练腰围的瑜伽动作

1.瑜伽练腰的动作有哪些

骆驼式:伸展、强壮腹部,减少腹部脂肪。

跪于地上,双腿与双脚略分开,脚趾向后;吸气,双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉; 呼气,双掌握住脚底,头向后仰,并轻轻将脊柱向大腿方向推,保持30秒钟后慢慢还原。风吹树式:伸展背、腰及腹部,改善体态。

双脚并拢站立,双臂放在身体两侧;十指相交,双臂高举过头顶,掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧,保持6秒钟;换另一侧重复,每边至少12次。腰转动式:使腹部器官得到按摩,腰围线上的脂肪也逐渐减少。

挺直身子站立,双脚分开约2尺;十指相交,吸气,双臂高举过头,掌心向上翻转手腕;呼气,上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手,将上身躯干尽量转向左方,吸气,转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置,两臂放回身体两侧。

2.哪些瑜珈系列对腰好

第一招:桥式,首先平躺在地上,两膝弯曲,脚底紧贴臀部,两手分别抓住脚踝。胸部,上背部及臀部有有延伸感,平躺,两脚稍微分开。

接着头,肩膀及脚着地,将臀部及胸部尽量抬高,缓慢地深呼吸,维持此动作至少十秒然后放下,可以视自己的情况来缩短或延长时间。

第二招:驼式,金刚坐跪下。臀部坐在脚后跟上,两腿并拢。背挺直,手放在大腿上,脚步可以并拢或平行。吸气,膝盖及脚不动,臀部及上半身直立起来,右手向后抓住右脚后跟,如果有困难,可以将手放到脚后面的地板上,手掌贴地。

先将一只手往后伸,膝盖不能动。 头后仰,换左手向后抓住脚跟,呼吸放慢,维持此姿势至少十秒,再增加到一分钟,最后回复金刚坐,放松。

第三招:下曲英雄式:金钢坐跪下,两腿分开同肩宽,慢慢将身体往后放下,平躺,注意,此时两腿是弯曲着的,两手往后最大限度伸直。深呼吸。时间根据自己的承受能力来控制。

骆驼式:伸展、强壮腹部,减少腹部脂肪。

1、跪于地上,双腿与双脚略分开,脚趾向后;

2、吸气,双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉;

3、呼气,双掌握住脚底,头向后仰,并轻轻将脊柱向大腿方向推,保持30秒钟后慢慢还原。

※ 风吹树式:伸展背、腰及腹部,改善体态。

1、双脚并拢站立,双臂放在身体两侧;十指相交,双臂高举过头顶,掌心向上翻转手腕;

2、上身躯干侧倾向右侧,保持6秒钟;换另一侧重复,每边至少12次。

※ 三角伸展式:消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉。

1、双脚尽量分开站立,脚尖向外,双臂向两侧平伸,与地面平行;

2、呼气,慢慢向左侧弯腰,注意维持双臂成一条直线与地面垂直,保持10秒钟;吸气还原,反方向重复,两侧各做5次。

注意:妇女怀孕六个月之后不适宜练习。

※ 侧鸽式:强化侧腰肌、臀肌,减少腰、臀及髋部脂肪;柔软肩关节。

1、曲左膝,伸直右腿,抬起右小腿用右肘揽住;左手和右手在体前相扣;

2、右脚固定在右肘弯保持不动,两手臂保持成相扣的环状,向头后伸去,吸气;

3、呼气,头向左侧转,挺胸、收紧侧腰肌,自然呼吸保持20秒种,还原放松。

※ 腰转动式:使腹部器官得到按摩,腰围线上的脂肪也逐渐减少。

1、挺直身子站立,双脚分开约2尺;十指相交,吸气,双臂高举过头,掌心向上翻转手腕;呼气,上身前倾直到双腿和背部形成90度角;

2、双眼注视双手,将上身躯干尽量转向左方,吸气,转向另一侧时呼气;重复做4次;

3、将上身躯干收回到原来的中心位置,两臂放回身体两侧。

※ 半舰式:强壮双腿、腹部和背部,强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

1、两腿伸直向前坐于练功毯上,十指交叉扶在头后,呼气,向后倾身体,两脚离开地面;

2、伸直脚趾、两膝,抬高脚趾至与头部在同一高度,两腿与地面成30度角;保持20秒钟。

3.减腰围的运动是什么

减腰腹的运动一

身体放松,平躺在地上。膝盖伸直并拢,双腿慢慢向上抬起,直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后,慢慢放下。此动作每天重复15~20次。

减腰腹的运动二 身体平躺在地上,头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲,身体慢慢抬起到肩膀离开地面,左手去碰右膝盖。然后,再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10~15次。

减腰腹的运动三 身体回到初始位置,全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部,挺起前胸,然后慢慢吐气。此动作每天重复25~30次。

减腰腹的运动四 右腿着地,保持直立。左腿抬起,大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳,身体向左边扭转,右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向,此套动作每天重复10~15次。

4.求10个简单瑜伽动作文字说明

瑜伽体位--毛毛虫式

动作

俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。

吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。

接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。

作用

调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。

提示

下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲

瑜伽体位--韦史努式

动作

右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。

吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。

保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。

作用

促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。

提示

腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。

瑜伽体位--树式

培养平衡力,使体内平衡感发达。

●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。

练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。

作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。

●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。

●动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。

完成步骤:

a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。

b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。

用另一条腿作相同时间的练习。

c。动作完成后,全身舒展,充分放松

5.初学者怎样练瑜珈压腿

和你说说我的学习经吧,我是五天开的跨,两个月开的腿,瑜伽压腿,找个支撑物高于自己腰围,一腿抬起放于支撑物上,另腿与地垂直,背部挺直,上半身靠向腿部时,不要用双手去压膝盖的位置,如果只是想打开腿部的韧带,可以仰卧,臀部贴墙,两腿贴墙伸直打开到自己最大的限度,如果感觉自己可以承受这个限度,双腿再向下,循循渐进的练习,注意练习时臀部及双腿始终贴墙,还有可以面对墙壁而坐,两腿向身体两侧打开,用脚的内侧去抵墙,自己慢慢练习,直到又腿及上半身可贴墙.我学的瑜伽教练,也是从初学者过来的,希望我回答的这些没有跑题.。

练腰围的瑜伽动作

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