一节完整的瑜伽课教案开髋

1.瑜伽练习如何打开髋关节

在瑜伽体式锻炼中,或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式(站立前曲,以及坐姿前曲还有其它变式)。

一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故,您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上,很大的原因是由于您的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故,这是很容易被忽视和误解的。

与髋关节的外转能力相关的肌肉包括:闭孔内肌和闭孔外肌,上下孑孑肌,梨状肌,股方肌,这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用,使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定,单腿直立时,也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。

一个人在做前曲姿势时,你的背部肌肉必须得引伸,尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用,因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。

(髋后部肌肉结构图一) (髋后部肌肉结构图二) 梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛(从臀部到大腿后面以及前腿和脚),这就是我们通常说的坐骨神经痛。如果转动肌群不够灵活的话(太紧),将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能。

髋关节功能不正常将导致下背部(骶椎骨部位)受影响,这也是下背部疼痛的主要来源。做前曲体式有困难的朋友(指不能达到完全体式,如下颚接触膝盖或小腿),开始或许是因为大腿肌腱没拉开,可以继续针对性锻炼。

但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话,应该考虑是髋关节没有打开的原因。下面是几个可以用来针对髋关节进行锻炼的体式:图一图二图三图四。

2.瑜伽如何更好的打开髋关节

有些人的髋部自然打开,所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。

但是,对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者,打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。做这些动作时,有时候你不自觉地屏住呼吸,或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里,你咬紧牙关,期待着动作快点结束。

不可能一天就打开髋部,但如果你花时间去让你的髋部放松,让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!好处:也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。这些体式会来帮助你打开髋部。

如果其中一个即使你配合你的呼吸在做,还是不舒服,试试另一个。每天选择其中任何五个动作,保持呼吸,髋部一定会慢慢打开。

最好的瑜伽髋部打开动作一:睡天鹅式从下犬式,右小腿来到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子,在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)

手向前爬行,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持10次深呼吸。换左边重复同样动作最好的瑜伽髋部打开动作二:脚踝压膝盖坐直,把右小腿平行于垫子,左小腿放在右小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。

(如果膝盖和脚踝碰不到彼此,把毯子放在中间的缝隙。)保持5次深呼吸,然后换左小腿在下方重复同样动作。

'最好的瑜伽髋部打开动作三:后膝盖着地的低冲刺式从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了,身体保持前倾,但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上,将脊柱伸直。

在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作四:蜥蜴式 从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。

在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开动作五:战士二式从下犬式,右脚向前来到两掌中间,左脚跟着地,脚踝稍稍往外旋,手臂向风车一样打开,左臂向后延伸和右臂向前延伸。

弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。

换左边重复同样动作。 最好的瑜伽髋部打开动作六:半椅子式+半脚踝触膝盖站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。

在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉。

重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。

换另外一侧重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开动作七:下蹲祈祷式从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部。

开始软化,弯曲膝盖,臀部向地面下沉,盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式。

尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

最好的瑜伽髋部打开动作八:坐角式折叠 坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走,保持躯干伸长。

在这里保持呆10次深呼吸。最好的瑜伽髋部打开动作九:青蛙式趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。

让右膝盖慢慢滑离身体,然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上(或者放一块砖)。

让臀部下沉,仍然是舒适的,保持5到10次深呼吸。 最好的瑜伽髋部打开动作十:半快乐婴儿式躺下,双腿伸直。

弯曲右膝,向胸部靠近。右手抓住右脚外缘,右膝向右腋窝靠近。

轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作十一:躺下的牛面式躺下来,交叉双腿,右膝在上,两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。

保持膝盖重叠,拉长小腿。手肘弯曲,脚踝也稍稍弯曲。

在这里保持5到10次深呼吸,然后重复另一侧。 最好的瑜伽髋部打开动作十二:躺下的女神式坐下来,膝盖弯曲,双脚在地面。

放一块瑜伽砖在你后面,也就是躺下来以后肩胛骨的位置,当你躺下来休息后,将另一块砖放在你的头下方,如果这样可以更舒服的话。(现在根据你身体的需要的调整砖块。

开始时可以把两块砖块放得最低,或者可以的话把砖块调高一点。)轻轻地躺下,肩胛骨刚好躺在砖块上。

头轻轻放在第二块砖块上,这样脖子会很舒服,根据需要调整砖块的高度。一旦舒适,脚掌相触,膝盖分开,让手臂在两边放松打开,保持10次深呼吸。

3.练瑜伽怎样学把胯打开

髋是指髋关节,髋关节连接臀骨和大腿骨。描述的再解剖学一点,用解剖学手绘图来看,这个关节就是腿骨上的一个球,安置在臀骨上的凹槽里。

所谓的“髋”,是个关节。关节是身体上可以活动的组件。当你的屁股和腿动的时候,这个关节就会运动。髋关节的运动可以有很多类型,比如髋的折叠-前屈,胯的外展-战士2的后腿,髋的内收-牛面式,髋的内旋,髋的外旋等。理想情况下应该是髋的所有这些运动形式都能灵活自如,但大多数人都会有某个(甚至所有)的髋关节运动类型不能流畅自如地完成,这就是所谓的“髋紧”。

髋紧到底是什么?

虽然我们说髋紧,也知道了解剖学上的“髋”是一个关节,但“髋紧”却跟这个关节没有任何关系,“髋紧”紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了关节的某种运动。

髋紧到底是什么?

虽然我们说髋紧,也知道了解剖学上的“髋”是一个关节,但“髋紧”却跟这个关节没有任何关系,“髋紧”紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了关节的某种运动。

开髋开的到底什么?

讲到这里我们已经知道开髋不仅就是做个鸽子式那么简单。在髋关节周围有22条肌肉穿行于不同的方向,而且开髋还涉及前面说过的髋屈肌和大腿后侧肌肉,另外还有臀肌,还有各种大腿内侧的肌肉群参与髋部运动。

到底什么是开髋体式?只要是能够拉伸和延长22条肌肉其中一条或者上面影响髋关节运动的任何一个肌肉的体式,严格来讲就都是开髋体式。这样就连前屈体式(拉伸大腿后侧肌肉),坐角式 (拉伸大腿内侧肌肉),大部分站立体式(尤其是战士系列)都是开髋,扭转也算开髋,甚至后弯(髋屈肌拉伸)也是开髋了。

当我们从解剖学的角度搞清楚开髋到底是怎么回事儿时,我们发现没有几个瑜伽体式是不开髋的(当然也有,比如普通的头倒立手倒立)。一旦搞清楚这点,你的整个瑜伽练习都变成了开髋的练习!

4.瑜伽打开髋骨的好处

瑜伽开髋对我们的身体有很多好处,例如:

1、促进髋关节各个方向的活动能力,可以帮助骨盆区域气血循环,帮助温养内脏器官。

2、柔软髋部的韧带肌群,放松身心,修正平时的不良状态。

3、舒展的髋部让我们步伐稳健,内心宽广。

4、消除平日久坐,劳累对身体姿态的积累和伤害。

5、增强运动肢体的行动力,同时内在力量也得到加强。

扩展资料:

瑜伽开髋体式:

1、睡天鹅式

从下犬式,右小腿来到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕。手向前爬行,直到头碰到地上,保持10次深呼吸。换左边重复同样动作。

2、方块式

坐直,把右小腿平行于垫子,左小腿放在右小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。保持5次深呼吸,然后换左小腿在下方重复同样动作。

3、青蛙式

趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体,胸部放在垫子上,髋部慢慢沉向垫子。头枕在重叠的双手上让髋部下沉,保持舒适的程度,保持5到10次深呼吸。

参考资料来源:搜狗百科-瑜伽

5.如何开髋

我找了一些关于开髋的帖子,还有腰部,胸椎的帖子.你可以参考一下。

其实我在这里强调一下个人意见:不是说规定谁练习瑜伽多少年呢,就是一定要达到什么某某的程度,每个人的身体情况肯定会有所不同的,有些人天生的腿部就比较柔韧性好,有些人则腰部一练起来呢,发觉自己腰部够柔软,还有些人练习力量的瑜伽也比较上手快,等等这些情况我揪不一一举例说明,我要说的重点就是在于我们的心态,心态要摆正,努力是好事,但不是说我们一定要努力达到什么体位就是领悟了瑜伽或是达到了瑜伽的什么水平.有一些动作式子,我们经过长时间的锻炼还是没有办法做得很到位,不是叫你们放弃,而是不要背起瑜伽的包袱,不要觉得是我一定是要做到别人那样的到位才是瑜伽,简单的有简单练习,难度的也有难度的练习,不要有强烈的对比心态.要是你觉得一定要把横跨什么把头盘到头上才叫瑜伽,那样恐怕就对于瑜伽的理解有些出入了,我不否认很多学员特别是新手们,包括多年前我自己,都是有过强烈的对比心态,总觉得别人都可以那样,我一定也可以。.你能在练习注意自己的髋部,说明你在很认真的练习,开髋确实是个很难的阶段,但是也和你的身体状况,做的动作有关系的,不要勉强自己做做不到的开髋姿势,要循序渐进。

才会有成效。腿髋部柔韧性的训练方法腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。

左右腿交替进行。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。

练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。

两脚交替进行。动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

(5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。

然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。

亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。

开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。(6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。

可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

(7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。< 腰部柔韧性的练习方法(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。

持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰:主要用来练习腰部向。

一节完整的瑜伽课教案开髋

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