做骨盆的瑜伽

1.骨盆后倾练瑜伽那些体式

我是瑜伽教练,很高兴能回答你的问题。建议你练习蝴蝶式。

功效:骨盆后倾会影响形体的美观,蝴蝶式有助于矫正骨盆后倾情况,端正身姿。另外,体位法还能锻炼大腿内侧肌肉,修饰大腿线条。

益处:蝴蝶式有助于血液循环,运输氧气。它还能辅助治疗泌尿功能失调和坐骨神经痛,预防疝气,调节月经周期不规律等症。

注意事项:练习蝴蝶式要保持呼吸的同时,将意识放在腹股沟和骨盆处,体会骨盆与大腿连结处的拉伸感。

动作

1.取坐位,双腿伸直,双手放在大腿上,屈膝,脚心相对,双手交叉握住双脚尖。

2.将两手放在两膝上,说两膝要向下压至触及地面,再让两膝抬起,如此反复数次。

如果你是瑜伽初学者,建议你用正位瑜伽垫来练习,上面的正位线条能够引导初学者快速掌握正确的瑜伽体式。

2.瑜伽骨盆的运动有哪些

各位伽人宝宝,我是你们的小七哟~ 最近气温渐渐变凉了,大家瑜伽完可要注意保暖,不要着凉哦~今天不愚伽小七陪大家一起学习的是关于骨盆保养。

大家都知道,骨盆是女性身体的重要部分,担负着女性的生育、月经、排毒等作用。平时注重骨盆保养排毒的女性却并不多,要知道,对于女性来说,不仅内脏要排毒,骨盆更要排毒,而且骨盆的清毒甚至更为重要。

01女神式• 山式,双脚分开约一腿长• 双手扶髋,脚尖外展45度• 吸气,左手臂向上举过头顶• 呼气,屈膝下蹲,沉肩向下• 眼睛直视前方,保持5个呼吸02新月式站立,左脚向后迈一大步左脚膝盖,脚背贴地前方脚大小腿90度保持8个呼吸,反侧重复03蝴蝶式从新月式开始屈右膝,腿外侧贴地落于双手之间后方大腿骨脚背用力下压,尾骨向下保持8个呼吸,反侧重复05卧鸽式坐姿,双腿向两侧打开伸直脚趾和膝盖朝向天花板双手向前滑动,身体前倾保持8个呼吸都说骨盆不好会老得快,还会给身体带来许多坏毛病,所以,为了身体健康,要常练以上这几个养宫瑜伽体式哦!下犬式进入。屈左膝向前,把小腿横向放地面,双手在身体两侧撑地右脚向远蹬送,脚背和小腿贴合地面躯干向前伸展落地,双臂向前伸展,额头落地放松5个呼吸,做反侧的练习06坐角式坐立,屈膝,双手抱脚尖脚底合拢脚跟尽可能靠近会阴处,身体前倾然后双膝上下活动,像蝴蝶一样重复10次04鸽子式。

3.每天5分钟骨盆瑜伽 帮你快速矫正腿型有用吗

如果骨盆的位置不正的话,内脏就会产生下垂,新陈代谢也会变慢,这样对身体是很不好的,而且还会引起腹部脂肪的增多,造成困扰人的小肚子,还会影响生育。

日式骨盆操

双腿张开与肩同宽,膝盖绷直,腰腹臀肌肉收紧,腰背挺直,两肩放松,两臂屈肘,下臂往前收拢,左右掌心前后叠放,手指弯曲互扣,手臂与肩同高,手肘分别向左右拉动5秒。

指互扣左右拉动5秒后手指松开,下臂随即打开往左右侧平举起,胸廓也外扩,掌心向前,重复数次。

保持上下身成角度的姿势下,重心落于两脚上,气聚丹田,双臂屈肘打开,双手扶在左右两侧的臀部上,保持姿势10秒。

收回骨盆,再次站直,两臂自然垂下,再微微向外屈膝,臀部下沉,脚跟离地用脚趾撑地蹲下,上身保持挺直,两手手背自然放于双膝上,以这个动作保持10秒。

骨盆是人体非常重要的一个部位,尤其是对于女性,因为生殖系统都集中在骨盆之中,所以这个位置的重要性可想而已。

每天5分钟骨盆操矫正骨盆

第一式:双手抱膝

Step1

躺在瑜伽垫上,四肢平躺放松。

Step2

弯曲左脚,双手环抱屈膝,尽量将膝盖放至胸部位置,下背贴地,另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒,保持呼吸,然后换边,每边三次。

第二式:桥式

Step1

仰卧,双腿放松打开,双膝立起。

Step2

臀部及骨盆尽量向上抬,留意左右骨盆需平衡,不要倾斜。

Step3

再以双手支撑住臀部底部,停留二十秒并保持呼吸,重复三次。

4.有什么简单瑜伽可以矫正脊椎和盆骨之类的

矫正骨盆

第一式:双手抱膝

Step 1

躺在瑜伽垫上,四肢平躺放松。

Step 2

弯曲左脚,双手环抱屈膝,尽量将膝盖放至胸部位置,下背贴地,另一只脚尽量贴地。每次停留二十秒,保持呼吸,然后换边,每边三次。

第二式:桥式

Step 1

仰卧,双腿放松打开,双膝立起。

Step 2

臀部及骨盆尽量向上抬,留意左右骨盆需平衡,不要倾斜。

Step 3

再以双手支撑住臀部底部,停留二十秒并保持呼吸,重复三次。

第三式:腿内侧伸展

Step 1

躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚掌贴地。

Step 2

左脚曲膝跨至右大腿。

Step 3

双手抱住右小腿,伸展腿内侧肌肉,向胸口拉近,停留二十秒并保持呼吸,然后换边,每边三次。

如何练瑜伽可以矫正脊椎

1、骆驼式

跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。

呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。

吸气的同时挺起我们的胸部。放松我们的头部,保持瑜伽呼吸三到五秒。然后,放松身体,做婴孩式即可。

2、猫伸展式

小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

3、反手婴孩式

跪姿,挺直我们的腰椎,双手置于体侧。目视前方,吸气的同时将我们的双手紧握。

呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

4、手部抬升式

双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。

不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

5、束角式

坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。

双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。

肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

6、冰山式

上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

7、蝗虫式

俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。

呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。

保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

8、背后扣手式

山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

9、野兔式

小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

5.什么瑜伽动作可以让骨盘变小

骨盆呼吸法 基本篇

1 、卧姿,双手伸直一字型张开,双腿往两侧张开,放松

2、双腿往上弯曲,深呼吸,感觉自己的腹部有撑大的感觉

3、慢慢呼气,排空腹部气体,放松

骨盆操之骨关节运动 1

1、卧姿,双腿弯曲,左腿撑地,右腿举起,双手抱住右膝盖

2、右腿保持直角,右小腿与地面保持平行,保持5秒

3、双手抱住右膝,慢慢往胸前方向靠拢,保持10秒,换边进行,各重复3次

骨盆操之骨关节运动 2

1、侧躺,左腿弯曲往地面平放 右腿弯曲稍微抬高,直至左手触碰到右膝为止,右手往身体的右方延伸,眼睛看向右手方向。

2、左手抱着右膝,右腿往上抬起,直至与地面距离10公分,保持5秒,注意腿部保持直角

3、右腿慢慢放下,直至右脚触摸到左膝盖为止,重复做5次后换边进行

骨盆操之骨关节运动 3

1、仰卧,左腿伸直平放地面,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,右膝、右脚跟与右脚尖保持同一直线,保持5秒。

2、左手伸直往身体左边平放,右手放在右大腿内侧,右腿保持弯曲

3、右腿保持弯曲姿势慢慢往右方移动,尽量让右腿往右边放,直至左腿要即将离开地面为止 。

6.瑜珈里有个收盆骨的,怎么练才正确呢

盆骨前倾可以通过肌肉训练来调整。做反向卷腹可以加强下腹力量,做臀桥可以加强臀肌力量。也可以靠墙站立,来纠正盆骨前倾,这个动作还有助于纠正0形腿和驼背。

1)一定要找面墙,肩和屁股靠墙,双手上举,掌心相贴,上壁贴近耳朵。

2) 两脚尖外开,大概90度,可以站稳就好,但要出力夹紧。

3)接下来往上伸展,此时两膝更要用力夹紧,屁股当然也是要夹紧的。别忘了肩和屁股仍然要贴墙。

4)一个上下大概十秒钟,一个回合做十分钟就好。休息一下再做第二回合,要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的,做越多越好,重点是贴墙和夹紧腿和屁股。

7.调整骨盆外扩的瑜伽动作

骨盆操

1、双腿张开与肩同宽,膝盖绷直,腰腹臀肌肉收紧,腰背挺直,两肩放松,两臂屈肘,下臂往前收拢,左右掌心前后叠放,手指弯曲互扣,手臂与肩同高,手肘分别向左右拉动5秒。

2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开,下臂随即打开往左右侧平举起,胸廓也外扩,掌心向前,重复数次。

3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,双臂自然垂下,手掌紧着大腿两侧,全身成一条直线,上身微微往前倾,但保持全身站直的姿势。

4、保持骨盆前倾的姿势,双腿与地面形成的角度小于90度,骨盆以上的腰部往后仰起,令上身再次垂直地面,注意不要后凸起臀部,但骨盆依然前倾。

5、保持上下身成角度的姿势下,重心落于两脚上,气聚丹田,双臂屈肘打开,双手扶在左右两侧的臀部上,保持姿势10秒。

6、收回骨盆,再次站直,两臂自然垂下,再微微向外屈膝,臀部下沉,脚跟离地用脚趾撑地蹲下,上身保持挺直,两手手背自然放于双膝上,以这个动作保持10秒。

7、从站立的姿势慢慢蹲下的过程中,始终保持腰背挺直,仅仅是臀部一步一步下沉,双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可,背部切勿向前俯屈,重心也不要前倾。

做骨盆的瑜伽

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