让人惊叹的瑜伽体式

1.目前最流行的几种瑜伽

瑜伽可分为:阿斯汤加瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、热瑜伽、艾扬格瑜伽、普拉提、空中瑜伽。

1、阿斯汤加瑜伽

阿斯汤加瑜伽 (Ashtanga Yoga)是一种很古老的瑜伽系统,有几千年的历史,以严谨和科学性著称,在西方被称为「力量瑜伽」。

它是一种练优美的动态练习,融合了姿势(体位)、运动(串联体位)和专注(凝视点)三者,且有节奏悠长的呼吸技巧(乌加依呼吸&收束法)。

练习有一定的挑战性,持续的阿斯汤加习练可快速提高体力和专注力,它的序列固定,练习时产生强烈的内热,可以洁净身体,为练习者建立一个轻盈而有力的体魄。

一般对练习者体能素质要求很高,每个级别里的体位姿势固定不变,因此要求练习者身体健康,并且及有耐心,男性习练阿斯汤加瑜伽的较多。

阴阳平衡 宁静安详

2、哈他瑜伽

哈他瑜伽又名传统瑜伽,它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。

在哈他(Hatha)这个词中,「哈」(ha)的意思是太阳,「他」(tha)的意思是月亮。它代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作,主要练习如何控制身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者,它不要求做到完美,也不是充满竞争感的习练,而是强调对每一个体式的感觉。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

塑形纤体 愉悦心情

3、流瑜伽

流瑜伽(Flow Yoga)是现代很流行的一种瑜伽,传自西方,是哈他瑜伽与阿斯汤加的混合体。

流瑜伽的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以称「流瑜伽」。它通过行云流水般的流程动作组合来强身健体,强调运动与呼吸的和谐性,较侧重伸展性、力量性、柔韧性、耐力以及专注力等全面的锻炼。

流瑜伽的每个动作都要停留更长时间,从而感受每一寸气流旋律与身体的灵动之美。

适合健康的年轻人,想减肥排毒的人,哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。对有轻度自闭症,注意力不集中的人群也有很好的调理效果。

导通经脉 神清气爽

4、阴瑜伽

阴瑜伽(Yin Yoga),强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

阴瑜伽男女老少皆可习练,但因体式动作要长时间保持,所以建议有一定哈他瑜伽练习基础的人学习。骨胳受伤者需先咨询医生。

洁净身体 减轻体重

5、热瑜伽

热瑜伽(Hot Yoga),也称高温瑜伽或热力瑜伽,即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。

另外,热瑜伽的高温环境可快速出汗,帮助改善偏头痛,腰背痛,使人感觉更年轻,延缓衰老。它也可以直接刺激神经核肌肉系统,从而减轻体重。

很多明星都靠热瑜伽减肥,如高圆圆、范冰冰、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。

体式精准 善用辅具

6、艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B.K.S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。

艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合,使用大量的辅助器具等进行练习,如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群,同时也适合需要提高体位质量的练习者。

2.目前最流行的几种瑜伽

瑜伽可分为:阿斯汤加瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、热瑜伽、艾扬格瑜伽、普拉提、空中瑜伽。

1、阿斯汤加瑜伽阿斯汤加瑜伽 (Ashtanga Yoga)是一种很古老的瑜伽系统,有几千年的历史,以严谨和科学性著称,在西方被称为「力量瑜伽」。它是一种练优美的动态练习,融合了姿势(体位)、运动(串联体位)和专注(凝视点)三者,且有节奏悠长的呼吸技巧(乌加依呼吸&收束法)。

练习有一定的挑战性,持续的阿斯汤加习练可快速提高体力和专注力,它的序列固定,练习时产生强烈的内热,可以洁净身体,为练习者建立一个轻盈而有力的体魄。一般对练习者体能素质要求很高,每个级别里的体位姿势固定不变,因此要求练习者身体健康,并且及有耐心,男性习练阿斯汤加瑜伽的较多。

阴阳平衡 宁静安详2、哈他瑜伽哈他瑜伽又名传统瑜伽,它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。在哈他(Hatha)这个词中,「哈」(ha)的意思是太阳,「他」(tha)的意思是月亮。

它代表男与女,日与夜,阴与阳,冷与热,以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作,主要练习如何控制身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者,它不要求做到完美,也不是充满竞争感的习练,而是强调对每一个体式的感觉。国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。

大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。塑形纤体 愉悦心情3、流瑜伽流瑜伽(Flow Yoga)是现代很流行的一种瑜伽,传自西方,是哈他瑜伽与阿斯汤加的混合体。

流瑜伽的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以称「流瑜伽」。它通过行云流水般的流程动作组合来强身健体,强调运动与呼吸的和谐性,较侧重伸展性、力量性、柔韧性、耐力以及专注力等全面的锻炼。

流瑜伽的每个动作都要停留更长时间,从而感受每一寸气流旋律与身体的灵动之美。适合健康的年轻人,想减肥排毒的人,哈他瑜伽修炼半年以上。

不建议体弱多病者练习。对有轻度自闭症,注意力不集中的人群也有很好的调理效果。

导通经脉 神清气爽4、阴瑜伽阴瑜伽(Yin Yoga),强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。阴瑜伽男女老少皆可习练,但因体式动作要长时间保持,所以建议有一定哈他瑜伽练习基础的人学习。

骨胳受伤者需先咨询医生。洁净身体 减轻体重5、热瑜伽热瑜伽(Hot Yoga),也称高温瑜伽或热力瑜伽,即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。另外,热瑜伽的高温环境可快速出汗,帮助改善偏头痛,腰背痛,使人感觉更年轻,延缓衰老。

它也可以直接刺激神经核肌肉系统,从而减轻体重。很多明星都靠热瑜伽减肥,如高圆圆、范冰冰、刘嘉玲、LadyGaga等。

不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。体式精准 善用辅具6、艾扬格瑜伽艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B.K.S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。

练习体式由传统瑜伽中来。艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合,使用大量的辅助器具等进行练习,如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群,同时也适合需要提高体位质量的练习者。

3.瑜伽体式有哪些

瑜伽的体式有很多, 1.蝴蝶式 动作:坐下,双脚弯曲,左右脚掌相对并拢;手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。

慢慢深呼吸三次,靠腰部力量起来 功能:让心情慢慢沉静下来。 2.船式 动作:双腿并拢伸直于垫上,背部挺直,双手放于体侧。

吸气,双腿伸直离开地面45度左右,后背挺直,胸腔打开,头顶向上伸。呼气,双手前平举。

腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。

保持均匀的呼吸30秒至1分钟。 功能:增强身体平衡力,强健背部;收紧腹部,减少腹部多余赘肉,加强腹部肌肉力量;促进肠道蠕动,改善消化功能;增强前列腺、肾脏功能,提高性能力。

3.骆驼式 动作:双腿与肩同宽跪下,手抓住脚踝,身体呈弓状;臀部向前,腿要与地面垂直;深呼吸三次,慢慢靠腰部力量起来。 功能:加强脊椎及尾椎力量,舒缓腰酸背痛。

4..树姿势 双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。

双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你的右腿要保持直立的姿势。

坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。 5.新月状 从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。

弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。

向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。 6.武士II 从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。

右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。

眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切,你是非常有力量的武士。7.T形状 从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。

双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。

如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

8.半个月亮 从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等)。

转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。 半个月亮教你安静下来。

现在开始做它,可以巩固其他的动作。 9.三角形 从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。

以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

10.仰卧起转体 预备姿势:仰卧,分腿屈膝,双手轻触耳垂处。 动作要领:上体抬起30-40度,并向左转体,右肘关节触左膝,还原,再做反方向,做30次以上。

动作要求:上体要直,速度不能太快,动作要连贯。 作用:锻炼上腹肌群及下腹肌群,使腹部平坦结实。

11.仰卧收复举腿动作 预备姿势:仰卧,屈膝,脚离地10厘米。 动作要领:小腹用力使腿部举起,臀部离地,还原成基本姿势,做20次以上。

动作要求:手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。 作用:锻炼下腹肌群。

每个人的饮食习惯,生活规律,减肥史等都会影响任何产品的效果。 12.行动车轮蹬 预备姿势:仰卧,两臂放于体侧,一腿屈膝于胸前,另一腿伸直。

动作要领:屈膝向前画圆蹬出,另一腿同时收向胸前,腿不能触地。 作用:坚实下腹肌。

13.犁式: 1、仰卧,呼吸,放松。2、吸气,双腿慢慢地向上抬起90度。

3、双手撑住自己的后腰,继续吸气,双腿继续向头后送落到地面上,自然呼吸,放松。 4、重心放在脚尖上,两膝保持平直。

从1数到10。5、膝盖弯曲,膝盖贴在额头上,让身体蜷起来,然后慢慢地双手撑住腰部,慢慢地仰卧在地面上,尽量保证头部不离开地面。

6、仰卧在地面上,左耳贴在地面,保持10秒,然后右耳贴在地面上10秒,缓解颈椎。7、头回正,自然呼吸,休息20秒,再做两次。

TIPS:练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。效果:治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶,增强自信心和精力,有聚集能量和平静心态的作用,帮助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和脸部的血行,调理内分泌系统,使所有内脏得到按摩。

14.桥式:1、仰卧,双。

4.求10个简单瑜伽动作文字说明

瑜伽体位--毛毛虫式

动作

俯卧,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于体侧,手掌贴地,下颚与喉部尽量贴地吐气。

吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,用力挺起腰部;吐气,再充分挺起腰部,脚尖往前向身体方向走到极限,此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。

接着,脚尖慢慢向后滑,同时腰部放回地面,以俯卧姿势,放松全身,重复练习3遍。

作用

调节自律神经,促进新陈代谢,舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张,消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部,并预防内脏下垂的功效。

提示

下巴、胸部做支点,不可移动。膝盖不能弯曲

瑜伽体位--韦史努式

动作

右侧卧姿,弯曲右手作枕支撑头部,左手放置左侧大腿上,全身成一直线,深呼吸,保持片刻。

吸气,弯曲左脚,左手抓住左脚拇指,将左脚慢慢拉高并伸直;吐气,将伸直上方的脚慢慢拉向头部的方向,脚尖向下,形成“锄头脚”姿势。

保持此姿势自然呼吸5次,然后换左侧卧姿,重复练习,左右各做3遍。

作用

促进血液循环,强化内脏,尤其是肝脏机能。放松髋部,消除腰围多余脂肪,缓解背痛。

提示

腿抬高的程度视个人情况而定,千万不要强迫,以免拉伤肌肉。

瑜伽体位--树式

培养平衡力,使体内平衡感发达。

●瑜伽树式是仿树木那样的姿势。

练习本式要做到脚踏实地,落地生根,持这样的意念,则膝部就充分伸展和稳定。

作为“树枝”的手要想象着无限伸展下去,持此意念的 话,就能一步一步“长”下去。

●瑜伽树式可使身体中存在的自然属性的平衡感觉发达起来。

●动作要领:为了用一条腿站立取得平衡,这条腿的膝内侧及大脚 趾要紧紧用力。

完成步骤:

a.两脚并拢而立,扩胸收腹,膝内侧、大脚趾集中用力而站,额轻微上抬。

b.吸气后,一面呼气一面将右膝如图那样弯曲,使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量,双手向上伸出,手掌合十,缓慢呼吸,静止20秒一1分钟。

用另一条腿作相同时间的练习。

c。动作完成后,全身舒展,充分放松

5.屈腿压腹功的瑜伽体式

抱膝压腹式(Pressing abdomen with hugging knees)

意识集中:注意力集中在动作和呼吸的配合上,慢慢动作,配合呼吸,体会深层呼吸时思绪安宁的感觉。

练习次数: 1次

难度系数: 3.0

呼吸要点:

吸气时身体抬起,呼气时身体还原。

体式介绍:

抱膝压腹式,也称炮弹功。练习时先仰卧,然后双手抱膝,尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸,帮助排出体内浊气。

体式作用:

●伸展脊椎,伸展颈部肌肉。

●放松后腰,调节生殖系统。

●加强髋部和腹部肌肉的力量,按摩腹部,消除胀气、下腹痉挛和便秘。

注意事项:

当下巴接触膝盖时,另一条腿不要抬离地面。

开始练习前学习正位概念,避免造成损伤。

让人惊叹的瑜伽体式

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