,左脚朝前,右脚内扣,双手打开平行地面。弯曲左膝盖,看左手指尖。

左膝盖不要超过左脚踝。保持5-10次呼吸,然后换边重复。

5。避免超伸改善膝盖 如果膝盖超伸对膝盖也伤害很大。

做伸直腿的体式时,要注意微微弯曲膝盖,做坐立伸直腿的体式时,可以在大腿下方垫个毛毯。 。

改善膝盖的瑜伽

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