细腰翘臀的瑜伽

1.急

俯卧直腿后举 俯卧凳上,双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形,髋部抵凳端,两腿并拢,脚尖点地。臀大肌发力,牵引双腿上举至与地面平行或稍过,收紧臀大肌,停约1秒钟,再以臀大肌力量控制双腿下落速度,慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息,臀大肌发力再次牵举双腿至水平位,周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。 站在臀部复合机练习位上,双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上,支撑腿用力站稳,练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿,至尽可能的高度,彻底收紧目标肌(主要是臀大肌)约1秒钟,稍后退让性还原,到位后仍须使腿臀部有压力,即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态,以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作,既可后抬腿时吸气,退让还原时呼气,也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械,较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键,须特别予以重视。 虎式腿举 膝、手撑地俯跪垫上,练习腿膝离地先举向胸,同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部,使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气,同时凹腰,将练习腿向后上方抬起,至极限后保持2-3秒或更长时间,自然呼吸。尔后,缓慢呼气,同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时,既可绷直脚面,亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种,一为直腿,另为屈腿,几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后,换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。 四向举腿 手扶固定物,单腿提起前举,以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群;外展举,锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌;内收举,锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群;后举,即腿后伸,锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直,禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后,接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行,也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型,提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能,辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外,同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用

2.瘦腰瑜伽哪五个动作可以练出迷人纤腰

1、移膝式 两手和膝盖着地,两手展开的宽度为肩膀的宽度,两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度,两膝也要放置于盆骨的正下方。

腹部和背部都要平扁,保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。

将左脚与我们的身体四肢都舒展开来,要注意保持我们的身体平衡性,深呼吸的时候要将身体尽量往上提起来。 慢慢地把腿弯曲放于地上,右手也再次撑在地上,然后改变姿势,把屁股放置在脚后跟上休息,休息完了再回到动作1,从另一方向开始这个动作。

动作效果: 通过强化腹横肌达到瘦腰效果。腹横肌,从脊椎开始到肚脐位置,呈现出腹带状模样,包围住腰的肌肉。

打造正确的姿势的同时,有效减少了腰部的疼痛。 2、双手支撑脚交叉式 动作要领: 练习的重点是我们的腰部,练习的时候要注意保持呼吸的节奏,通过这一式的练习还可以很好的锻炼我们的肩部。

将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。

这样你的身体还是扭曲着的。 双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。

将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。 保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

3、骆驼式 功效: 瘦腰、矫正体态,提高代谢,消除疲劳,补肾,缓解腰部疼痛。 注意: 患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群,或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。

双腿并拢,屈膝跪地,骨盆立起来,上身与大腿连成直线,大腿与小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,两手从后方扶着后腰,脚趾撑地,呼吸1次准备。 吸气,腹部与胸部往上提拉,然后呼气,扶在后腰上的双手共同缓缓施压,令背部进一步往后上方伸展,视线望向斜前方,注意骨盆不要过度往前倾出,避免做成拗腰的姿势。

再次吸气,左手往正上方伸展,腹部与胸部往上提拉,视线望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收紧,但腰部不要往后拗。 保持全身这个姿势下,放下伸直的左臂,左手从后方扶着左脚脚跟,视线也跟着下降,往左侧扭头,右手继续往腰部施压,拉伸腰腹。

一边吸气,一边往上伸展右臂,头扭回来,视线望向右手指尖,注意左右手臂尽量处于同一条直线上,左手扶稳左脚,保持全身平衡。 然后以同样的方式,放下右手,扶着右脚脚跟,双脚绷直,脚背贴地,脚掌朝上,身体的前侧都往后拉伸开来,包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态,呼吸5次。

左手松开,扶在后腰上,微微施力,往前推压,令腰部和大腿往前倾出,缓缓地仰起身体,恢复1的姿势,恢复的时候动作尽量轻缓,以免拉伸身体。 4、侧三角伸展式 两腿分开3倍肩宽,右脚向外转至朝向腰部。

吸气,呼气时上身向右侧弯曲,右手向下按住膝盖,左手向上伸展,抬头,眼睛看向左手指尖。 然后继续倾斜,右手抓住右脚背,左手臂最好能与地面平行,停住约8秒。

吸气,回到原位,换边重复相同动作。 5、椅子式 两腿并拢,脚掌对齐站直,手掌打开向前。

吸气,同时双手做圆周运动伸展至头顶,收紧腹部和臀部,提高脚跟,全身向上延伸。呼气,膝盖弯曲,降低脚跟,轻轻向前放下双臂至与地面平行。

注意做动作的时候脊柱要伸直。 。

3.办公室丽人想要紧翘臀部可做什么瑜伽动作呢

办公室丽人想要紧翘臀部可做的瑜伽动作是桌边半蹲式。

具体做法是离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。

保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。

练5-10次。注意臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

具有功效OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。

此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

4.即瘦腰、又可以翘臀、做什么运动最见效

最快最简单的减肥:第一种:喝白开水!早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!反正只要你感觉饿了就喝白开水!喝的再多也不用怕会长肉!第二种:喝稀饭!白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!一日3餐只喝稀饭!包你3天后身上的肉肉会减少许多!第三种:吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说.这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就吃苹果,数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦!第四种:使用减肥药,本人使用的是经典减肥胶囊 以上种种方法都有用!只要你肯坚持15天就可以使你的体重减掉3—10斤.祝你成功。

细腰翘臀的瑜伽

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