瑜伽风吹树式的口令

1.瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎(猫)式、哈巴狗式、竖式的解

一、单臂风吹树式

1.双脚稍分开地站立,双手扶胯。风吹树式。

2.暖身:收臀。吸气时,左臂高举过头,掌心朝内。呼气时,身体由腰部向右弯,躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时,回到直立的位置。呼气时,收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。

3.吸气时,左臂高举过头,掌心朝内。

4.呼气时,身体由腰部向右弯,弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前,往上拉伸脊柱,自然地呼吸。每一边保持3~20秒。

5.吸气时回到直立的姿势。呼气时,手放回髋部。

6.换边做

二、腰扭转式

1.坐下,两脚向前伸直,弯曲右膝,将右脚跟紧触于肛门与生殖器官之间。(女性练习此式时,弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)

2.左脚交叉跨过右腿成山型,置於大腿侧,脚掌着地。

3.右手越过左脚膝盖外侧,并握住左脚大拇指。

4.左手绕过背往前伸,尽量碰到肚脐。

5.头部尽量往左后转。

6.眼睛注视正前方一点,自然呼吸,保持此姿势 30 秒钟。

7.放松。恢复原来动作。

8.左右换边,步骤同前,如此算一回。重复 4 次。

三、虎(猫)式

1.双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

2.吸气,背部下沉,抬头看天花板。

3.呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

4.配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

四、哈巴狗式

1.膝盖小腿脚背着地。

2.臀部稍微在膝盖前方,胸腔下巴着地。

3.手臂伸直,掌心朝下。

4.保持1分钟。

五、竖式

1. 站在瑜伽垫上,山式站立,双脚并拢或稍微打开均可。

2.左脚抬起,先将脚趾着地,将重心移动到右脚上,脚趾紧紧拔在地上,保持重心的稳定。

3.将左脚抬起,向上到右腿大腿根处,可用双手帮忙,使左脚脚跟抵在右腿大腿根处,脚趾朝下,髋部端正向前,左侧大腿肌肉外旋,使弯曲腿和身体保持一个平面,膝盖保持面向侧面。

4.双手在胸前合掌,之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶,无限向上延伸,呼气使肩膀向下沉,眼睛看向正前方。

5.呼吸匀畅,右腿发力保证重心不偏移,腹部收紧,眼睛尽量盯着一处,注意力集中,保持一段时间。

6.同样的方法换另一侧腿,使两腿得到同等的锻炼。

2.风吹树式是什么瑜伽姿势

风吹树式姿势如下:(1) 挺身站立,两脚并拢,双手在身体前十指相交。

(2) 双手向上抬起,在胸前翻转手心向上,双臂高举过头 顶。(3) 吸气,脚跟离地,脚尖着地站立;呼气,腰部弯曲向 右,手臂向右上方拉伸,保持呼吸7~11次,然后让身体回 正,换另一侧。

(4) 保持均匀呼吸。还原时,吸气,手臂引领身体向上抬 起,右脚回落地板。

(5) 呼气,转动全身回正,手臂缓缓放落,两脚收回,站 立放松。反侧同理。

可反复做3~6组。加强全身肌肉协作能力,同时让身体能量平衡,达到排出 杂质、废气的作用。

3.简易拜日式瑜珈口令

一、surya namaskara(拜日式B)中英口令1、inhale,hands up reach up,look to your thums,(吸气,手起向上,看着大拇指)2、exhale,fold forward look to your nose,(呼气,重心在手上,胯部折腰,看鼻尖)3、inhale,lengthen your spine,look up,(吸气,脊柱拉长,向上看)4、exhale,jump back,press down,elbow ciose.(呼气,向后跳,往下压,胳臂肘往内)5、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.(吸气,身体向上,胸打开,肩膀往下,看着上方)6、exhale,push back buttocks up,turn left step right(呼气,臀部向上,转左脚,跨右脚)7、inhale reach up,look up,hips square,look up(吸气,手起,向上伸,跨部正,向上伸展)8、a long exhalation,step back,hands down,push down(长长的呼气,右脚向后,手放下,身体往下压)9、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.(吸气,身体向上,胸打开,肩膀往下,看着上方)10、exhale,push back,buttocks up,turn right step left(呼气,身体向后推,臀部向上,转右脚,跨左脚)11、inhale reach up,look up,sit lower(吸气,手起,向上伸,往下坐)12、a long exhalation,step back,hands down,push down(长长的呼气,右脚向后,手放下,身体往下压)13、inhale,arch up, chest open(shoulder down)look up.(吸气,身体向上,胸打开,肩膀往下,看着上方)14、exhale,push back,buttocks up,look to your nacel or look between you feet.1listen to you deep ujay breathing,engage bandhas,inhale fully,exhale slowly,2,3,4,deep breathing。

5(呼气,臀部向上,看肚脐或看着两腿中间,1、带上bandhas,深呼吸,2,3,4,5)15、inhale,bend your knees,jump forward,head up,look up(弯曲膝盖,吸气,向前跳,抬头,向上看)16、exhale,fold forward,look to your nose(呼气,胯部折腰,看鼻尖)17、bend your knees,inhale.reach up,look up(屈膝,吸气,手起,向上伸,看着大拇指)18、exhale,samasthiti(呼气,手放下来,samasthiti)二、瑜伽拜日式的口令: 1、站立在垫子的一边,双腿并拢,双手合十胸前。 2、吸气,让你的双臂由胸前向上方伸拉,并让上体向后弯曲,保持一个呼吸。

注意:身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出,不要向体操与动员一样臀部后翘,从而减少对腰椎的压力。 3、吐气,让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部,双手落向脚部两边的地板上。

注意:如果你做不到,可以弯曲一点膝盖,让手指触地,不要向下震颤腰部。 4、吸气,弯曲一点膝盖,让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地,然后让你的髋部重心往前移动,前侧的膝盖不要超过脚趾前方,避免超伸。

5、吸气,将你的双臂拉向头顶上方,双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。 6、吐气,让你的双手放在脚两边的地板上。

7、吸气,让你的右腿向后撤到达平板式的位置。 8、吐气,婴儿式放松。

9、吸气,让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上,下巴不超过双手手指的位置。 10、吸气,继续向前完成眼镜蛇式。

11、吐气,双脚踩地臀部向后方抬起,还原到下犬式的状态。 注意:尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板,从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

12、吸气,先将你的头部抬起,眼睛向前看。第二次吸气的时候,将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上,第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

13、吐气,让你的身体尽可能的去贴靠腿部。 14、吸气,双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆,随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

15、吐气,让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前,调整呼吸。

4.风吹树式的提示

1.若有高血压等心脏或血液循环问题,不要做第4步 2.动态风吹树式非常适合在清晨锻炼。

3.为了在姿势中获得稳如泰山的感受,在整个练习中,让双脚均匀压地,并收臀。 4.当双脚紧压地面站稳后,想象身体如风中小树般优雅地弯向侧面。

5.保持弯曲姿势时,感觉身体随着每次吸气而扩张并拉伸着。随着每次呼气,脸部和颈部逐渐放松。

6.侧弯的同时保持脊柱拉伸。通常,在直立时能够轻松自然地拉伸脊柱,但维持着侧弯姿势时,就必须有意识地努力保持脊柱的拉伸了。

躯干沿着上臂向远延伸,有助于保持脊柱的拉伸。 7.侧弯时单手扶胯,使你的动作带有控制。

8.动作和呼吸协调一致,能给你带来身心和谐的感受。

瑜伽风吹树式的口令

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