孕期平衡的瑜伽体式

1.最适宜孕妇的瑜伽体式有哪些

1山式 动作描述: 双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩 膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。

保持1〜2分钟。 益处: 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力, 更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部幵阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿 势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

2肩倒立 动作描述: 仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展 双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收 向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可 能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自 己不能完成,可试着把脚搭在墙上。 益处: 此姿势作用于脖子附近的甲状腺 和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自 如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪 不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放 松腰部,更可改善子宫异位的情况,使 身体恢复活力。

3束角式 动作描述: 坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对, 靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双 眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼 吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体 靠近地面,保持30〜60秒吸气,还原身 体,放松双腿。

重复2〜3遍。 益处: 供给骨盆、腹部、背部足够的新 鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促 进卵巢功能正常怀孕时每天做几次, 可以减少分娩时的痛苦,还能够避免 静脉曲张。

2.瑜伽的平衡式全套动作

瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。下面的瑜伽体式不难,但能坚持练习,对身心的“平衡”将是很好的训练。注意,在瑜伽练习中,体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的,在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸,同时用心来体会动作给身体带来的感受。

(1)舞蹈式 站立,重心放在左脚掌上,右腿向后抬起,右手抓住右脚,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,或者右手抓住右脚,左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6~8次,换另一侧重复。

功效:强化身体各部关节和平衡感。

(2)树式 双脚并拢直立,首先重心放到右腿上,抬左腿弯曲左膝,让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧,双手胸前合十,伴随吸气,慢慢举起双臂高举过头,伸直两手臂,大臂夹耳,双眼平视前方,身体平稳地站立。保持这个姿势3~5个呼吸,或更长。吸气,双手慢慢回落胸前,呼气,将手脚回复原位。换另一侧重复动作。

功效:加强平衡感以及全身的协调能力,锻炼注意力的集中。拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化腿部线条。

(3)单腿抱膝式 双腿并拢直立,重心转移至右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并向身体拉近,收紧腹部,尽量挺直腰背,不含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直,若有困难,可以稍微弯曲膝盖。保持这个姿势3~5个呼吸,或尽量长的时间。呼气,将手脚还原原位。换另一侧。

功效:能增强平衡感和全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化手臂曲线。

(4)侧平板式 跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面上,与地面垂直,眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6~8次。换另一边重复。

功效:加强肩膀、手腕的力量,紧实手臂肌肉,增强身体平衡能力。

(5)扭转幻椅式站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右臂向上伸展,保持姿势深呼吸6~8次。换侧重复动作。

功效:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。

(6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高,同时身体前倾。保持姿势呼吸6~8次。换侧重复。

功效:提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。

3.瑜伽的平衡式全套动作

瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。

下面的瑜伽体式不难,但能坚持练习,对身心的“平衡”将是很好的训练。注意,在瑜伽练习中,体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的,在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸,同时用心来体会动作给身体带来的感受。

(1)舞蹈式 站立,重心放在左脚掌上,右腿向后抬起,右手抓住右脚,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,或者右手抓住右脚,左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6~8次,换另一侧重复。

功效:强化身体各部关节和平衡感。 (2)树式 双脚并拢直立,首先重心放到右腿上,抬左腿弯曲左膝,让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧,双手胸前合十,伴随吸气,慢慢举起双臂高举过头,伸直两手臂,大臂夹耳,双眼平视前方,身体平稳地站立。

保持这个姿势3~5个呼吸,或更长。吸气,双手慢慢回落胸前,呼气,将手脚回复原位。

换另一侧重复动作。 功效:加强平衡感以及全身的协调能力,锻炼注意力的集中。

拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化腿部线条。 (3)单腿抱膝式 双腿并拢直立,重心转移至右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并向身体拉近,收紧腹部,尽量挺直腰背,不含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直,若有困难,可以稍微弯曲膝盖。

保持这个姿势3~5个呼吸,或尽量长的时间。呼气,将手脚还原原位。

换另一侧。 功效:能增强平衡感和全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化手臂曲线。

(4)侧平板式 跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面上,与地面垂直,眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6~8次。

换另一边重复。 功效:加强肩膀、手腕的力量,紧实手臂肌肉,增强身体平衡能力。

(5)扭转幻椅式站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右臂向上伸展,保持姿势深呼吸6~8次。换侧重复动作。

功效:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。 (6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高,同时身体前倾。

保持姿势呼吸6~8次。换侧重复。

功效:提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。

4.怀孕三个月,可以练哪些瑜伽体式呢

怀孕是生命中一段休养生息的旅程,也是自省,发展内在美和力量的最好时机,所有这些都会为你和孩子带来福祉。

注意生活的每个方面都得以放松。在开始练习孕期瑜伽之前,先咨询 一下医生,如果有任何特殊需要或是意外情况出现,应该及时告诉他们,这一点很重要 。

要找到专业的瑜伽师,在孕妇瑜伽教学方法上有经验。如果怀孕超过三个月了,这一时期应该学会气氛平稳,逐渐增强体力并放松身心,建议你练习一些能够稳定情绪,放松精神,加强腿部力量,舒缓腰区和肩膀的体式,如辅助战士一、二式,辅助下犬式,桌式,辅助婴儿式,半月式,辅助三角伸展式,卧束角式。

此外,从肩部开始的脊柱扭转也适度练习,交替鼻孔呼吸是这一时期有效的呼吸控制法。在整个孕期要避免强化腹肌的体式,如船式,抬腿,后弯,以及以髋部为起点的脊柱扭转和倒立。

还有避免俯卧的练习,也不要练习根锁。希望对你有帮助。

孕期平衡的瑜伽体式

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