瑜伽中被动拉伸的动作

1.想学瑜伽,先从这几个简单的拉伸动作开始

#颈部拉伸#动作要领:双手往2113后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三个方向各停留1分钟。

拉筋tips:肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口5261前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。适用人群:长时间使用电脑的上班族、司机4102等#手腕伸展#动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。

拉筋tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。适用人群:整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序1653猿、专编辑、牙医等#双手反扣推天空#动作要领:吸气,双手从侧边拉高到头顶,吐气,踮脚,十指互扣反掌往天空推,吸气停留,吐气踩回地板,上下重复5次。

拉筋tips:当手往上方拉时,肩胛骨要往下稳定属,不要耸肩。适用人群:长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

2.瑜伽腿部拉伸动作

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!

1

蹲坐式+束角式

山式站立,双脚打开略大于髋

脚尖外展,呼气,屈膝下蹲

双手胸前合十,手肘与膝盖互推

吸气脊柱延展,呼气继续向下加深

背部立直,膝盖手肘相对抗

坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴

双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌

吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板

保持5-8个呼吸

呼气,躯干继续向前向下

手肘向旁侧打开,抵住双腿

感受腿内侧的伸展

2

束角式+束角变体

从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开

脚尖回勾,脚内侧向远蹬

吸气脊柱延展,呼气俯身向下

保持背部延展,双手向前伸直

随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸

保持5-8个呼吸,换反侧练习

3

针眼式+牛面式变体

坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部

抬右腿向上,右脚放在左大腿上

右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地

吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿

保持5-8个呼吸,换另一侧

坐立在垫子上,屈双膝

左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧

双腿根部交叠,双膝在一条直线上

吸气脊柱延展,呼气身体向前

双手空杯状,撑在双腿前侧

呼气,身体继续向前向下

手指尖向前延伸,腹部找双腿

保持5-8个呼吸,换反侧练习

4

单腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立,双腿向前伸直

屈右膝,右脚放左大腿根部

吸气延展脊柱,呼气直背前屈

双手抱住脚掌,腹部贴向大腿

保持5-8个呼吸,换另一侧练习

山式站立,双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下

头部自然放松,保持5-8个呼吸

解开双手,抱住小腿后侧

慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸

5

双角式+变体

山式站立,双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下

手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后

呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝

额头贴靠小腿,保持5-8分钟

呼气,身体向右扭转,重复练习

吸气回正身体,呼气俯身向下

手指尖向远延伸,拉长侧腰

腹部找向大腿,保持5-8个呼吸

6

骑马式+变体

山式站立,屈双膝,双手放脚两侧

右脚向后撤,膝盖脚背贴地

吸气手臂上举,脊柱立直

呼气,沉髋向下,展臂后弯

吸气回正身体,呼气向右扭转

右手抓右小腿,左手指向斜上方

左膝向外打开,左腹股沟向后拉

沉髋向下,眼睛看向右手方向

解开右手,落左手在左大腿上

屈右膝,脚跟靠近臀部

呼气,右手抓右脚,拉向臀部

左手帮助左膝向外展开,肩放松

保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作

瑜伽,让双腿更修长~

3.每天做半小时瑜伽动作拉伸动作还是做不好

很多健身房的瑜伽都是不正规的,要正规的瑜伽动作,每次动作都要配合一定的呼吸量,而且瑜伽是个慢的运动,不能心急,你要是做的时候是为了减肥,那样不会定心,就效果不会大,而且你说你是肌肉型的,那就本身比较难减,最错的就是不吃淀粉,你不吃淀粉,吸收的都是长肌肉的食物,只会越来越紧!首先要做的是让自己的肌肉松掉,每天要吃适量的淀粉,然后再做适应的动作,这样才对。

这么说吧朋友、首先希望你停下来,别继续做拉伸了。

那样不但不会变瘦,有可能还会巩固肌肉,让你的肌肉更结实!我呢以前是玩田径的,腿部肌肉很难减下去。非要减下去的话,你要明白这个道理:人在食物能量补给不足的情况下会消耗脂肪,之后会消耗肌肉,肌肉下来是内脏。

所以呢,我认为你应该尽量少做有益腿部肌肉的活动,少吃点东西就OK了。

瑜伽中被动拉伸的动作

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