练瑜伽拉背的那个叫啥

1.哪个瑜伽动作可以拉背

5个瑜伽姿势帮你锻炼背部

1.勇士三式

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.半月式

功效:强健背部和身体两侧线条

起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。

3.侧暮光式

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4.侧撑式

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5.海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

2.

划船器,或者叫划桨器,划船机是用于训练目的以模拟划水运动的机器。

室内划船已经成为职业比赛。 室内划船机通常也称为测力计(在国外通常称为Ergo或ERGO),用于测量运动员在运动中消耗的能量。

划船机对腿部,腰部,上肢,胸部和背部的肌肉增强效果更好。 每次划船时,上肢,下肢,腰腹部和背部将完成一个完整的收缩和伸展过程,从而可以达到有氧运动全身肌肉的效果。

特别是对于腰部,腹部和上臂有大量脂肪的人。扩展资料: 划船器常见使用误区: 1、上身倾斜过度 划船器锻炼是个多关节动作,但是其中并不包括髋关节。

就是说,你的臀部应该保持锁定,身体前后倾斜会增加动作的幅度,或者变相利用自重来完成动作,降低效果。 新手技巧:标准动作中,下背不会参与发力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感觉说明动作错误了。

做划船器锻炼时,只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。 2、动作幅度不完整 完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩,获得最好的锻炼效果,加磅不能以减少动作距离为代价。

向后拉动时,让手肘往后拉到最远,肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

3、没有保护好下背 做划船动作时,脊椎应该保持固定,不能弯。这意味着,应该收紧下背肌肉,这样才能保护好背部。

4、膝关节锁死 双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力,造成伤害。双腿应该保持略微弯曲的姿势,并保持固定。

参考资料来源:百度百科-划船器。

3.什么是瑜伽背部伸展式

背部伸展式的作用:★伸直脊柱,锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉,消除全身多余赘肉。

★缓解背部酸痛和紧张,还能舒缓紧张、抑郁的情绪,安心定神。1.坐在垫子上,双腿并拢向前伸直,双手自然放在身体两侧,掌心向下撑地,眼睛看向前方,调匀呼吸。

2.吸气,腰背挺直,双臂向上伸展,双手在头顶上方合十,双臂带动脊柱向上伸展,体会背部向上牵拉的感觉。3.呼气,以腰部为轴心,双臂和上半身慢慢向前倾,直至双臂与地面尽量平行。

4.双臂继续向下倾,直到双手分别握住双脚脚尖。5.深呼吸,向下弯曲手肘,带动上半身继续向腿部靠拢,双手抓住两脚掌,保持姿势20秒。

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